跑步减肥的注意事项
跑步是运动减肥方法中简单又有效的瘦身方法。可是很多MM反映跑步却没瘦下来，反而是把腿给跑粗了。其实，可能是你的跑步减肥方法是错误的，所以减肥效果不如意。下面，小编给大家介绍跑步减肥的4个小妙招，帮你有效减肥瘦身。
一、制定计划
为了让你的身体更加习惯处于一种对运动需求的状态，你需要有计划的跑步。我们应该严格遵守每周至少3次或4次的跑步计划表，而不是等有时间或天气好的时候，随性的跑一下。跑步能强化你的下肢和核心肌肉，只要坚持下去你会发现越跑越轻松，同时，跑步能锻炼你的耐力。从短距离开始你的跑步计划，等感觉比较轻松时，再慢慢地在每周的锻炼中增加距离。
二、要先做拉伸运动
你减肥心切，所以穿上跑步鞋就直接开跑？这可不是最好的跑步瘦身方法。要知道，你体内的能源分为快速能源和储备能源两种。只有当快速能源消耗得差不多的时候，你体内的储备能源“脂肪”才会开始燃烧。就是说，如果体能不太好，伸直有可能你已经跑累了，脂肪还没开始消耗。所以，想要有效地跑步瘦身，应该在跑步前先做些拉伸运动或放松运动，一方面可以热身、防止受伤，另一方面可以先消耗一部分糖原，这样接下来再跑步，脂肪的燃烧效率能大大提高。
三、别只是跑步
按计划跑步能有效锻炼你的身体，让跑步变得更加轻松，但是如果跑步是你唯一的运动方式，厌烦和机械性劳损会使你感到难以忍受。在跑步的同时，增加一些有氧的常规锻炼，如骑车、徒步、舞蹈或游泳。做不同的有氧运动能使你身体的其他部位得到锻炼，所以每当你穿上运动鞋准备出门跑步时，会感到更加轻松。暂停跑步进行其他运动的最大好处在于，你真的会想念它，当你兴奋的出门跑步时，你会体会到更多的快乐。
四、放慢速度
没必要一开始就规定自己5分钟内要跑完一千米。放慢你的速度，让呼吸比走路时快上一点，而不是那种大口喘气到肺部都开始疼痛或上气不接下气。不要变速跑，即使这对腹部脂肪有很好的锻炼效果，但舒适的、连贯的步伐比快跑更加容易坚持。放慢速度可以让你将注意力集中到正确的跑步姿势上，这能减缓一些跑步带来的酸痛感，你也有空闲看看风景或与伙伴聊聊天，这些都会让你爱上户外跑步。当你的身体渐渐变得强壮，你的步伐也会自然增加，你也可以挑战一下变速跑。
跑步是运动减肥过程中最有效的一种运动方法。只要你熟悉跑步减肥方法，跑步也能跑出健康好身材来。
原地跑步减肥法，简单有效的瘦身秘籍！
跑步是众所周知的一种减肥方式，而原地跑步则是其中的一种类型，那么原地跑步的话究竟怎么做才能又快又有效的减肥呢？
原地跑步减肥技巧
第一阶段：热身5分钟
原地跑步之前要充分做好热身运动，做一些简单的拉伸运动，然后让双臂自然摆动，脚原地慢走，原地慢走1分钟左右后身体先动起来，热身5分钟。
第二阶段：慢跑5分钟
双手自然地在身体两侧有节奏地摆动，身体一定要放松，随着双手摆动然后身体动起来，保持协调，不要一直想着要跑步多久，自然放松，慢跑5分钟。
第三阶段：匀速耐力跑步60分钟
跑步最好要跑60分钟左右，这样跑步减肥的效果更好。在这60分钟内要注意转移兴奋点，不要一直想着跑步，可以听音乐黄棕色看看电视，将跑步作为一种辅助，保持匀速，原地跑步60分钟其实很容易。
原地跑步——瘦手臂
原地跑步瘦手臂的原理
原地跑步可以起到非常好的瘦手臂的效果，那么原地跑步瘦手臂的原理是什么呢?原地跑步的时候手臂在身体两侧自然摆动，能够起到非常好的消除手臂上赘肉的效果。
原地跑步怎么瘦手臂
想要原地跑步瘦手臂的效果又快又好的话，双手摆动的幅度要尽快大一些夸张一些，而且双手摆动的频率也要加快，这样能够快速燃烧手臂上的脂肪，快速消除手臂上的赘肉。
原地跑步——瘦腿
原地跑步瘦腿的原理
