瘦臀瑜伽运动 每天1分钟塑臀不是梦
瘦臀瑜伽运动 每天1分钟塑臀不是梦
第一式：收紧肌肉，美化曲线，伸展身前侧。
(1) 仰卧，双臂置于体侧，调整呼吸。
(2) 吸气，曲双膝，脚跟尽量接近。
(3) 呼气，双手抱脚踝，缓缓地把身体抬离地面，收紧肌肉，保持30秒，自然地呼吸。
(4) 慢慢呼气，身体落下还原到仰卧姿势，再重复做一遍。
替代做法：如果手够不到脚踝，可以让双手平放在地上。
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第二式：美化，强化腿部肌肉力量和脚踝的力量。
(1) 如第一式那样边吸气，边将身体抬起来，双手托腰，大臂支撑于地。
(2) 呼起，将脚跟抬起，膝盖并拢，内侧肌肉夹紧。
(3) 先吸气，然后呼气，同时左腿向上伸直，保持5-10秒，自然地呼吸。
(4) 吸气，左腿落下，支撑，呼气，将右腿向上伸直，保持数秒，自然地呼吸。
(5) 左右腿做3次，然后放松还原。
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第三式：减少肩部、髋部、侧腰的赘肉，拉伸腿后侧韧带。
(1) 侧卧、右侧大臂着地，右手托脸侧面，调整呼吸。
(2) 吸气，曲起左腿，左手抓住做脚。
(3) 呼气，左手向上拉起左腿，左膝绷直，保持数秒，自然地呼吸。
(4) 还原落下，重复3次后，换另一侧再做。
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第四式：提高臀位线，收紧臀肌，加强腰、背部肌肉。
(1) 仰卧、下巴着地，双手握拳置于体侧。
(2) 将掌心朝上，放于根处。
(3) 吸气，收紧臀肌，向上抬高双腿，脑门贴地，双臂压地。保持10-20秒，自然地呼吸。
(4) 呼气，腿落下还原，下巴着地，深呼吸一次。反复做3次。
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第五式：提高臀位线，收紧腰、腹、肌肉，强化腿部力量和平衡能力。
(1) 站正，调整呼吸。
(2) 吸气，曲左腿向后抬，左手抓住左脚，右臂向上伸直。
(3) 呼气，左手拉起左腿向上伸展，右臂前伸维持平衡。保持20秒钟，自然地呼吸。
(4) 呼气，还原到(2)的姿势，再回到站姿，换腿再做。左右各做3次。
练习瑜伽有什么好处 瘦臀瑜伽塑造最完美的曲线
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训练计划：
根据小编所提供的顺序练习整套瑜伽动作，每个动作保持均匀呼吸5次，做完9个动作之后换另外一侧再重复一次。每周连续练习3天，坚持练习1个月就能看到显著的效果了。
训练提示：
初次接触的时候可以慢慢练习，熟练之后可以逐渐加快速度，每个动作保持均匀呼吸3次，重复2次，锻炼的速度快了能加快热量的燃烧。切记在练习的过程中一定要瘦臀。
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马步式
锻炼部位：、背部、腹部。
双膝跪地，双手撑在地面上，背部平展。右手伸直向前，五指分开，左腿向后抬起与地面保持平行，左脚向内勾起，均匀呼吸5次，然后再做下一个动作。
单手撑地式
锻炼部位：肩部、腿部。
以左脚为支撑点，左手撑地，身体抬起，背部与地面保持平行，双脚打开与臀同宽，脚掌着地，膝盖弯曲90度，抬起。均匀呼吸5次，然后再进入下一个动作。
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单脚平衡式
锻炼部位：腿部、腹部、背部。
自然站立左腿向前迈一小步，右腿向后伸直，身体微微向前倾，双臂伸直向上举过头顶，两手拇指和食指并拢，其余的手指交叉相握。均匀呼吸5次，然后继续下一个动作。
弓箭步式
锻炼部位：腿部、。
自然站立右腿向前迈一大步，与地面保持平行，左腿向后伸直，脚趾蹬地。双手在身后交握，肩部后抻，拉伸肩部。均匀呼吸5次后进入下一个动作。
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侧身弓箭步式
锻炼部位：肩部、背部、腹部、腿部。
