可以用一些自我测试或者评估一下是否有缺钙的可能，或有没有发生骨质疏松的风险。再加两条：与年轻时比，身高缩短了 3 厘米以上。最近三个月用一些激素类的药物。上面的内容就说明骨质疏松风险性会增高。

专家介绍：北京协和医院临床营养科教授

—— 骨质疏松是骨里的骨量丢失的过程

人的骨量在 30 岁以前是慢慢增高的，这时存储钙越多越好。 30 岁以后骨量开始下降，只要我们适当控制，可以让它降得相对平缓。

人的一生中最容易缺钙的是两头加中间。两头是指婴幼儿、新生儿、青少年这段时期和老年期。中间是指孕产妇的时候。

骨质疏松最大的风险就是发生骨折。骨质疏松越重，发生骨折风险越高。老年人一旦骨折会带来很多麻烦。

—— 每天钙的需要量

50 岁以下每天要补充 800 毫克钙， 50 岁以上要补充 1000 毫克钙，孕产妇要补充 1200 到 1500 毫克钙。目前调查400 毫克都达不到。

—— 目前许多饮食习惯使得钙丢失。

如菠菜中的草酸与钙结合成草酸钙而流失。

如喝隔夜茶，其中含有大量的单宁酸，和钙结合使钙流失。

如含咖啡因很多的浓咖啡，可以很明显的脱钙。

如碳酸饮料中的咖啡因脱钙。不运动，不晒太阳，或者说有人隔着玻璃晒太阳。

补 钙

牛奶补钙是最好的饮品。

—— 有人说喝骨头汤补钙。

不反对喝骨头汤，但是骨头汤补钙绝对没有用。骨头汤里没有钙，骨头里的钙出不来。即使把软骨吃了也吸收不了。吸的骨髓，那里没有钙只有胆固醇。

加醋置换出骨头里的钙，醋酸太弱了，不可能把耦合很紧密的钙置换出来。

—— 虾皮补钙

虾皮可以吃，钙量不低，还有蛋白质、维生素、矿物质。但是虾皮补钙是很理想的想法。

虾皮的钙含量高是指百分比高，实际绝对量很小。虾皮的钙不容易从虾皮中分解出来，不易吸收。喝一袋牛奶补的钙量，换成虾皮要吃好几脸盆虾皮。

紫菜海带都有钙，但是都和虾皮类似，和牛奶无法比。

单纯补钙可以预防骨质疏松吗？

大错特错！补钙是基础，但是光补钙没有用，还要有维生素 D （晒太阳、鸡蛋黄），还要有矿物质镁（坚果、肉），还要有维生素 K （吃蔬菜、吃玉米、吃黄色的水果），这些综合在一起，才能综合预防骨质疏松。

空腹吃钙和其他的药，造成肚子难受。空腹时钙对胃有刺激， 要在吃饭的过程中或者吃完饭以后来补钙，吸收率更好。三餐中晚餐后补钙效果最好。

高钙食品

牛奶、酸奶（两杯 129 毫升酸奶等价一袋 250 毫升牛奶）第一

奶粉第二

豆奶第三

豆浆第四

果粒酸奶等等都不要喝，尽量喝原味酸奶。

喝牛奶不要超过 1 斤（两袋），牛奶当水喝，蛋白质太高了，引起尿钙增高。

晚上喝好，也可以早一袋、晚一袋。

牛奶不能空腹喝，放在一餐食物的最后喝。

温度：不能喝冰凉的，加热不要煮的太沸腾，常温效果可能更好。

奶皮主要是脂肪。血脂高的老人可以喝脱脂奶。糖尿病朋友可以喝无糖酸奶。

不能喝牛奶怎么办？

牛奶不要和咖啡一起喝。珍珠奶茶没有奶，是勾兑的。乳酸饮料不是奶。

哪些食物会影响钙的吸收？

含草酸类的，如菠菜、茭白

浓茶、隔夜茶、咖啡、含碳酸的饮料。

本文为北京卫视《养生堂》节目录音整理稿

青少年吃什么补钙？

青少年吃什么补钙？青少年正在成长发育的时候，补钙是一定不能少的。而饮食补钙绝对是最科学健康的方法之一，几乎没有副作用。家长为孩子饮食补钙可以试试小编接下来所推荐的几种食物和食谱哦。

