开学季孩子午餐要怎么吃
开学在即，孩子们即将回到学校开启新学期。对于上学的孩子来讲，午餐吃得好才能让身体各项机能高效运行，一天的学习也就得心应手。中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科主任陈超刚介绍，午餐在一天三餐中为人体提供的能量和营养素都是比重最大的，分别占了40%。毫不夸张地说，午餐对学生而言是最重要的一餐。那么，为人父母，如何为孩子安排这么重要的午餐呢？
陈超刚主任提到，午餐不仅要吃饱，还得吃“好”，后者在于合理搭配。午餐食物搭配主要来源于三大类食物，分别为肉、蛋、鱼、大豆或豆制品等富含蛋白质类食品，两种或以上的新鲜蔬菜，以及米饭、面或粉等富含淀粉类食物。三类食物重量占比约为1∶2∶3为宜。例如，瘦肉和鱼合计100克，绿叶青菜和瓜茄等新鲜蔬菜合计200克，以及煮熟的米饭300克左右。
保证足够的碳水化合物
午餐的碳水化合物要足够，这样才能提供脑力活动所需要的糖分。碳水化合物主要来自谷类，宜选择淀粉含量高的谷类，如米饭、面条等，不同年龄学生，主食量略有不同，大约为200～500克（煮熟后的大致重量）。
除了选择一般谷类，午餐中若有少许粗粮谷类搭配则更好，如此，下午的血糖会更稳定，使大脑中的糖来源更持久，学习效率更高。粗粮可选择玉米、红薯、小米、燕麦等。
选择高质量的蛋白质
蛋白质可提高机体的免疫力，帮助稳定餐后血糖，为人体生长发育提供物质补充。高质量的蛋白质来源有奶、鱼、肉、蛋、大豆或其制品，总重量为50～150克（生重）比较适宜。
蔬菜和水果不可少
蔬菜是维生素和纤维素的主要来源。绿叶蔬菜普遍含纤维素较多，可帮助调理肠胃，其次是根茎和瓜茄类蔬菜。午餐的蔬菜应有两种或以上，总量约200克。午餐后和下午上学前吃一个水果，不仅满足孩子吃零食的喜好和补充人体所需的矿物质和维生素等重要营养成分，还可以补充具有调节身体健康功能的果酸、可溶性膳食纤维和植物化学物质。除此之外，如果经常有一定的菌菇食品，则更能帮助平衡学生午餐膳食营养。
当然，选择和烹制孩子喜欢的菜肴则同样重要。惠东县人民医院陈姗姗提到，如果孩子有喜欢的菜肴或蔬菜，可以适当增加选择这些食材的频率或烹调方式，以提高孩子食欲，促进孩子午餐既吃好也能吃饱。一般而言，烧茄子、烧冬瓜、炒卷心菜、水煮娃娃菜、手撕包菜、西红柿炒蛋、醋溜酸辣土豆丝、红烧排骨、蒸牛肉、萝卜炖鸡汤、豆腐鱼头汤、豉汁蒸黄骨鱼等，是孩子比较喜欢的菜肴。
（医学指导：中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科主任陈超刚）
专家介绍
陈超刚，副主任医师，现任临床营养科主任、保健支部书记。中国营养学会理事，中国营养学会社区营养与健康管理分会委员，广东省营养学会常务理事，广东省营养学会营养教育与健康促进专业委员会主任委员，广东省健康管理学会医学营养与健康促进专业委员会副主任委员，广东省健康管理学会代谢与内分泌疾病专业委员会常务委员，广东省健康教育协会常务理事。曾荣获中国营养学会全国营养传播十大之星。擅长糖尿病、妊娠糖尿病、肥胖、高尿酸、脂肪肝、血脂异常的营养管理；孕产妇、婴幼儿营养指导；肝、肾、消化道以及肿瘤等常见病的营养治疗；熟练掌握肠内和肠外营养支持方案制定。
