于康教你怎么吃：每天吃一斤蔬菜最好
蔬菜是人们吃的所有食物当中非常重要的一类食物，是人体所需要的维生素、胡萝卜素、无机盐和一些微量元素的重要来源。蔬菜中含有的膳食纤维、果胶和有机酸，还可以对消化起到促进的作用。
蔬菜中不含脂肪，有些含有少量的蛋白质。蔬菜的品种不同，所含的营养成分也有所不同。其中叶菜类（如白菜、菠菜等）主要含维生素B2、维生素C以及胡萝卜素，无机盐的含量也较多，尤其是铁、镁等；瓜茄类（如冬瓜、茄子、番茄等）含碳水化合物、维生素C、胡萝卜素较多；根茎类（如萝卜、莲藕、芋头、莴苣等）一般以淀粉为主，但其他营养素各有不同，如萝卜含有碘、溴，莴苣含有铜、锰、碘，芹菜含钙、黄酮等。
蔬菜中含有大量对身体有益的营养成分。蔬菜，你吃够量了吗？
每天一斤菜，为健康护航
实际上，蔬菜在维护健康方面的确扮演着极为重要的角色。
一个健康的成年人，一天要吃生重500克的蔬菜，对于一些需要减肥的人，蔬菜摄入量还要有所增加，可以增加到750～1000克，同时减少主食量。糖尿病、高血脂的人群也应该增加蔬菜的摄入量，同时减少主食的摄入。
对于一些有特殊状况的人群，蔬菜摄入量要适当减少，如做过胃肠道手术、功能性消化不良、胃肠道有炎症等，在这种情况下，食入纤维量大的食物会引发胃肠道的不耐受性，包括可能引发腹胀、腹泻，甚至还会导致消化系统紊乱。这时，蔬菜的摄入量可以根据自身的耐受情况从每天500克减少到200～400克。同时，对于胃肠道脆弱的人群，还要将食物剁碎、煮烂，来满足胃肠道耐受性的需求。
吃蔬菜最基本的原则是：每人每天保证吃500克（生重），种类最好在5种以上的蔬菜。根、茎、叶、花、果和菌藻类，每天摄入的种类越多越好，特别是菌藻类，如蘑菇、黑木耳等，最好每天都有。从数量上说，每100克生的蔬菜做熟后，大概相当于一个网球大小的量，所以每天吃5个网球大小的熟蔬菜，就相当于吃了500克生蔬菜。
人们容易走进一个误区，一提到蔬菜，就想到绿叶蔬菜，吃绿叶菜是好的，但是不要只局限于绿颜色。吃蔬菜可以遵循彩虹效应，每天吃的蔬菜颜色，最好像彩虹一样多。以绿叶为主，同时要注意多添加深颜色的蔬菜，如南瓜、胡萝卜、紫甘蓝、茄子、番茄、辣椒等，这样就可以形成一个更加完整的抗氧化体系。
在绿叶菜里面，以膳食纤维、叶绿素、叶黄素、维生素C为主体，而深色蔬菜中又包含了如花青素、番茄红素、β胡萝卜素等，这些营养元素共同构成了一个更加立体完整的抗氧化体系，比单一的维生素C的抗氧化作用要大几十倍。
有人担心蔬菜上有农药残留，所以买菜喜欢买带虫子眼儿的，以确定其没喷洒农药。其实人们大可不必这样做，现在蔬菜使用的基本是高效、低毒、低残留的农药，通过光照、清洗等步骤能够去除大部分农药，人们不用过于担心。
能不能吃剩菜呢？从科学道理上讲，建议大家尽量不要吃剩菜。原因有两条：一是剩菜里的营养价值基本上荡然无存了，尤其是搁置时间长的、反复加热的剩菜。二是剩菜里面会产生一定量的亚硝酸盐，亚硝酸盐会和体内的胺结合成亚硝胺，亚硝胺具有致癌性质。
烹调会损失蔬菜里的维生素吗？
首先，烹调会破坏食物中维生素的含量，这是可以确定的。
烹调造成的维生素的损失，与烹调的方式、加热的火候、加热时间的长短都有关系。一般来说，只要一加热，维生素C就会有损失。当加热到40℃以上时，维生素的损失就会变得比较多，如果是到了90℃甚至更高温度，烹调时间超过20分钟，维生素C可能就全部被破坏。
再比如说淘米，米洗得越干净，淘洗的次数越多，米中的B族维生素就损失越大；洗菜，先切后洗和先洗后切对维生素损失的差异也很大。先切再洗蔬菜，切开的菜暴露面增大，在洗的过程中，维生素更容易流失，尤其是水溶性维生素。