青少年吃什么补钙

豆制品：豆腐干。经过压制浓缩而成的豆腐干，钙含量在豆制品中出类拔萃，如小香干的钙含量可高达水豆腐的7倍。用豆腐干来替代肉炒菜，钙含量会大幅提高。

坚果类：榛仁。榛仁在各种坚果中含钙量最高，每100克炒榛子的钙含量高达815毫克，能够满足成年人一天的钙需求量。但坚果类能量普遍偏高，每天一小把即可。

豆类：芸豆。每100克带皮芸豆含钙达349毫克，是黄豆的近两倍，用五香芸豆、话梅芸豆作为零食或开胃小菜，不失为一种好的补钙方法。

果蔬类：苋菜、小油菜。不少绿叶菜在补钙效果上并不逊色，其中苋菜、小油菜的钙含量均超过同样重量的牛奶。此外，蔬菜含有大量有助于钙吸收的矿物质元素和维生素K。蔬菜用沸水焯过再烹调，钙的吸收率会更好。

鱼类：泥鳅。同等重量下，泥鳅的钙含量是鲤鱼的近6倍，是带鱼的10倍左右。泥鳅烧豆腐将泥鳅和豆腐两种含钙丰富的食材合二为一，绝对是补钙佳肴。

调味品：芝麻酱。芝麻磨制成芝麻酱之后，消化率大大改善。吃一大勺芝麻酱（约25克），其中所含的钙可达200毫克左右。芝麻酱可用来做凉菜调味汁和涮羊肉调味酱，也用在花卷、烙饼、火烧等面点中。

除此之外，还有哪些食谱可以帮青少年补钙呢？

青少年补钙的营养食谱

青椒炒鸡蛋

营养评价：鸡蛋含有优质蛋白，其钙含量也较高，而青椒中富含维生素C，两者一块炒，不但色泽美观，还能提高钙的吸收率。

材料：鸡蛋、尖椒、食盐、豆油

做法：青椒洗干净去籽，切碎；鸡蛋打散，口蘑切片待用；热锅入1.5大匙油，入青椒碎和口蘑片翻炒1分钟至断生，加入盐，炒匀；再倒入鸡蛋液，将剩余的油顺锅边均匀淋入，待鸡蛋液凝固，翻面略炒1分钟，即可装盘上桌。

豆腐炖鱼

营养评价：豆腐是大家熟知的高钙食物，只要吃200克北豆腐，就可以满足一日钙需要量的1/3，比喝半斤奶还要多。而鱼肉中丰富的维生素D能加强人体对钙的吸收。因此，豆腐炖鱼，不仅味道鲜美，更是补钙健骨的绝配。需要提醒的是，选豆腐时要选含钙量较高的南豆腐或北豆腐。

材料：鲤鱼、豆腐、香葱、大蒜、酱油、盐、料酒

做法：鲤鱼从冰箱拿出来解冻，豆腐切小块；葱蒜切碎；锅中放底油，把鲤鱼放锅里小火煎，待鱼的两面微黄时，加入蒜末；加一小勺姜蓉，料酒，老抽，加大约2小碗水；把豆腐均匀地放入汤中，加入适量的盐，小火炖大约15分钟，让鱼和豆腐充分入味，然后大火收汁。

芝麻酱拌菠菜

营养评价：芝麻酱是钙的“宝库”，每100克含钙870毫克，高于豆类和蔬菜。

菠菜中富含的维生素K是骨钙的形成要素，如果在补充钙的同时增加维生素K，可以大大提高补钙的效果，促进钙沉积在骨骼当中。芝麻酱拌菠菜，香而不腻，是完美的补钙凉菜。

材料：250克菠菜、3勺芝麻酱、少许白芝麻、少许鲜酱油

做法：菠菜洗净去老叶，根部保留。芝麻酱加少许热水稀释后调入酱油（依据个人口味可以调入其他调味料）。锅中加入适量的水烧开，加入一勺盐（使菠菜根嫩绿）。放入菠菜根部断生，然后转向叶子，20秒即可。

