怎样才能让变瘦 瘦臀运动教你如何防止下垂
[IMG1]
怎样才能让变瘦 瘦臀运动教你如何防止下垂
一、剪刀腿（使用健身球）
整个人俯卧在健身球上，前臂撑在地面上，两手的手指相接，球撑在身体中心。然后腿部向上抬起，与地面呈现的是45度角，将身体保持成一条直线。腹肌收缩，脚趾向外，双腿向外分开来，呈V字形。收缩臀肌，同时脚后跟慢慢的收拢。颈部保持平直（记住不要低头或抬头）。每套动作重复15--20次，反复做2组。
[IMG2]
怎样才能让变瘦 瘦臀运动教你如何防止下垂
二、后踢运动
四肢挨着地，膝盖是并拢的，双掌和肩同宽，和手臂与地面垂直成90度。抬起左膝的同时提胯，并且向后伸展右腿，右脚脚背弯曲。伸右腿时臀肌需收缩，并将腿稍稍向外放送。胯部保持平衡，将身体重心放在双掌和左脚上。停留并计数1秒，然后把右膝向收缩。重复这个动作15--20次，右腿做完换左腿做。整套动作重复2组。
[IMG3]
怎样才能让变瘦 瘦臀运动教你如何防止下垂
三、L形抬腿
脸向右侧卧。双腿向前伸着，与身体构成L形（或尽量接近）。右臂枕在头下，双腿叠放着，脚背自然弯曲着。左手撑于地，辅助平衡。轻轻的将左腿向上抬起，高度以感觉舒服为准，然后再将腿放回原处。做15--20次，然后换另一侧做。整套动作仍然是重复2组，但是却还你性感美臀。
[IMG4]
怎样才能让变瘦 瘦臀运动教你如何防止下垂
四、平衡桥
脸向上仰卧，两个膝盖弯曲，同时将双脚放于不稳固的物件上，如瘪皮球、小枕头或卷起的毛巾（8--15厘米高）。左腿伸直，臀肌收缩，胯部抬举，再将胯放回地面上。做12--15次，然后换另一侧做。整套动作还是重复2组。
瘦腿瘦臀运动有哪些
好看纤细的双腿是很多爱美者们都渴望拥有的，但是，很多人的腿部都有很多的赘肉，为了让自己的身材更加完美，不少人都选择通过运动的方式来改善，今天就为大家推荐一些不错的瘦腿瘦臀运动。
1、单腿下蹲：站立姿势，两脚并拢，手臂往前伸直，到达肩膀高度，然乎抬起右脚。身体往后坐，仿佛身下有张无形的椅子，停止3个呼吸后，回到初始位置。两条腿分别做10次，重复3组。
2、持哑铃马步跳转：两手分别握住一只哑铃，垂在身体两侧，手掌相对。左脚向前迈出，降低身体蹲下呈马步。往上跳跃，两条腿迅速切换，变成右脚在前，左脚在后，呈马步落在地上，两只脚重复10次，做3组。
3、持重踮脚走路：两手分别握住一只较重的哑铃（如4公斤），垂在身体两侧，然后踮起你的脚跟往前走（如果地方不够，可以绕着圈走）一分钟时间。
4、上下落差压腿：站在一个15厘米高的盒子上，两手分别握住一只较轻的哑铃（1至2公斤）垂在身体两侧。右腿后退一步呈马步，膝盖无限接近地面，同时臀部带动身体往前倾。右脚回到盒子上，换左脚做相同的动作，每条腿10次，重复3组。
5、曲膝甩壶铃：一只手（或双手）抓住一个壶铃，曲膝压臀，与地板呈45度角，蹲下时把壶铃从两条腿间向后甩。手臂保持笔直，站起来，利用臀部和大腿往上升的力量把壶铃往胸前甩，然后再蹲下来，将壶铃从两腿间向后甩。
6、平衡球曲腿：躺在地面上，弯曲膝盖，高抬臀部，两只脚放在一只平衡球上，从肩膀到膝盖形成一条直线，曲起一边膝盖到胸前，保持3个呼吸，然后放下，把另一只脚带到胸前。每只脚重复10次，做3组。
生活中，有很多运动都是可以瘦腿瘦臀的，我们不仅仅要掌握正确瘦腿瘦臀的运动方法，还需要坚持去做，只有坚持下去才能看到效果，否则，即便动作做的再到位也是不能达到瘦腿瘦臀的目的的。
产后骨盆变宽怎么办?多做骨盆瘦臀运动
女性生完孩子之后体型多少都会有一些变化，骨盆变宽就会让下半身看起来更臃肿，影响女性的自信，这时可以通过练习骨盆瘦臀操来恢复好身材。
当发觉自己产后臀部变大时，身为骨科医师更应该努力想办法克服，于是想到日本正流行的「骨盆瘦臀运动」，不必去坊间找推拿或按摩师，自己在家就可以依照动作慢慢进行，建议产后(自然产)1周后伤口稳定，完全不疼痛之后即开始做。
