10分钟快速瘦腰方案
每天花时10分钟，通过运动对全身各个部位进行操练，可以达到燃烧脂肪的效果。
倒撑动作
首先趴在地上，双手挺直按住地面，右腿抬起，左腿站直和手一起撑起身体，右腿要与身体保持平行状态。保持姿势5秒以上，觉得累了就趴下来休息一下，然后换左腿撑地，右腿挺直抬起。来回做3套以上。
手撑动作
准备两个砖头或者是厚的书本。大概垫高的高度为12cm~15cm。首先坐在地上，把两块砖头放在贴近身边左右位置。双腿屈膝放松，用手按住砖头，用力撑起身体，身板尽量挺直。举到累了就坐下来休息一下，接着继续做这个手撑动作。每次坚持至少做5次。
侧撑动作
运动之前先准备一块砖头或重量大一点的书本。首先身体向左侧坐，双腿并列伸直，然后用左手撑起身体，脚部也用力撑起挺直，身体要尽量伸直，右手拿着砖头。保持姿势5秒以上，接着休息，再继续做。左右手轮流做这个侧撑运动，至少来回做2到3套。
俯蹲动作
首先跪着，身体向前倾，双手按住地面，然后双腿站起，用脚趾撑起，膝盖屈膝90度。保持姿势10秒以上，累了就休息一下再继续做。必须做够10分钟。
卧撑动作
运动前先准备一本有点重量的书本。首先躺在地面上，接着双腿屈膝，两脚努力夹着书本，两手挺直尽力伸向书本。保持动作5秒，然后休息一下再继续做动作。要反复做个10次左右。
抬伸动作
运动前先准备一本有点重量的书本。首先先躺在地上，两腿抬起向上伸展，把书本夹在大腿之间用力夹住。然后双手撑在后脑，尽力做一个仰卧起坐的动作，或者身体向左右两边用力伸展。每次运动要坚持做至少10次以上。
抬撑动作
运动前先准备一本有点重量的书本。首先先躺在地面，双腿并拢向上抬起挺直，把书本放在脚面上。然后双手向左右两边伸展，用力按住地面撑起身体，扭动腰把臀部撑起来。
每天10分钟肚皮舞 健胸瘦腰提臀
肚皮舞完全不受年龄和体型的限制，舞步自然随意；也不受场合的限制，不需要借助任何健身器材，对女性的腹部、腰部、手臂的赘肉有很好的塑身效果。每天清晨起床或晚上临睡前抽出10分钟的时间，对着镜子练习一下肚皮舞的几个经典动作，定会让你收到意想不到的效果。
一分钟锻炼修长手臂
训练目的：锻炼手臂的柔软性和结实度，预防“鼠标手”、肩肘炎等慢性关节疾病，摇摆动作帮助女性塑造柔美的肩部曲线，让我们轻松告别“拜拜肉”。
动作要领：双脚并拢，双腿自然弯曲，从右侧手臂开始，提右肩、肘、腕，同时沉左肩、肘、腕；接着提左肩、肘、腕，沉右肩、肘、腕；用肩膀的力度带动手臂的摆动，两条手臂感觉像一条蛇在游动。
两分钟提拔胸部
训练目的：通过上身有节奏的转动让胸部肌肉变得结实、上挺，同时，修饰锁骨及肩膀的棱角。
动作要领：双脚并拢，双腿自然弯曲，打开双手，胸部依次左下沉、左上提，然后右下沉、右上提，连续起来画8字。
三分钟塑造圆润臀部
训练目的：锻炼胯部的控制力和灵活性，收紧臀部肌肉，塑造圆润翘臀。
动作要领：双腿自然弯曲，上身保持平稳放松状态，左脚尖点地，膝盖发力，左胯上顶，下放，然后换右胯。动作要求干脆、有爆发力。
四分钟扭出紧致小蛮腰
训练目的：令臀部及腰部两侧的曲线更优美，拉伸胯部筋骨，在尽情的扭动中减少腰部赘肉，让您拥有紧致小蛮腰。
动作要领1：双腿弯曲，重心移到右脚；臀部向右边，往斜前方推出。从右斜前向后画圆。换边，重心移到左脚上，臀部向左斜前推出画圆。动作连贯起来，就像在在地上画“∞”字。臀部推动时，上身尽量保持放松状态。