以上一个弓箭步的动作作为基础，双手再胸前合十，身体向右转，左手肘部放在右膝外侧，双肩平展。做完这一步可以考虑换方向重复以上5个动作，当然也可以继续下一个动作。
垂直鸽式
锻炼部位：腹部、。
坐在地面上，上半身挺直，右腿向左弯曲，右膝、着地；左腿向后伸直，左膝、左脚着地。双手支撑在身体两侧的地面上。均匀呼吸5次之后继续下一个动作。
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桥式
锻炼部位：腿部、背部。
平躺在地面上，双腿打开与同宽，脚掌着地，90度弯曲膝盖，向上抬起，双手再身后互握贴在地面上。均匀呼吸5次之后继续下一个动作。
犁式
锻炼部位：背部、肩部、腿部。
平躺在地面上，双手平放在身体两侧，手掌掌心朝下。腹部，将双腿抬起并举过头顶，脚趾蹬在头部上方地面，双手贴地互握。均匀呼吸5次之后继续下一个动作。
婴儿式
锻炼部位：背部、腿部。
双膝跪地，坐于脚后跟上，双臂放于身体两侧，与同宽，上身下俯，双手向前伸直，额头和掌心贴在地面上。呼吸5次后，换方向重复9个动作。
[IMG1] 怎样才能让变瘦 瘦臀运动教你如何防止下垂 一、剪刀腿（使用健身球） 整个人俯卧在健身球上，前臂撑在地面上，两手的手指相接，球撑在身体中心。然后腿部向上抬起，与地面呈现的是45度角，将身体保持成一条直线。腹肌收缩，脚趾向外，双腿向外分开来，呈V字形。收缩臀肌，同时脚后跟慢慢的收拢。颈部保持平直（记住不要低头或抬头）。每套动作重复15--20次，反复做2组。 [IMG2] 怎样才能让变瘦 瘦臀运动教你如何防止下垂 二、后踢运动 四肢挨着地，膝盖是并拢的，双掌和肩同宽，和手臂与地面垂直成90度。抬起左膝的同时提胯，并且向后伸展右腿，右脚脚背弯曲。伸右腿时臀肌需收缩，并将腿稍稍向外放送。胯部保持平衡，将身体重心放在双掌和左脚上。停留并计数1秒，然后把右膝向收缩。重复这个动作15--20次，右腿做完换左腿做。整套动作重复2组。 [IMG3] 怎样才能让变瘦 瘦臀运动教你如何防止下垂 三、L形抬腿 脸向右侧卧。双腿向前伸着，与身体构成L形（或尽量接近）。右臂枕在头下，双腿叠放着，脚背自然弯曲着。左手撑于地，辅助平衡。轻轻的将左腿向上抬起，高度以感觉舒服为准，然后再将腿放回原处。做15--20次，然后换另一侧做。整套动作仍然是重复2组，但是却还你性感美臀。 [IMG4] 怎样才能让变瘦 瘦臀运动教你如何防止下垂 四、平衡桥 脸向上仰卧，两个膝盖弯曲，同时将双脚放于不稳固的物件上，如瘪皮球、小枕头或卷起的毛巾（8--15厘米高）。左腿伸直，臀肌收缩，胯部抬举，再将胯放回地面上。做12--15次，然后换另一侧做。整套动作还是重复2组。 怎样才能快速瘦臀？简单瘦腿瘦臀瑜伽最给力 动作一 平躺在毯子上，两手自然放在身体两侧，将腿弯曲抬起，让与地面成直角，与小腿也成直角。然后利用腰腹部和的力量，让两条腿交替放下再抬起来，腿放下的时候脚不要贴到地面，腿放下再抬起算一个动作，这个动作做8次。 怎样才能快速瘦臀？简单瘦腿瘦臀瑜伽最给力 动作二 趴在毯子上，手肘向前弯曲并打开与肩同宽，然后用手肘和脚尖撑地，利用腰腹部的力量将身体撑起来。慢慢地将一条腿抬起到极限，坚持10-20秒后放下，换另一条腿进行，这个动作可以做多次。 怎样才能快速瘦臀？简单瘦腿瘦臀瑜伽最给力 动作三 躺在毯子上，手臂自然放在身体两侧或托住头部，两腿伸直。呼气时将左腿抬高，脚面绷直，尽量让腿和身体成直角，停留1秒回到最初状态，然后换另一条腿做同样的动作，左右交替15-20次。 怎样才能快速瘦臀？简单瘦腿瘦臀瑜伽最给力 动作四 采取跪姿在地上，两臂打开与肩同宽，两腿尽量并拢，让身体慢慢向后弯，两手向后够，能够到地面最好，停留5秒后再慢慢往上举，停留5秒结束，这个动作可以重复做30次。 怎样才能快速瘦臀？简单瘦腿瘦臀瑜伽最给力 动作五 其实侧弓步也可以瘦臀，具体动作是先自然站立，然后蹲下，左腿摆正，右腿向侧面打开。慢慢将腿向下压，在最低点停留5秒，再慢慢将右腿抬离地面，做到一定次数的时候换一条腿进行。
怎样才能让变瘦 瘦臀运动教你如何防止下垂
怎样才能快速瘦臀 简单瘦腿瘦臀瑜伽最给力
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