于康教你怎么吃：日食肉类不超三两
中国被称为烹饪大国，味贯南北的“八大菜系”中，少有名菜离得开河鲜家禽，肉类在国人的饮食结构中占有非常重要的地位。肉是人类的必备食物，每天食用一两瘦肉是基础数量，但总量一般不要超过三两，荤素搭配的饮食才健康合理。
如果是出于宗教信仰吃素，我们要尊重；但如果只是为了瘦身而吃素，导致营养不良，就得不偿失了。比如维生素B12多存在于动物性食品中，植物性食品中含量很少，缺乏B12会引发恶性贫血等疾病。完全吃素还会导致人体缺少微量元素铁和锌，甚至钙的来源也不合理。
日食肉类不超三两
一味吃素，会造成人体营养素缺乏；但过量地吃肉，则会导致能量偏多、饱和脂肪偏多、血脂偏多、胆固醇偏多。所以，吃肉要控制在合适的数量范围内。
“四个一”是基础
一两瘦肉、一个鸡蛋、一袋牛奶、一两豆制品，这“四个一”构成了我们一天基本的优质蛋白质的来源。但是对于一些身材高大、运动量大的人来说，可以在此基础上进行扩大，扩大到每天三两瘦肉，二至三两豆腐，两袋牛奶。
豆腐和肉可以等量替代
在日常膳食中，豆制品和肉可以有一定量的等量替代，多食用了豆制品就可以相应减少肉的摄入，豆制品和肉加在一起，一天不超过五两。
不提倡一天吃五两肉或者一天吃五两豆制品，肉和豆制品作为蛋白质的动物性和植物性两大最好的来源，要混搭着吃才健康。
认为喝肉汤可以“补营养”是人们长久以来的一个大误区。此点无须争论，大量研究表明，肉汤里面的营养价值不足肉本身的一成。汤的营养全部来自原料，原料中有水溶性的营养素和非水溶性营养素，水溶性维生素C、矿物质会少部分进入汤内，非水溶性的蛋白质90%～93%仍留在肉里，汤里仅有一些“氨基酸碎片”，汤里的营养素含量不足总量的10%。
另外，肉汤中嘌呤含量高，嘌呤代谢失常的痛风病人和血尿酸浓度偏高的人都应慎食。
鸭汤——能量高营养少
很多人都喜欢喝鸭汤，实际上鸭汤里的营养价值并不高。首先鸭汤中氨基酸含量少，其次是蛋白质和维生素都被破坏了。虽然营养价值不高，但是鸭汤的能量却很高，尤其是和鸭架一起吃的时候。
吃烤鸭的人一般都喜欢把剩下的鸭架子做汤喝，鸭汤油多，于是有人说醋可以解油，实际上醋只是起到了提味儿的作用，除非把整个鸭架都泡在醋里，否则对脂肪是没有降低作用的。
如果实在是想喝鸭汤，一次一小碗就足够了，不要多喝。
猪骨汤补不了钙
很多人认为猪骨汤可以补钙，但实验证明，这又是一个错误的认知。
每100毫升的牛奶里含有约104毫克的钙，而每100毫升的猪骨汤里却只含有约2毫克的钙，其含量与自来水相似，差距悬殊。
人们喜欢把骨头和钙联系在一起，以为喝骨头汤就可以补钙，实际上骨头中的钙结合得很紧密，就算是吃骨头补钙效果也不好；甚至还有人认为骨髓可以补钙，这种想法更是错误。骨髓里含有大量胆固醇，但没有钙。还有人认为往骨头汤里加醋可以把钙置换出来，这些都是错误的想法。
鱼汤里面没精华
鱼汤鲜美，但鱼汤里面并没有多少营养，营养几乎全在煲汤的鱼肉中。
首先，三高人群不宜喝鱼汤。
