更年期饮食宜低糖低脂低盐 推荐6款营养食谱
美食不仅是一种简单的味觉感受，一种愉悦的精神享受，如果食用恰当，对你的健康也会大有裨益。更年期是女性朋友的一大烦恼，在这个时期怎么用饮食来调整呢？
更年期饮食有四原则
1、控制热量
更年期女性应控制饮食量，宜选用低热量、低碳水化合物及低脂肪的饮食。每日250～400克主食，以米、面、粗粮、豆类、薯类为首选。
2、低盐低脂
更年期女性饮食应清淡，每天食盐应控制在6克以内，肉类食物应控制在50～75克，食用油在25克以内，尽量选择植物油。
3、适当补钙
为预防骨质疏松症，更年期妇女要多吃含钙量高的食物，如牛奶、酸奶、豆制品、海带等。同时要补充维生素D，以增强钙的吸收。
4、补充B族维生素
更年期女性有时会出现神经、精神方面的症状，如情绪波动、记忆力减退、心慌失眠等。应多吃富含B族维生素的食物，如粗粮、豆类、坚果、瘦肉等。
女性更年期可以吃些什么？
上面我们说了一些饮食规则，那么到底更年期吃什么比较好呢？什么样的食物适合更年期女性吃呢？
1、红豆紫薯甜汤
【功效】紫薯富含铁、硒元素和花青素。硒和铁是人体抗疲劳、抗衰老、补血的必要元素，特别是硒被称为“抗癌大王”。红豆富含B族维生素，对于缓解更年期女性的情绪烦躁大有裨益。此外，红豆还有利水消肿的功效，让更年期女性吃出好气色。
【原料】红豆250克、紫薯2个、水适量，冰糖适量（约150-250克）
【制作】红豆提前用水泡8小时，洗净备用。紫薯去皮切小块，和红豆一起放入半压力电饭煲，加入足够的水。关上电饭煲，调焖的按键，焖40分钟。焖好后调入适量的冰糖，用保温来焖10分钟，至冰糖全部溶化即可。
2、蛋包豆腐丁
【功效】专家发现，豆腐中含有大量的类黄铜，而多吃豆腐可以很好地补充雌性激素。
【原料】豆腐1块、鸡蛋3个、火腿1根
【制作】先把豆腐洗净，把表层的老皮去掉，使豆腐口感更嫩。豆腐切均匀小丁。锅中放水，加少量盐、料酒，烧开。然后，下豆腐焯一下去除豆腥味。另起一锅，倒入适量油，放入豆腐翻炒，加适量盐调味，加适量水淀粉勾芡，翻炒几下，即可盛出备用。蛋液中加入处理好的豆腐，充分拌匀，豆腐用鸡蛋包裹均匀。接着把香葱切末、火腿切丁。锅中放油烧热，倒入豆腐鸡蛋液翻炒，加少许料酒除去蛋腥味。等豆腐快出锅时，可加入少量火腿丁翻炒，中和味道，关火出锅盛盘，撒少许香葱，调节颜色，看起来更加有食欲。
3、甘麦大枣汤
【功效】甘麦大枣汤以调理精神症状为主的更年期患者，包括情绪不稳定，常悲伤欲哭不能自主以及睡眠不实等，特别适合更年期综合症。
【原料】甘草90g，小麦30g，大枣10枚
【制作】水煎煮后当茶饮
4、黄豆炖蹄膀
【功效】更年期女性胶原蛋白流失较多，猪蹄膀营养很丰富，含有大量的胶原蛋白质，是使得皮肤丰满、润泽，强体增肥的食疗佳品。
【原料】猪肘750克，大豆100克，油菜心150克
【制作】将猪蹄膀去毛洗净，用刀在蹄膀内侧软档处顺长切开；入沸水锅中煮5分钟，捞出备用；黄豆泡发洗净备用；大葱洗净切段；姜洗净切片备用；将蹄膀放入锅人，加入黄豆、姜片、料酒，旺火烧开；撇去浮沫，改用小火烧至熟烂、汤浓汁厚，加入盐、味精，调好味出锅。
5、菜心肉圆
【功效】现代营养学家盛赞黑木耳为“素中之荤”，其营养价值可与动物性食物相媲美。木耳能养血驻颜，祛病延年，提高人的免疫力，具有很好的抗癌作用，是更年期食补佳品。
【原料】北豆腐200克，水发木耳，50克，油菜心75克
【制作】将豆腐洗净，木耳切成米粒，同豆腐一起放容器中，加味精1克、面粉、精盐、姜末拌捏成糊。然后把炒锅烧热下花生油烧到五成热将豆腐糊用手捏成素肉圆（每个重约20克），放到锅里炸，炸到金黄色，即可捞起沥油。炒锅下花生油40克，烧到七成热，菜心下锅煸炒，加酱油、鲜汤、味精、糖、料酒等烧滚即勾芡，淋上麻油后，再将肉圆下锅炒几下起锅装盘。
6、益母草煲老鸡汤
【功效】益母草，又名茺蔚，坤草，是一种草本植物，由于它含有硒和锰等微量元素，可抗氧化、防衰老、抗疲劳及抑制癌细胞增生，因此，也有养颜功效，是女人一生的朋友。
