俗话说：早吃好、午吃饱、晚吃少。不过，部分人群为能达到减肥瘦身目的而拒绝吃晚餐；也有部分人群习惯晚餐暴饮暴食，不仅仅造成肥胖，而且也增加患心脑血管疾病和三高风险。科学健康吃晚餐，不仅仅能控制体重，而且也能缓解饥饿感。

如何健康吃晚餐？

1、早吃晚餐

尽量19点之前吃完晚餐，最晚不能超过20点。研究表明，跟21点吃晚餐的人群相比，18点吃晚餐者第2天血糖水平得到显著改善。根据作息习惯，17：00~19：00是吃晚餐的最好时间，吃的太晚和太饱都会影响消化吸收。睡觉前有明显的饥饿感，不妨喝杯牛奶或豆浆，能产生较强的饱腹感，易于消化，几乎不会影响睡眠。

2、控制总热量摄入

晚餐需占到全天总热量的30%左右，严格控制碳水化合物和脂肪摄入，适当的提供矿物质和维生素以及优质蛋白质。不妨主食中加入适量粗杂粮，比如燕麦、玉米和糙米等，其中含膳食纤维，能促进胃肠道蠕动，利于食物消化，而且能产生较强的饱腹感，帮助控制主食摄入；晚餐也可以选择凉拌菜，不仅仅减少热量，而且又能为身体提供维生素和膳食纤维。总热量不超标的前提下，晚餐种类多一点，能保证营养均衡。

3、少吃肉

晚餐中不能缺乏蛋白质，可以从奶类、鱼虾肉、鸡胸肉和瘦肉以及豆类中获取；通过低温方式烹调肉类，比如清蒸、水煮或白灼等，吃肉量不能超过50克。晚餐不能吃油炸食品，不仅仅增加胃肠道负担，而且也会造成肥胖。

4、少吃盐和辛辣食物

晚餐高盐饮食可增加排尿量，夜间频繁起夜而降低睡眠质量；吃太多辛辣刺激性食物会使得神经异常兴奋，影响睡眠；晚餐尽量不要喝浓茶或浓咖啡，其中含有咖啡因会影响入睡；睡觉前也不能喝酒，因为酒精可影响睡眠深度，导致夜间易醒来。

温馨提示

晚餐尽量不要吃高糖分食物，比如各种饮料、饼干和蛋糕等，其中含有太多精制糖和油脂以及添加剂等，会消耗体内B族维生素，导致肥胖，从而降低睡眠质量。另外，晚餐必须要吃，不吃晚餐非但无法减肥，反而会因为过度饥饿而影响睡眠，降低基础代谢率，久而久之诱发肥胖。

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