醋溜小油菜

营养评价：不少绿叶菜在补钙效果上并不逊色，其中小油菜的钙含量超过同样重量的牛奶。而醋有利于钙从不溶状态变成可溶状态，促进钙的吸收利用。

此外，小油菜中还含有大量有助于钙吸收的矿物质和维生素K。

材料：小油菜500克，色拉油50克、精盐4克、酱油10克、醋40克、清汤50克、水淀粉10克、姜末2克、葱末2克、花椒油5克、味精3克

做法：将小油菜清洗干净，切段装盘待用，热锅放油，爆香葱姜末。倒入小油菜煸炒，放入精盐，醋，酱油。翻炒均匀后，用水淀粉勾芡，淋入花椒油，出锅，装盘即可。

紫菜腐竹汤

营养评价：钙与镁就像一对双胞胎，总是成双成对地出现，当钙与镁的比例为2∶1时，最利于钙的吸收利用。腐竹是富含钙的豆制品之一，而紫菜被称为“镁元素的宝库”，两者一起煲汤，可谓补钙健骨的完美搭配。

材料：黄瓜1根、腐竹2根、紫菜少许、鸡精小半勺、盐小半勺

做法：腐竹提前用水泡开，洗净。锅里加一点点油烧热后煸香姜片，加入腐竹炒十几秒，加水烧开。加点盐，鸡精，紫菜搅匀关火，撒一点点胡椒粉就可以。

青少年补钙，别忘了以上食物和食谱哦。

补钙牛奶鸡蛋别同吃

　　调查显示，很多人存在补钙误区。到底怎样补钙才科学?专家指出，即使是缺钙，最重要最安全的途径还是食补，药物只能起辅助作用。

　　你今天补钙了吗?琳琅满目的补钙产品是否让你眼花缭乱?事实上，并不是每个人都缺钙，盲目地补钙，到最后很可能是补钙过量，过犹不及。专家指出，即使是缺钙，最重要最安全的途径还是食补，药物只能起辅助作用。

　　医学指导/中山大学孙逸仙纪念医院药学部刘春霞副主任药师

　　补钙：隔着玻璃晒太阳没用

　　日前，中山大学孙逸仙纪念医院药学部刘春霞副主任药师回答了网友的有关提问。

　　善存片并不适合

　　钙需求量大的人

　　网友：补钙产品对高血压病人、糖尿病病人是否有影响?

　　刘春霞： 这两类病人都可以吃钙，没什么影响，用量多少需要在专家的指导下使用。如果有肾结石的病人补钙需要咨询医生。对于肠道疾病，比如腹泻，服用土霉素等四环素类药物，对钙的吸收有影响。土霉素和钙离子形成络合物会影响钙的吸收。而钙剂中的镁离子，对钙离子有竞争吸收作用。

　　网友：我吃善存片，是否有补钙作用?

　　刘春霞：善存片分为成人装和小儿装，含13种维生素、17种矿物质，其中钙160mg，维生素D 400国际单位。吃善存片也有补钙的作用，只不过量不是很多，并不适合一些对钙需求量大的人群。

　　未长牙枕秃

　　并不一定是缺钙

　　网友：我女儿快1岁了，长得白白胖胖，十分可爱，但是她还没有长牙齿，我以为她缺钙，到医院一检查，医生却说宝宝发育很正常，请问她什么时候才长牙齿呢?

　　刘春霞：很多人认为牙齿没长出来，或者孩子不够高，或者枕秃等是缺钙，其实并非如此，如果医生说发育是正常的，那就没必要补钙。毕竟钙是药品，会有不良反应。即使是保健品，也会有不良反应，只是没有标明而已。

　　网友：正在发育的青少年需要补钙长高，是吃钙片好还是喝牛奶好?