【原料】老母鸡600， 益母草60克，枸杞子适量
【制作】老母鸡洗净切块，准备好干品益母草及枸杞子，将所有材料入锅，加入适量的水烧开，文火煮2小时，煮好的汤加适量的盐调味就行了。
更年期症状有哪些
1、易怒好斗
易怒好斗是最常见的更年期标志之一，这仍然是激素水平变化在捣鬼。
2、情绪不定
卵巢功能丧失，激素水平变化会导致女性产生忧伤、抑郁等情绪波动。
3、眼睛发干
干眼病并伴随刺痛和视力模糊也是更年期的一大信号。
4、皱纹增加
激素变化会导致皮肤松弛、弹性减弱、皮肤变薄。眼睛、脸颊和嘴唇最容易出现皱纹。
5、脱发或头发变稀
由于发囊需要雌激素，因此随着女性雌激素水平下降，脱发或头发变稀接踵而至。
6、记忆差错
女性进入更年期后，由于卵巢功能丧失，很多女性会出现短时记忆丧失，出现记忆差错。
7、体重增加
常见的是腰部和下腹增胖。最好用饮食控制和加强锻炼，必要时可请营养师制订减肥方案。
8、面部多毛
雌性激素下降，雄性激素增加，身体会出现多毛现象，如上唇、胸部和腹部茸毛增多增黑。
9、妄想患病
有时激素变化会导致女性有“不对劲”的感觉。比如，总是感觉身体不适，但也说不出究竟是哪儿出了问题。
更年期的女人补充五大营养素
1、补充维生素
补充维生素对于更年期的女性来说也是非常重要的，我们人体并不能自行合成维生素，因此只有通过食物的摄取来补充维生素。如：胡萝卜、肝脏、全谷类、酵母、蛋、芝麻、海鲜等。
2、增加钙的摄入量
为预防骨质疏松症，更年期妇女要多吃含钙量高的食物，如牛奶、酸奶、豆制品、海带等。同时要补充维生素D，以增强钙的吸收。
3、蛋白质不可少
要想让人体组织减缓衰老，在平时必须要多补充一些含有蛋白质的食物，它能够很好的修护身体组织。如牛奶、鸡蛋、瘦肉、鱼类、家禽类及豆制品。
4、碳水化合物要多吃
进入更年期后女性要注意，补充复合型多醣类是非常重要的，除此之外还有淀粉类和膳食纤维。因淀粉含有许多维生素和矿物质，膳食纤维则能帮助消化。如：米饭、全谷类、甘薯、玉米、新鲜蔬果等。
5、适当摄入脂肪
专家指出还应该多补充含有饱和脂肪酸的四五，除此之外还有多元不饱和脂肪酸，及单元不饱和脂肪酸。这些脂肪的功效，是给我们提供大量的热量，同时它还能有效的保护内脏，以及修补受损的组织，从而保持皮肤光滑和肌肉弹性。进入更年期的女性要注意，很多食物都含有健康的脂肪，比如牛肉、鱼、全脂牛奶、猪牛油、植物油、坚果等。
女性更年期间应该多吃哪些食物
更年期对于女性来说是生理上很难接受的时期，更年期的到来意味着女性的卵巢功能已经到了衰老甚至绝经的年龄。这个时期女性的生理和心理上会存在很多变化，尤其是对那些更年期综合症的女性，更是给女性朋友带来很多生活困扰，面对这些困扰，女性朋友除了注意调整心态以外，在饮食上有哪些要注意的呢？那么更年期女性应该多吃哪些食物呢？
1、豆制品大豆及豆类制品，含有丰富的大豆异黄酮，被称为“植物雌激素”，可以改善更年期激素变化引发的不适，还能预防骨质疏松和心脑血管疾病。
2、全谷物燕麦、糙米等全谷物含有丰富的B族维生素，能够提高新陈代谢，缓解焦虑不安的情绪，此外，谷物还富含镁、铁、锌等矿物质，可以让女性更年期更舒适。
3、坚果类坚果类食物含有不饱和脂肪酸，能够提升机体代谢能力，还能延缓老化、预防心脑血管问题，改善面色潮红。
4、海产品鱼虾等海产品，富含ω-3脂肪酸，是女性必不可少的抗衰防病好帮手，不仅能减少心脑血管问题还有助于补钙。而海藻类食物不仅能补钙，还能补碘促代谢。
5、奶制品牛奶、酸奶对身体的好处都不用赘述，对于更年期女性来说，奶制品含有的色氨酸和B族维生素，还能改善更年期不适，帮助更年期女性拥有更好的睡眠。
6、鲜蔬果新鲜蔬果对更年期女性来说好处多多，水果中的维生素C，蔬菜中的β-胡萝卜素，都是更年期女性所需，更不用说蔬果中的膳食纤维，有助防便秘抗老化。
7、菌菇类菌菇类食物可以提升免疫力，有助预防癌症。而且菌菇类食物高纤维、低热量，有助更年期女性保持体重，预防肥胖和肥胖带来的健康问题。