如果担心动作不够雅观，也可以在浴室做，自己都选择在每天上完厕所之后做，1天做5次，短短几个月后，果然臀部看起来不再胖肿。再搭配原本进行的凯格尔运动，缩臀的效果大增。
产后下半身变化最多，主要是因为怀孕时受到贺尔蒙变化的关系，会让韧带变松，骨盆也变得比较外扩浑厚，甚至连腰椎尾底骨方向也会跟着改变，也因为骨盆外扩，会连动到大腿股骨与小腿胫骨，跟着朝外扩张，于是走路看起来像「老母鸡」，十分不雅;必需将骨盆位置调正回来，才能使臀部内缩，大腿与小腿的方向，也自然回复正常。
骨盆瘦臀运动步骤：
1.双脚打开，两脚脚跟间距与肩同宽。
2.脚尖朝外45度角站立。
3.上身挺直，两手插腰，与两肩同高，臀部夹紧。
4.膝盖弯曲往下蹲，上身打直，把臀部往上提。
5.呼一口气，双膝盖尽量向内并拢，此动作可紧缩骨盆。(如果膝盖感觉疼痛请停止，并直接做下一个动作即可)。
6.吐完气，大腿内侧用力往内靠，膝盖慢慢打直，慢慢起身回复站姿。
7.每天约重覆动作做5次。
产妇做「骨盆瘦臀运动」的好处，除了可以紧缩臀部之外，大腿也有内旋效果，不会出现O型腿，同时小腿看起来也较直较长，建议1天不要超过5次，做太多次可能会伤到膝盖，尤其体重过重的产妇，则不太适合，体重愈重对膝盖负担压力愈大，反而可能会受伤。
七种瘦臀运动 帮你练出性感小翘臀
正所谓闻道有先后，术业有分工。就那瘦臀、美臀来说吧，有些有氧运动对于美臀的效果反响不错。今天我们就来盘点一下，究竟哪些运动可以缔造性感动人的臀部曲线。
1.爬楼梯瘦臀
我个人认为爬楼梯也是一种很不错的瘦臀方法，因为爬楼梯的动作可以锻炼到臀部两边的肌肉，让你的臀部收紧。上班下班可以多走走楼梯，将走楼梯培养成一种生活习惯，对于那些不爱运动的美眉来说，是一种不错的健身方法。
2.练瑜伽瘦臀
练瑜伽可以很好地塑造体形，对于不爱出门的MM是一种不错的选择。因为瑜珈对场地的要求不高，随便在地板上就可以练瑜伽。想瘦臀的美眉，可以专门练习对瘦臀游泳的动作，有空时在家多练，就可以达到瘦臀的目的了，也可以锻炼身体，很不错。
3.高抬腿运动
小学上体育课时，做高抬腿运动很多人都试过吧！其实对于臀部大的MM，每天起床做高抬腿运动也是一种不错的瘦臀方法。高抬腿运动可以有效地锻炼到臀部肌肉，达到减小臀部的目的。所以我们每天起床的时候，可以做五组高抬腿，每组两分钟，一个星期后，你会发现你臀部的肌肉变得结实。
4.穿高跟鞋瘦臀
很多女人都喜欢穿高跟鞋，高跟鞋不止可以让女性看起来更高，其实它还能锻炼到臀部。据美国研究，穿高跟鞋走路的女性会不自觉地收臀，从而有效地使臀部肌肉变得结实。想瘦臀的美眉，可以每天穿高跟鞋慢走30分钟，会有意想不到的效果的。但是我个人不建议女人每天都穿高跟鞋，对脚不太好。
5.选择对的食物瘦臀
医学研究，如果我们身体代谢不好，会比较容易将身体囤积的水分和脂肪积累在下半身，臀部就会变得大。想要自己的臀部瘦下来，我们要吃的对。我们要多吃纤维的食物，例如水果蔬菜，可以减少便秘。
用不饱和脂肪酸来代替饱和脂肪，我来可以用橄榄油、鱼类、亚麻籽油、核桃油等来代替动物性脂肪，也可以让我们臀部减小。
也可以多吃鱼，相对于其他肉类，鱼的热量很低，并且能够促进代谢，加强体内脂肪的消耗。所以我建议想瘦臀的美眉，要从饮食方面多注意。
6.做瘦臀操
网上很多瘦臀的运动，但是我个人推荐以下这种，它的效果最明显。瘦臀运动：站立，右侧身体靠椅或墙以保持平衡。抬左脚，用左手抓住脚踝。
在身体保持平衡的情况下，提左臀，再恢复双膝并拢，保持30秒。每条腿重复两次。
没事在家的时候，可以多做，这样每天练习半个小时，中间累的时候可以休息一下。这样练习一个星期就会发现自己的臀部变得比较紧俏。
7.学习一种瘦臀舞蹈
爱跳舞的朋友可以学习拉丁舞，拉丁舞中的臀部扭动的动作很多，可以很好地锻炼到自己臀部肌肉，促进上面多余脂肪的消耗。
并且拉丁舞的动作很优美，对臀部线条的伸张、延展都有相当好的作用。能够帮你塑造完美的臀部线条。