从营养学角度来看，鱼汤里面主要是多余的油脂、氨基酸碎片，营养价值有限，对于糖尿病、高血压、高血脂以及高胆固醇患者来说是不宜常喝的。常喝鱼汤会导致脂肪及热量超标，诱使血压、血脂、血糖及尿酸增高，促进心脑血管疾病的发生。
血脂偏高者如需要补充蛋白质，可以用白菜豆腐汤取代鱼汤。
其次，“奶汤”实为乳化脂肪。
很多人迷恋乳白色、浓稠的汤汁，这种汤汁的形成过程是脂肪乳化过程。在熬制鱼汤的过程中，烹调油中的脂肪及鱼肉中所含的脂肪组织被粉碎成了细小的微粒，而卵磷脂、明胶分子和一些蛋白质起到了乳化剂的作用，形成了水包油的乳化液，这样就使得汤汁浓白，最终成了“奶汤”。所以，“奶汤”就是乳化脂肪，常喝无益。
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于康教你怎么吃：全天不超6克盐
盐是生活的必需品，人不能不吃盐。盐中的钠离子具有维持机体酸碱平衡、稳定组织间液的渗透压、维持肌肉神经正常的兴奋状态等独特的生理功能，盐中的氯离子能在人体流汗或流泪的时候起到抗菌作用，所以人体离不开盐。
人的味蕾随着年龄的增长会不断退化，这也代表着人的口味会变得越来越重。但盐绝不是多多益善的调味品，吃盐过多会导致血压的升高和波动，吃盐过多还会流失身体中的钙，越来越多的科普宣教将减少盐摄入作为合理饮食的核心内容。
•“盐”多必失，全天不超6克盐
控盐有时比控烟还难。因此，悦悦问我有没有妙招。我想说，招是有的，但妙不妙，还要看自己有没有控盐的决心和毅力。坚持就是胜利，这一点在控盐上显得特别有意义。
我国居民膳食指南推荐一个人一天盐的摄入量是6克，其中有2克盐是人们日常吃进去的食物所包含的盐量，实际一天炒菜用盐量应是4克，4克盐相当于把一个普通啤酒瓶盖铺平的量。
糖尿病或高血压患者每天盐的总摄入量不宜超过3克，高血压、糖尿病并存的患者及肾脏疾病患者每天盐的摄入量不要超过2克。
食盐过多有损健康
1、限盐可以降血压
通过对群体调查结果进行分析，高盐饮食的人群，其高血压的发病率远远高于低盐饮食的人群。我国高血压患病率年均约77%，而且呈北高南低的明显差异，这和地区间盐分摄入量的高低分布变化呈现出明显的相关关系。
2、盐多导致钙流失
食盐量过大是导致骨质疏松的罪魁祸首。因为肾脏每天都会将过多的钠随尿液排出体外，每排泄1000毫克的钠，同时损耗大约26毫克的钙。人体需要排掉的钠越多，钙的消耗量也越大，最终必然会影响到骨骼的正常生长。
控盐“六妙招”：
1、烹调时多用醋、柠檬汁等酸味调味汁，替代一部分盐和酱油，同时也可以改善食物口感，味道鲜美。
2、多采用蒸、烤、煮等烹调方式，多享受食物天然的味道，少放盐。对于放了盐的汤菜，避免喝菜汤。
3、多吃有味道的菜，如洋葱、番茄、青椒、胡萝卜等食物，用食物本身的味道来提升菜的口感。
4、做凉拌菜的时候，最后放盐，少撒上一点儿盐再放些醋，味道就很好。
5、用酱油等调味品时，用点、蘸的方式，而不是一次性将酱油都倒进菜里面。每6毫升酱油所含钠离子等价于1克盐中钠离子的量。
6、不需要在所有的菜里都放盐，最后一道汤可以不放盐。因为人口腔里的盐味是可以累积的，人们在吃其他菜的时候，在口腔里已经留下了盐分，所以最后喝汤的时候，即使不放盐，味道也很好。