出诊时间：周一、周四上午（院本部）
本文指导医生：-
陈超刚 主任医师
中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科
擅长疾病：1.常见营养相关病症的营养和饮食调理，包...[详细]
上班族午餐要吃什么？教你如何午餐吃的更健康
都市生活的上班族们往往都要在外面解决午餐，而午餐是一日三餐中很重要的一餐，所以一定要吃的营养健康才行。在这里，为白领们支支招，看看怎样吃才是最健康的，千万不要错过了。
上班族吃什么好
燕麦片。因工作导致心情不振时，不妨泡一包燕麦片。它纤维含量高，能使消化的速度放慢，持续不断地向血管供应碳水化合物，帮人体源源不断地获得能量，并使人体血糖水平一直维持在较高水平，从而防止头晕、记忆力减退、工作效率降低。另外，糙米、全麦中一些与脑和神经代谢有关的维生素，如B族维生素等含量较丰富，要多吃。
西兰花。西兰花富含抗氧化物质维生素C及胡萝卜素。科学研究证明，西兰花是最好的抗衰老和抗癌食物。
鸡肉。富含酪胺酸，此胺基酸为制造多巴胺、肾上腺素与正肾上腺素等提高警觉性的化学物质的必须品。大脑制造了这些物质后，思考和反应速度就会更快，变得更积极、注意力集中、更有活力。
绿茶。对于和电脑“朝夕相处”的白领来说，辐射是个让人忧心的“副产物”。那么，当你因烦躁不想喝白水，或有喝可乐的欲望时，不妨用一杯清茶代替。茶叶中的咖啡因不但能帮助提神，其中含有的维生素C、维生素E，特别是茶多酚，具有抗辐射的作用。
豆腐。豆腐是良好的蛋白质来源。同时，豆类食品含有一种被称为“异黄酮”的化学物质，是一种有效的抗氧化剂。请大家记住，“氧化”意味着“衰老”。
胡萝卜。富含贝塔胡萝卜素与其他天然物质，能防护大脑纤维，不受毒素伤害。
接下来，具体看看上班族的午餐要如何吃吧。
上班族午餐怎么吃最健康
选择要均衡。快餐其实有很多形式，进食时要考虑其中的肉类、淀粉类、蔬菜水果类及乳类制品搭配均衡，最好不要单点荤或素。
避免烧、烤、煎、炸的肉食。尽量选择蒸、煮、炖方式做的食物。经过高温加工的烤肉和烤香肠类食物含有较多的杂环胺和苯并（a）芘等强致癌性物质，长期进食会使致癌物在体内积累，增加致癌的危险。
不要贪便宜。选择靠谱的店家，通过销量和评价比对选择，感觉用料不好就换一家，注意饮食卫生，宁可“不够便宜”也别吃坏肚子。
素菜为主，少量荤菜。大量肉食不仅增加卡路里的摄入，而且外卖中肉食的卫生情况不好保证，像不新鲜的鱼类会产生组胺，引发荨麻疹、哮喘等疾病。另外，可以增加豆制品食物代替肉类，比如豆腐、豆腐丝、豆皮、腐竹、豆腐干等，提供充足的优质蛋白。
上班族的午餐可不能马虎，要吃的健康哦。
上班族午餐适合吃什么？吃什么零食好
上班族的午餐时间往往很短，对工作忙碌的上班族来说，午餐吃什么更是个“老大难”的问题，很多人甚至应付了事，随便凑合着吃，然后又继续投入到下午繁忙的工作中，长此以往，难免影响健康，诱发多种慢性疾病。下面，小编要推荐6种最适合上班族中午吃的食物，职业人群上班族们可以多多留意，多吃这些食物。
洋葱