然而，大家也不要过分担心烹调对食物营养素的破坏，高温烹调损失掉的主要是水溶性维生素，而脂溶性维生素在加热以后，人体对它的吸收率才会变得更高。比如维生素A、维生素K、维生素D、维生素E这四种维生素。
例如，番茄。番茄既含有维生素C，也含有番茄红素，维生素C在生吃的情况下，吸收更好，而番茄红素需要在加热的情况下，借助油才会达到吸收利用的效果。所以，人在食用番茄的时候，可以根据自身需要的侧重点不同，来决定生吃还是熟吃。
出版社合作文章，严禁转载。出版社内容合作请联系：020-37617238
于康教你怎么吃：日食肉类不超三两
中国被称为烹饪大国，味贯南北的“八大菜系”中，少有名菜离得开河鲜家禽，肉类在国人的饮食结构中占有非常重要的地位。肉是人类的必备食物，每天食用一两瘦肉是基础数量，但总量一般不要超过三两，荤素搭配的饮食才健康合理。
如果是出于宗教信仰吃素，我们要尊重；但如果只是为了瘦身而吃素，导致营养不良，就得不偿失了。比如维生素B12多存在于动物性食品中，植物性食品中含量很少，缺乏B12会引发恶性贫血等疾病。完全吃素还会导致人体缺少微量元素铁和锌，甚至钙的来源也不合理。
日食肉类不超三两
一味吃素，会造成人体营养素缺乏；但过量地吃肉，则会导致能量偏多、饱和脂肪偏多、血脂偏多、胆固醇偏多。所以，吃肉要控制在合适的数量范围内。
“四个一”是基础
一两瘦肉、一个鸡蛋、一袋牛奶、一两豆制品，这“四个一”构成了我们一天基本的优质蛋白质的来源。但是对于一些身材高大、运动量大的人来说，可以在此基础上进行扩大，扩大到每天三两瘦肉，二至三两豆腐，两袋牛奶。
豆腐和肉可以等量替代
在日常膳食中，豆制品和肉可以有一定量的等量替代，多食用了豆制品就可以相应减少肉的摄入，豆制品和肉加在一起，一天不超过五两。
不提倡一天吃五两肉或者一天吃五两豆制品，肉和豆制品作为蛋白质的动物性和植物性两大最好的来源，要混搭着吃才健康。
认为喝肉汤可以“补营养”是人们长久以来的一个大误区。此点无须争论，大量研究表明，肉汤里面的营养价值不足肉本身的一成。汤的营养全部来自原料，原料中有水溶性的营养素和非水溶性营养素，水溶性维生素C、矿物质会少部分进入汤内，非水溶性的蛋白质90%～93%仍留在肉里，汤里仅有一些“氨基酸碎片”，汤里的营养素含量不足总量的10%。
另外，肉汤中嘌呤含量高，嘌呤代谢失常的痛风病人和血尿酸浓度偏高的人都应慎食。
鸭汤——能量高营养少
很多人都喜欢喝鸭汤，实际上鸭汤里的营养价值并不高。首先鸭汤中氨基酸含量少，其次是蛋白质和维生素都被破坏了。虽然营养价值不高，但是鸭汤的能量却很高，尤其是和鸭架一起吃的时候。
吃烤鸭的人一般都喜欢把剩下的鸭架子做汤喝，鸭汤油多，于是有人说醋可以解油，实际上醋只是起到了提味儿的作用，除非把整个鸭架都泡在醋里，否则对脂肪是没有降低作用的。
如果实在是想喝鸭汤，一次一小碗就足够了，不要多喝。
猪骨汤补不了钙
很多人认为猪骨汤可以补钙，但实验证明，这又是一个错误的认知。
每100毫升的牛奶里含有约104毫克的钙，而每100毫升的猪骨汤里却只含有约2毫克的钙，其含量与自来水相似，差距悬殊。
人们喜欢把骨头和钙联系在一起，以为喝骨头汤就可以补钙，实际上骨头中的钙结合得很紧密，就算是吃骨头补钙效果也不好；甚至还有人认为骨髓可以补钙，这种想法更是错误。骨髓里含有大量胆固醇，但没有钙。还有人认为往骨头汤里加醋可以把钙置换出来，这些都是错误的想法。
鱼汤里面没精华
鱼汤鲜美，但鱼汤里面并没有多少营养，营养几乎全在煲汤的鱼肉中。
首先，三高人群不宜喝鱼汤。
从营养学角度来看，鱼汤里面主要是多余的油脂、氨基酸碎片，营养价值有限，对于糖尿病、高血压、高血脂以及高胆固醇患者来说是不宜常喝的。常喝鱼汤会导致脂肪及热量超标，诱使血压、血脂、血糖及尿酸增高，促进心脑血管疾病的发生。