原地跑步瘦腿的原理是什么呢?原地跑步的时候活动幅度最大的就是大腿和小腿了，跑步的时候用力向上蹬腿能够加速腿部脂肪的燃烧，快速分解脂肪消除赘肉。
原地跑步怎么瘦腿
想要原地跑步瘦腿的效果又快又有效的话那么跑步的时候要注意正确的姿势，跑步完以后要简单放松和拉伸大腿和小腿的肌肉。另外晚上还可以坚持天天用热水泡脚，泡脚的同时轻轻地按摩大腿和小腿的肌肉，瘦腿效果更加明显。
原地跑步——瘦肚子
原地跑步瘦肚子的原理
原地跑步瘦肚子的原理是什么呢?原地跑步的时候腹部收紧抬起大腿可以牵动到腹部的肌肉，能够有效锻炼到腹部的肌肉，加速腹部脂肪燃烧，有效收腹瘦肚子。
原地跑步怎么瘦肚子
原地跑步怎么瘦肚子呢?怎么瘦肚子又快又有效呢?在跑步的时候要尽量收紧身体，腹部尽量向脊柱贴紧，收腹1分钟再放松腹部1分钟，这样交替着放慢速度跑步能够有效收腹减肚子。
什么时候跑步减肥效果最好？
想要减肥就要管住嘴和迈开腿，跑步减肥是减肥效果很好的一种方法，但是很多人不是很清楚哪个时间段跑步减肥的效果才好，其实晨跑、傍晚跑、夜跑都是很不错的跑步时间段，选择自己合适的就是最好的。
一、早上跑步
时间可控：早上是一天中最自由可控的时间段，当然自由度取决于你能起多早。
先运动，后早饭：早起空腹跑步，是受到一部分人推崇的「空腹有氧」的一种。跑完再吃饭，比起吃饭再跑步的优势在于：不容易发生腹痛、岔气的问题。
并且注意：运动后，先恢复身体平稳，洗个澡，再吃饭。
要避免低血糖：担心空腹运动会低血糖的，可以运动前稍喝点奶、吃少量面包补充糖原。还有，前一天晚上要正常吃晚饭，还要早点睡。
可以不做有氧：简单来几组无氧、小力量、瑜伽都是可以的，也不占时间。
先早饭，后运动：一般需要早餐后约 2 小时再运动比较合适，比如 6 点早餐、8 点运动。(不然就变成了上午运动……)
二、傍晚跑步
不用早起：然而!对于大部分早上完全起不来的朋友，下午下班后去运动，是最合适的;只要你不加班。
先运动，后晚饭：类似早上的空腹运动，运动结束后，吃点鸡蛋、牛奶、全谷物主食和蔬菜。如果你会计算，吃的热量是运动消耗的一半，比较适合减肥;吃更多的热量，就会倾向于维持体重、甚至增肌的效果。
先加餐，后运动，无晚饭：午饭后到傍晚，间隔时间也比较长，容易低血糖、没力气。建议傍晚运动前约2小时，吃日常晚餐一半的量，比如喝杯奶、吃个水果补充好营养。
无氧有氧相结合：因为从傍晚开始的时间比较长、不受约束，如果是去健身房，还会有相应的操课，所以建议把热身-无氧-有氧-拉伸，全部都做到位。
运动气氛好，适合多结伴：有个好处就是，可以叫上男 / 女朋友、喊上好肌友一起撸，说不定还能认识新朋友;傍晚最有运动气氛，心情会更愉悦。
三、深夜跑步
先晚饭，后运动：总有六七点、七八点才刚下班，或者才吃完晚饭，或者才刚忙完家务带完孩子的，那么饭后大约 2 小时，也是适合运动的。
不要影响睡眠：考虑到睡前做剧烈运动容易使神经兴奋、夜里失眠，就要计划好时间。如果 9 点开始运动，可能就要 12 点才适合睡觉。不排除少部分朋友不受影响，累瘫可以直接洗洗睡。
运动后不建议吃饭：另外，也不建议减肥的朋友，睡前 3 小时还吃东西、影响消化吸收。如果运动后实在很饿，就喝半杯牛奶或啃个黄瓜吧。
要注意安全：建议做室内运动、器械练习;深夜特别晚了黑灯瞎火的，还出去路跑的，千万不要选偏僻路段，千万要小心歹人。
赵奕然原地跑步减肥法
很多人都知道跑步可以减肥，但是怎么跑减肥更有效？更轻松呢？今天小编就和大家介绍时下最热门的跑步减肥法——原地跑步减肥法，想瘦的MM们赶紧一起学起来吧。
赵奕然 中国减肥英雄