烹调放盐掌握时机
在掌握放盐的时机方面，的确有讲究。
烹调之前：蒸鱼等肉类食物时要将盐和其他调味品提前放好，烹制肉丸应先在肉茸中放入适量盐。
烹制当中：做红烧肉、红烧鱼块时，猪肉经煮和煸炒、鱼经煎后，即放入盐和调味品，然后旺火烧开，小火煨炖。
烹制将毕：葱爆肉片、回锅肉、炒白菜等菜品，适合在炒透时适量放盐，炒出来的菜肴嫩而不老，养分损失较少。
食用之前：凉拌菜放盐过量不但对身体不好，也会使汁液外溢失去脆感，所以应在食用前放盐，这样凉拌菜会更脆爽、可口。
•吃盐的好选择——高钾低钠盐
预防高血压，的确要搞清“钠”和“钾”这一对儿冤家。我们要少吃钠，同时多吃钾，这时，采用高钾低钠盐，就是一个聪明的用盐选择。
高钾低钠盐的主要成分是钾离子而非钠离子。很多研究表明，钾离子对心血管系统具有保护作用，适量地摄入富含钾离子的食物对控制血压有一定的好处。将导致血压升高的“钠盐”换成可以控制血压的“钾盐”，是一个比较健康的选择。
研究表明，把每日盐的摄入量从10克下降到4克的时候，可以使收缩压下降2毫米汞柱，如果再加上补充钾离子的作用，可以进一步下降2毫米汞柱。
吃高钾低钠盐要注意几点：
1、高钾低钠盐相对于普通盐来说，味道不是很咸，但还是要遵循每天炒菜用4克盐的原则，不要因此而过量。
2、肾功能不全的人禁用高钾低钠盐，否则容易造成钾离子过高，可能会引发高钾血症。
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肉类食物营养吸收三大守则
营养学家们建议：吃肉时首先应遵循的一条重要原则是：吃畜肉不如吃禽肉，吃禽肉不如吃鱼肉。
畜肉不如禽肉，禽肉不如鱼肉
畜肉中，猪肉的蛋白质含量最低，脂肪含量最高，即使是“瘦肉”，其中肉眼看不见的隐性脂肪也占28%。禽肉是高蛋白低脂肪的食物，不仅总的脂肪含量低，所含脂肪的化学结构更接近橄榄油，主要是不饱和脂肪酸，能起到保护心脏的作用。
以油脂的含量来说，4条腿的动物（猪牛羊）多于2条腿的动物（鸡鸭），2条腿的动物又多于没有腿的动物（海鲜）。
每天食肉不超过200克
食肉一定不能过量，因为除了脂肪含量过高外，肉类中还含有嘌呤碱，容易在体内代谢中生成尿酸。尿酸大量积聚，会引起痛风、骨发育不良等疾病。最新的研究还表明，过量吃肉会降低机体免疫力，使人体对各种疾病难以抵抗。
按照合理的饮食标准，每人每天平均需要动物蛋白44～45克。除了从肉中摄取外，还可以通过牛奶、蛋类等补充。因此，每天最好吃一次肉菜，而且最好在午餐时吃，肉量以200克左右为宜。再在早餐或晚餐时补充点鸡蛋和牛奶，就完全可以满足身体一天对动物蛋白的需要了。
少吃腌腊熏烤类肉食及绞肉类的食品
腌腊熏烤类熟食在制作过程中，燃料及脂肪在不完全燃烧过程中都能产生致癌物，食用油与金属棒在反复加热过程中也会产生对人体有害的物质。此外，加热时间不足还会使肉中可能携带的寄生虫幸免于难。而绞肉类食品例如香肠、火腿、贡丸、汉堡肉饼，因为都是以肥肉与瘦肉混合绞制，虽然表面看不出来，但很容易不知不觉就摄取过多的脂肪而不自觉，经常食用易导致发胖。