动作要领2：腹部分成上腹肌和下腹肌，上腹肌吸气，下腹肌保持放松状态。利用呼吸的气流带动腹部像波浪一样滚动。吸气时，腹部尽量往内收；呼气时，腹部呼出到自己的极限，重复练习。胯部可以随腹部滚动而轻微地前后摆动。
练习肚皮舞有哪些注意事项，请看一些建议：
1、练习肚皮舞最好穿着宽松舒适的裤子，光脚或穿舞蹈专用袜套，课程前后必须跟随教练认真进行舒缓练习，以防止肌肉拉伤，进食后30-60分钟方可练习。
2、练习结束后1小时内不宜洗澡，因为运动后皮肤大量出汗，毛孔扩张，冷热刺激对身体有害无益。
3、冬天气温低，练习完后，要立即穿上衣服，防止冷气进入体内引发疾病。
保护听力打手机一次别超10分钟
你知道吗？Mp3播放的声音最高时几乎等同于喷气式飞机起飞时的噪音。不仅是Mp3，随身听、手机、KTV、蹦迪等娱乐性噪声正在损害着人们的听力。3月3日第九次全国爱耳日前，专家建议，保护听力，减少娱乐性噪声，打手机一次别超过10分钟。
常见娱乐性噪声:Mp3、随身听、手机、KTV、蹦迪
国外研究表明，人们在享受生活的同时，不经意间因娱乐性噪声引起的青少年的听力损伤呈逐年上升趋势，每年全世界新增噪声导致听力损伤的青少年高达500万。我们在临床工作中也发现，越来越多的青少年因耳鸣、听力损伤前来医院就诊，这不能不引起我们高度警惕。
常见的娱乐性噪声来源于音乐播放器如随身听、Mp3和手机、KTV、蹦迪等。
听力下降对青少年最大的伤害是影响语言发育，其次是造成智力发育迟缓，使他们难以融入快速发展的现代社会。除了导致听觉系统损伤外，过高的立体声响会和噪音一样引起心血管、神经、消化和内分泌系统的功能紊乱，如:血压升高、心率加快、胃液分泌减少、头晕、头痛、记忆力减退等。
Mp3最高音量接近飞机起飞时的噪音
越来越多的年轻人喜欢随时随地打开Mp3播放器，塞上耳机、放大音量，旁若无人的欣赏音乐，但大家娱乐享受的同时，听力也正在被悄悄地损害着。全球著名的音乐播放器制造商i－pod(苹果)公司已遭到消费者起诉，理由是使用ipod损伤了消费者的听力。
首先让我们来分析一下戴耳机、听Mp3容易导致听力损伤的机理:Mp3配置的耳塞式耳机与外耳道贴得很紧，声音进入外耳道后没有缓冲的余地，声音信号较前提高6－9分贝。强大的声压集中地传递到很薄的鼓膜上，引起听觉器官异常兴奋；感受声音传导的毛细胞长期在80－90分贝的刺激下，会发生萎缩或减少，使听力减退。
短时、低强度的噪音将导致暂时性的听觉丧失，并伴有暂时性阈移，这种损伤在脱离噪声环境后一定时间可以恢复。但是长期处于噪声环境中，导致毛细胞发生损害及退行性变，内耳供血减少，发生不可逆的听力下降，即永久性阈移。Mp3音量越大，所听时间越长受损的毛细胞就越多。
有报道指出，高于90分贝的任何声音，如果接触时间过长的话，即可引起某种程度的听力丧失。而Mp3播放的声音大多超过100分贝，甚至可以高达120分贝，这个音量几乎等同于喷气式飞机起飞时的噪音。
长时间用手机可致不可逆的听力下降
现代人越来越离不开手机，但不同于普通的电离辐射，手机发射的电磁波波长为900MHz－1800MHz，虽然尚没有达到损伤DNA的程度，但此种微波可以辐射深度达颅内4－6cm，刺激水分子和细胞发生运动，导致相应组织温度上升0.1℃，引发如头痛、脑血供障碍、面部皮肤烧灼感以及耳部及耳周皮肤烧灼感等热反应，而且可以引起诸如睡眠方式的改变、血压升高、认知功能障碍等非热反应。