洋葱含有葱蒜辣素，有浓郁的香气，加工时因气味刺鼻而常使人流泪。正是这特殊气味可刺激胃酸分泌，增进食欲。动物实验也证明，洋葱能提高胃肠道张力，促进胃肠蠕动，从而起到开胃作用，对萎缩性胃炎、胃动力不足、消化不良等引起的食欲不振有明显效果。而且，洋葱可清血，有助于降低胆固醇。
鱼肉
鱼肉味道鲜美，不论是食肉还是作汤，都清鲜可口，引人食欲，是人们日常饮食中比较喜爱的食物。鱼肉可提供大量优质蛋白质，且消化吸收率极高，是补充优质蛋白的最佳选择。同时，鱼肉中的胆固醇含量很低，在摄入优质蛋白的同时不会带入更多的胆固醇。有研究表明，多吃鲜鱼还有助于预防心血管疾病。
圆白菜
圆白菜维生素C含量很丰富，同时富含纤维，能促进肠胃蠕动，让消化系统保持年轻活力。
豆腐
除了瘦肉和鱼虾类食物外，豆腐也是良好的蛋白质来源。同时，豆类食品含有一种被称为“异黄酮”的化学物质，是一种有效的抗氧化剂。请大家记住，“氧化”意味着“衰老”。而且，豆腐营养极高，含铁、镁、钾、烟酸、铜、钙、锌、磷、叶酸、维生素B1、蛋黄素和维生素B6。上班族吃点豆腐还是不错的。
西兰花
西兰花中的营养成分，不仅含量高，而且十分全面，主要包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、矿物质、维生素C和胡萝卜素等。据分析，每100克新鲜西兰花的花球中，含蛋白质3.5克—4.5克，是菜花的3倍、番茄的4倍。此外，西兰花中矿物质成分比其他蔬菜更全面，钙、磷、铁、钾、锌、锰等含量都很丰富，比同属于十字花科的白菜花高出很多。而且，西兰花富含抗氧化物质维生素C及胡萝卜素。科学研究证明，西兰花是最好的抗衰老和抗癌食物。
新鲜果蔬
新鲜果蔬中含有丰富的胡萝卜素、维生素C和维生素E。胡萝卜素是抗衰老的最佳元素，它能保持人体组织或器官外层组织的健康，而维生素C和维生素E则可延缓细胞因氧化所产生的老化。此外，这些富含膳食纤维的新鲜蔬果还能促进大肠健康，帮助排毒。
上班族健康午餐要怎么吃？
自己带饭，菜炒八成熟
自己带饭，既能保证荤素搭配、符合自己的口味，又能省钱省时，受到不少白领的推崇。一般，自带饭的品种较少，所以要讲究“混搭”。“芹菜香菇炒肉丝豆干”就很不错。符合联合国粮农组织提出的“一荤一素一菇”健康准则。西红柿炒鸡蛋也不错。
上班族整天都坐在办公室里面，自然会少不了吃零食，那么上班族吃什么零食好呢？
坚果
很多女士喜欢吃杏仁、开心果、花生、瓜子等坚果。它们含有丰富的蛋白质、碳水化合物和矿物质，但脂肪含量较高，不宜过多食用。
奶类
含有丰富的优质蛋白质、钙、比例合适的氨基酸等。酸奶不但营养丰富，还易于消化吸收，尤其适合乳糖不耐受者。每天喝一些牛奶或酸奶，可以获得丰富的蛋白质和钙。
海苔
小小包一包海苔，每一份量只有5克，热量只有19大卡，油脂量占总热量的9%，加上又有维生素A与膳食纤维，算是零食类中的少数异类，不过仍得提醒大家的是，因为钠含量不低，高血压患者只能加减吃一点，不能多吃。
饼干、面包和蛋糕
用面粉、糖和少量的油制作的，含有丰富的碳水化合物和B族维生素，是维生素B1和尼克酸的重要来源。如果清晨匆匆赶来上班，没顾上吃早餐，就应该选择这类食品，因为它们能为大脑细胞提供能量，使人聪明，提高工作效率。
瓜子（酱油味）