8个月已惊人之势狂减体重120斤。体重从260斤减到现在的140斤，并成功保持体重14个月不反弹。
赵奕然吸引大众眼球的不仅仅是在8个月减肥120斤，更多的是赵奕然从一个身材臃肿的胖子，变成了现在大众审美价值取向中的完美身材。
中国有千千万万的胖子，和赵奕然一样减肥成功的更是不计其数，但能够减成拥有完美腰部，胸部，大腿，以及四肢曲线的，身上的所有赘肉当然无存的人，恐怕就屈指可数了。可在这些屈指可数的人里面，能够在中国最高最具权威的媒体中央电视台以宣传片的形式播出的，并且在黄金时段一连播出2天，每集长度20分钟，并应广大观众热烈要求，央视绿色空间栏目组有史以来第一次重播节目。宣传片的主题是赵奕然绿色科学减肥理念以及赵奕然的原地组合快乐跑步减肥法。
在这些屈指可数的减肥成功者中，能够做到此举的，恐怕全中国13亿人中，只有赵奕然一个人。那他到底是如何成功瘦身的呢？他介绍他的方法就是原地跑步减肥法，下面我们就一起来看看吧。
原地跑步法步骤
跑步第一阶段：热身阶段（5分钟）
最开始的时候，是眼睛先看着电视或听着音乐，让双臂在身体两侧自然摆动，脚随之原地慢走，这样的原地走路大概先走1分钟左右，让身体先动起来。 要切记，在整个跑步的过程中，都要坚持用鼻子呼吸而不是用嘴巴，这样才能有效地保护气管。
然后 慢慢的加快摆臂的频率，同时脚下的频率也加快，变成一种快走，这时双手由在肋骨两侧摆动转为双手在胸前摆动，手不要握拳，要放松，然后手心向下，摆动的方向也是和身体垂直的向下摆动。大概4分钟左右热身阶段就可以完成了，这时候的身体已经基本上达到了跑步的状态，也就可以开始跑步了。
跑步第二阶段：慢跑阶段（5分钟）
这时双手的动作可以轻松的转回到身体的两侧，然后有节奏的摆动。这时一定要放松，双手可以很舒服的随着步法的频率在甩动。千万不要与自己的身体较劲，要协调。要将兴奋点还是转到您眼前的电视上去哦。不要一直想着跑步，要让跑步变成一种看电视的辅助运动。这样您就会发现不太累了。
跑步第三阶段：匀速耐力跑步阶段（60分钟）
我们在60分钟跑步过程中，最关键的就是跑步的时候要转移头脑的兴奋点，不要总想着跑步，要将兴奋点转移到我们眼睛看到的电视节目或者耳朵所听的音乐上面去。去细细的体会电视中的情节或者感受音乐优美的旋律。然后让跑步成为一种辅助，一种不经过大脑的机械运动。这样我们就会发现，原来连续跑步60分钟并不是一件不可能完成的任务。
如何利用跑步来塑形？
1、塑造双臂：
优美双臂的量化标准就是看它们的轮廓是不是恰到好处，建议在跑步的时候尽量使双臂保持九十度的弯曲，并像钟摆那样随着步伐前后有节奏地摆动，同时再配合呼吸练习，拥有迷人双臂线条就自然简单啦。
2、塑造臀部：
臀部的完美轮廓可以通过跑上斜坡，陡坡来实现，这是因为向前向上的运动能够帮助你对抗地心的引力哦，在跑上斜坡的时候要註意先让脚跟着地，以便充分地锻炼腿部与臀部的肌肉与韧带，令臀部自然圆润光滑哦。
3、塑造腹部：
在跑步的时候，尽量收紧身体，想象着你的整个腹部贴向脊柱，先收紧腹部1分钟，再放松腹部1分钟，就这样不断交替着慢跑，只要坚持使用这个方法，瘦腹，减去小肚子的效果是非常好的哦。
4、塑造腰部：
刚刚跑步结束的时候，正是全身血液循环正旺盛的时候，不妨快快抓紧时间先做做操吧，方法很简单，就是先用左手扶在右侧腰部，然后向上伸直右手，往左缓缓侧弯，直到感到右侧的肌肉被充分拉紧以后，再换另一侧做，两侧各做15次即可。
5、塑造腿部：
在跑步的时候，当脚抬离地面的一瞬，要想象很有力度的抓地动作，当落脚的一霎那，则要想象着把东西狠狠地插进泥土里，但是不是用力跺脚哦，同时倒退着跑或是交叉着腿跑都是非常好的塑造腿部的线条的好方法呢。