　　刘春霞：饮食、锻炼都很重要。这点我有些体会，我小孩今年读高中，有1.85米。他一直坚持每天早晚都喝牛奶，而且他很爱运动，比如打球，这样能增加骨骼的密度。

　　不爱喝牛奶

　　可多吃海产品

　　网友：我怀孕3个月，但是我很讨厌喝牛奶，为了肚子里的宝宝，会强迫自己喝牛奶，有什么方法从食物中补钙?怎么补钙对我和宝宝更好?

　　刘春霞：多吃点含钙的东西，不喝鲜牛奶也可以喝酸奶。酸奶可以促进钙的重新利用，或者食用含钙丰富的食物，比如说海产品、海带、鱼、鸡蛋都可以的。动物的肝脏如猪肝，含有丰富的维生素D，能有效促进钙的吸收。

　　网友：很多人喜欢在月子里喝骨头汤补钙，最近有人说骨头汤补钙效果不是那么好，到底骨头汤能不能补钙?

　　刘春霞：广东人很喜欢煲汤，我认为喝总比不喝好。广州妇女产后通常会吃姜醋煲猪脚，这里面有鸡蛋，蛋黄含丰富的维生素D，这对钙的吸收挺好。煲骨头汤的时候放一点醋，酸性物质有利于钙的吸收。

　　少吃酸菜

　　别隔着玻璃窗晒太阳

　　网友：白领平时上班也晒不到太阳，对于白领来讲有什么补钙的建议?

　　刘春霞：喝点牛奶，吃点鸡蛋。每天在户外晒30分钟太阳就可以了。隔着玻璃窗晒太阳是没有用的，因为紫外线不能穿过玻璃窗。

　　网友：听说酸菜会致癌，会导致孕妇流产和胎儿发育不良，请问酸菜会影响钙的吸收吗?

　　刘春霞：腌制的酸菜吃多了不好，酸菜含有亚硝酸盐，很容易致癌，吸收过多的亚硝酸盐会增高癌症的发病率，腌制品也是有影响的。我建议这位网友，即使自己喜欢吃，也应该少吃一点，适可而止。

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　　补钙诀窍

　　烹饪要注意四精要

　　一、喝牛奶有讲究

　　牛奶、奶粉、乳酪和豆类及豆制品中钙含量最为丰富，人体也容易吸收，是补钙的最佳食物来源，但要注意：①饮用牛奶若要加热，至70℃即可。加温时间长、温度过高不利于保存营养，另外，还会造成钙质沉淀，影响吸收。②喝牛奶时，最好少加糖。③早晨不要空腹喝牛奶，否则，牛奶蛋白质会代替碳水化合物而被消耗掉。④牛奶与巧克力不宜混吃。⑤晚上喝牛奶较为适宜，因午夜时人体处于低血钙状态，晚上喝牛奶可以补充血钙不足，预防骨质疏松。

　　二、焯水，加醋，吃些含柠檬酸的水果

　　烹饪富含钙的食物如虾皮、骨头、牡蛎、海藻类、田螺、泥鳅、黑木耳、金针菜等时，应适当放点醋，有助钙质溶解，利于人体吸收与利用。烹饪时还应该注意的一个问题是植物中的草酸和植酸会与钙质结合形成不溶性的钙盐，使钙无法吸收。事实上，膳食中的草酸和植酸是很容易溶于开水的，像菠菜、苋菜、茭白等，烹调前应该事先焯水，这样做可以除去80%左右的草酸和植酸。另外，常吃点含柠檬酸的水果，如柠檬、柑橘、梅子等，也有助于钙的吸收。

　　三、多吃富含维生素D的食物，保证蛋白质摄入充裕

　　补钙宜配合富含维生素D的食物，如海鱼、动物肝脏、蛋黄和瘦肉。如果没有维生素D参与，人体对膳食中钙的吸收还达不到10%。

　　四、低油、少盐

　　高脂肪食物，如较肥的畜禽肉、油炸食品等会抑制钙吸收。钠摄入量高，人体就会减少对钙的吸收，因此，补钙时应该控制食盐的摄入。

　　补钙误区

　　你“踩”了几个?