亦邪亦正的零嘴瓜子也属于坚果类的一种，所含的油脂是以不饱和脂肪酸为主，但含丰富的膳食纤维，与维他命E，每一份量30公克，相当于85颗瓜子，也等于1.5茶匙炒菜用油，油脂含量占总热量的63%，属于植物用油脂，加上体积与重量小，每次抓一把总觉得不过瘾，因此很容易吃过量，建议酌量摄取，以免一下子又喝进太多油。
温馨提示：汉堡包、比萨饼、方便面等快餐食品，含脂肪和热量较高，维生素和矿物质很少，营养价值不高，肚子饿时可聊以充饥，但不宜多吃，不然会长胖，还容易得心脑血管病，危害健康。
上班族午餐不能凑合 白领午餐要吃什么
上班族的午餐应该如何安排呢？上班族的午餐是极为重要的，然而由于繁忙的工作或其他原因，白领们往往都会在午餐时凑合着吃，这样久而久之就会带来危害。这并不是危言耸听，下面盘点一下白领午餐的常见误区有哪些吧。
上班族午餐常见误区
便当带隔夜蔬菜，长久会致癌。专家表示，隔夜的蔬菜容易产生分解出亚硝酸盐，它可以致癌，经常食用隔夜的青菜是对身体有害的。如果第二天要带便当，可以准备一些瓜类植物，因为青菜的叶子是最容易产生亚硝酸盐的，所以准备一些瓜类的植物作为第二天便当的蔬菜，既可以补充身体所需要的维生素、纤维素，也可以不需要担心致癌物质对身体的伤害。与此同时，携带便当的时候，一定要注意食物的保鲜，不要变质。最好不要携带鱼肉，因为鱼肉的蛋白质容易降解，而猪肉，鸡肉和鸡蛋对于携带便当，是一个不错的选择。
求速度。白领中午休息时间很短，最少的只有半个小时。就这一点时间，许多人还没有充分地利用起来，宁可缩短吃饭时间打牌、聊天。
忌吃方便食品带替午餐。例如方便面，西式快餐等，这些食品营养含量低。上班族的午餐结构应以吃蛋白质和胆硷含量高的肉类、鱼类、禽蛋和大豆制品等食物为主。因为这类食物中的优质高蛋白可使人的血液中酪氨酸增加，进入人脑之后，可转化为使人头脑保持敏锐的多巴胺和去甲肾上腺素等化学物质，而胆硷则是脑神经传递乙酰胆硷的化学介质，乙酰胆硷对脑的理解和记忆功能有重要作用。
饭后不休息。午餐进食后，最好休息半个小时，之后在辅以适当的运动。因为白领们总是坐着，适当的运动可以促进血液的循环，有利于胃肠道的运动，加速营养的吸收以及防止脂肪的堆积。尤其是一些爱美的白领女士，最好是饭后站半个小时，这个方法不容易使下体积聚脂肪。一个小时和一个小时以上的，从表中可以看到有35%的白领的休息时间还是很充裕的，可以适当的将午休和运动结合起来。
减肥少食。不知道从何时起，无论男人女人都开始注意减肥，但又没有专门的营养师提供采取节食的方法，长此以往使胃长期得不到运动，造成功能退化，这在男性危害尤为严重，因为一个不可否认的事实就是，男性每天要比女性消耗更多。
那么，有哪些食物是白领午餐的最佳选择呢？
上班族午餐吃什么好
西兰花：西兰花富含抗氧化物维生素C及胡萝卜素。科学研究证明，西兰花是最好的抗衰老和抗癌食物。
菠菜：菠菜可以清理人体肠胃里的热毒，避免便秘，保持排泄的通畅。且菠菜的热量很低，常吃也不用担心发胖。
鱼肉：鱼肉可提供大量的优质蛋白质，并且消化吸收率极高，是补充优质蛋白的最佳选择。同时，鱼肉中的胆固醇含量很低，在摄入优质蛋白的同时不会带入更多的胆固醇。有研究表明，多吃鲜鱼还有助于预防心血管疾病。
马铃薯：生活在气候干燥地区的人多吃些马铃薯可以缓解燥热、便秘，还可以养护脾胃，益气润肠。
因此，白领一定要科学健康的安排午餐哦。