血脂偏高者如需要补充蛋白质，可以用白菜豆腐汤取代鱼汤。
其次，“奶汤”实为乳化脂肪。
很多人迷恋乳白色、浓稠的汤汁，这种汤汁的形成过程是脂肪乳化过程。在熬制鱼汤的过程中，烹调油中的脂肪及鱼肉中所含的脂肪组织被粉碎成了细小的微粒，而卵磷脂、明胶分子和一些蛋白质起到了乳化剂的作用，形成了水包油的乳化液，这样就使得汤汁浓白，最终成了“奶汤”。所以，“奶汤”就是乳化脂肪，常喝无益。
出版社合作文章，严禁转载。出版社内容合作请联系：020-37617238
于康教你怎么吃：仅吃补钙食物不能防骨质疏松
可以用一些自我测试或者评估一下是否有缺钙的可能，或有没有发生骨质疏松的风险。再加两条：与年轻时比，身高缩短了 3 厘米以上。最近三个月用一些激素类的药物。上面的内容就说明骨质疏松风险性会增高。
专家介绍：北京协和医院临床营养科教授
—— 骨质疏松是骨里的骨量丢失的过程
人的骨量在 30 岁以前是慢慢增高的，这时存储钙越多越好。 30 岁以后骨量开始下降，只要我们适当控制，可以让它降得相对平缓。
人的一生中最容易缺钙的是两头加中间。两头是指婴幼儿、新生儿、青少年这段时期和老年期。中间是指孕产妇的时候。
骨质疏松最大的风险就是发生骨折。骨质疏松越重，发生骨折风险越高。老年人一旦骨折会带来很多麻烦。
—— 每天钙的需要量
50 岁以下每天要补充 800 毫克钙， 50 岁以上要补充 1000 毫克钙，孕产妇要补充 1200 到 1500 毫克钙。目前调查400 毫克都达不到。
—— 目前许多饮食习惯使得钙丢失。
如菠菜中的草酸与钙结合成草酸钙而流失。
如喝隔夜茶，其中含有大量的单宁酸，和钙结合使钙流失。
如含咖啡因很多的浓咖啡，可以很明显的脱钙。
如碳酸饮料中的咖啡因脱钙。不运动，不晒太阳，或者说有人隔着玻璃晒太阳。
补 钙
牛奶补钙是最好的饮品。
—— 有人说喝骨头汤补钙。
不反对喝骨头汤，但是骨头汤补钙绝对没有用。骨头汤里没有钙，骨头里的钙出不来。即使把软骨吃了也吸收不了。吸的骨髓，那里没有钙只有胆固醇。
加醋置换出骨头里的钙，醋酸太弱了，不可能把耦合很紧密的钙置换出来。
—— 虾皮补钙
虾皮可以吃，钙量不低，还有蛋白质、维生素、矿物质。但是虾皮补钙是很理想的想法。
虾皮的钙含量高是指百分比高，实际绝对量很小。虾皮的钙不容易从虾皮中分解出来，不易吸收。喝一袋牛奶补的钙量，换成虾皮要吃好几脸盆虾皮。
紫菜海带都有钙，但是都和虾皮类似，和牛奶无法比。
单纯补钙可以预防骨质疏松吗？
大错特错！补钙是基础，但是光补钙没有用，还要有维生素 D （晒太阳、鸡蛋黄），还要有矿物质镁（坚果、肉），还要有维生素 K （吃蔬菜、吃玉米、吃黄色的水果），这些综合在一起，才能综合预防骨质疏松。
空腹吃钙和其他的药，造成肚子难受。空腹时钙对胃有刺激， 要在吃饭的过程中或者吃完饭以后来补钙，吸收率更好。三餐中晚餐后补钙效果最好。
高钙食品
牛奶、酸奶（两杯 129 毫升酸奶等价一袋 250 毫升牛奶）第一
奶粉第二
豆奶第三
豆浆第四
果粒酸奶等等都不要喝，尽量喝原味酸奶。
喝牛奶不要超过 1 斤（两袋），牛奶当水喝，蛋白质太高了，引起尿钙增高。
晚上喝好，也可以早一袋、晚一袋。
牛奶不能空腹喝，放在一餐食物的最后喝。
温度：不能喝冰凉的，加热不要煮的太沸腾，常温效果可能更好。
奶皮主要是脂肪。血脂高的老人可以喝脱脂奶。糖尿病朋友可以喝无糖酸奶。
不能喝牛奶怎么办？
牛奶不要和咖啡一起喝。珍珠奶茶没有奶，是勾兑的。乳酸饮料不是奶。
哪些食物会影响钙的吸收？
含草酸类的，如菠菜、茭白
浓茶、隔夜茶、咖啡、含碳酸的饮料。
本文为北京卫视《养生堂》节目录音整理稿