　　我们常说补钙，补钙似乎已经成为时尚的保健方式。人生的每个阶段都需要钙质的支持。补钙，我们可以从食物中摄取，还会从补钙产品中摄取体内不足的钙质。如何去挑选一种适合自己的补钙产品?又应该如何科学补钙?为此，大洋健康开展了为期四周的补钙产品调查，看看你已涉足哪些补钙误区?

　　误区一

　　“是药三分毒”，我选择保健品补钙更安全。

　　专家：保健品没标不良反应≠无不良反应

　　市场上的补钙产品众多，既有维生素，也有矿物质类;既有药品也有保健品，选择药物补钙还是保健品补钙?这是不少网友的疑问。刘春霞指出，药品的生产需要经过国家药监局批准，上市之前必须通过药理学、毒理学和临床试验才能投放市场。

　　作为具有治疗和预防作用的药品，它一定要标明适应症，明确治疗的作用，以及不良反应。如此高标准的生产要求，补钙药品值得信赖。“我建议选择钙剂时，选择标有(OTC)非处方药的比较安全。”刘春霞建议。

　　相对药品而言，保健品只能起到保健、辅助治疗的作用，并不是真正意义上的治疗。同时，保健品一般没有标明不良反应的症状，但并不代表完全没有不良反应。

　　误区二

　　五成网友认为液体钙更利于吸收。

　　专家：钙剂溶解度高≠吸收快

　　“值得注意的是，钙的吸收率因人而异。”刘春霞提醒。如果是碳酸钙类，它的吸收先经过胃酸的作用再被肠道吸收。如果胃酸情况正常、胃蠕动良好，钙剂吸收速度快。

　　刘春霞指出，“液体钙剂溶解度好并不代表吸收快，主要看钙剂里维生素D的含量。”市面上的液态钙软胶囊主要由碳酸钙、维生素D、明胶、纯净水、甘油组成。其中，对钙吸收有积极作用的主要是维生素D，它能促进小肠黏膜吸收钙和肾小管对钙的重吸收。不同形态的钙，最终均以钙离子的形式被肠道吸收，钙剂溶解度高并不代表吸收快。

　　误区三

　　补钙引起便秘是通病，无法避免。

　　专家：补钙安排在两餐之间最合理

　　碳酸钙类钙剂经过胃酸作用时，生成氯化钙后到达肠道。其中15%被肠道吸收，85%跟食物中的草酸、植物酸、脂肪酸等结合成不溶性钙化合物，如碳酸钙、磷酸钙等，堆积多了就形成便秘。

　　“柠檬酸钙水溶性较好，柠檬酸根离子能够将人体难以吸收的草酸钙、磷酸钙中的钙离子竞争出来，形成水溶性较好的柠檬酸钙排出体外，有效防止便秘。”刘春霞表示，补钙容易便秘的人，可以多喝水。补钙的时间最好安排在两餐之间，此时，食物对它的影响较小。适当的运动，增加胃肠蠕动也有效减少便秘。

　　误区四

　　补钙同时多进食蔬菜，有助于钙质吸收。

　　专家：大量摄入纤维素会抑制钙吸收

　　“饮食需要平衡，但如果你是补钙大军中的一员，需要注意的是，钙与纤维素容易结合成不易吸收的化合物。过多进食富含纤维素的食物会抑制钙的吸收。”刘春霞提醒。

　　牛奶、鸡蛋含有丰富的蛋白质、钙质，两者都是补钙妙品。但是如果两者同时进食，却会妨碍钙的吸收，长期食用还会诱发乳碱综合征。刘春霞指出，服用钙剂时应避免进食过于油腻的食物，大量饮用含酒精和咖啡因的饮料以及大量吸烟也会抑制钙剂的吸收。

　　很多人很重视从摄入的食物中补钙，但是，有的人补钙效果却不理想。其中，很大一部分原因是人们不懂得补钙的诀窍。因为要提高膳食钙的吸收率，烹饪是非常重要的因素。那么，哪些烹饪方法有助补钙呢?

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