尽管并非所有专家都认同长期使用手机导致脑瘤等发生率升高，但由手机发射的电磁波引发的潜在致癌作用已经引起众多专家的关注。此外，研究表明，长时间使用手机可发生类似于过度噪声刺激对听力的损伤，导致不可逆的听力下降。
“迪斯科重听”属急性音响性外伤
很多年轻人沉迷KTV、酒吧、迪厅，整夜暴露于震撼的音响轰鸣之中。迪斯科音乐和摇滚音乐造成的噪声可达120分贝以上，可以导致出现耳鸣、耳聋、耳闷等症状，并出现重听，临床上称为“迪斯科重听”，属于急性音响性外伤范围。
过度的噪声刺激将导致耳蜗外毛细胞和内毛细胞的损伤或丢失，造成暂时性或永久性的听觉阈值移动。噪声刺激还能使外周听觉神经纤维突触间的联系发生改变，并引发中枢听觉系统的结构和功能发生改变。之外，音量的急剧变化可以导致听觉器官的急性声损伤，出现内耳组织毛细胞损伤、盖膜移位等。动物试验已经证明，一定强度的冲击波负压确能使中耳和内耳发生机械性创伤，并伴有明显的听功能损害。
现在的白领总是抱怨没有时间减肥、健身，那今天，小编就为各位白领介绍一套睡前瑜伽，只需睡前十分钟，让你醒来瘦一圈。 第一招 运用抱膝的动作可以让腿部与全身的柔软度都增加，身体也可以藉此感觉更放松许多，脂肪更易燃烧。 1：双脚弯曲，让双手抱膝，维持不动的状态约十秒钟，双脚再放下、反复收起抱膝，运动骨盆肌。 2：接着将双手往弯曲的双腿中间穿过去，抱住相贴的脚掌，一样利用手拉脚掌的力量将下盘往身体靠拢，维持约十秒钟。 第二招 睡眠是一项全身的放松运动，但要能让身体完全在睡眠中达到放松效果，事前的准备不可少。这套动作就是先帮你的身体暖身、放松全身筋骨，从手指到脚趾、从肩颈的伸展到脊椎骨盆的转动，都会有良好的助眠效果。 1：全身放松在沙发（或床头边）站直，左手扶住椅背（或床头），右手向上伸直，双脚采并拢姿势。 2：左脚往前跨出一步，拉动身体向前伸展，此时右脚尖自然被带起、轻触地面。头部看向扶住椅背的左侧，双目自然垂视、把焦点放在左臀上。维持四个深呼吸之后，就可以身体换边再来一次。 第三招 这是个让全身运动的动作，把身体各个部位当成钟摆，而左手画弧至画圆好比是秒针，缓慢按照自己呼吸的节拍完成动作。 1：平躺后左脚弯曲，双手先扶在左膝上。 2：左手横放与肩同宽，头跟着转到左侧，双眼焦点放在左手掌。原本扶住左膝的右手，反向把左膝往身体右侧带压过去，转动身体。 3：吸气，让左手开始逆时针画圆。 4：当左手画到头顶再往右侧画去时，头部顺势带动肩颈的力量跟着手势往右侧转过去。 5：身体这时候已经完全朝向右侧躺卧，当左手画弧到左膝位置后仍可继续完成画圆，反复练习几次。之后再反向换身体另一侧进行本动作。 第四招 这套动作可以达到简易的燃烧全身脂肪的效果，全身的筋骨都舒展了，晚上睡觉当然就能更睡得香甜。反复练习几次，会感觉到腰部脊椎的运动、同时也促进了全身血液循。 1：站立预备，双脚与肩同宽，双手自然垂放。 2：头部略往前倾，肩胛骨隆起，准备作身体弯曲的动作。让自己的身体一节一节弯曲起来，像海边沙滩上常见的螺旋状贝壳一样。 3：身体弯曲的弧度，从头部到肩部、腰部与臀部拱起，而大腿与膝盖则慢慢弯进去。 4：身体弯曲垂下，双手撑地，腿部可适度再弯曲，大腿后侧放松（量力而为即可，千万不要勉强自己）。 5：双手着地，左脚大步向后，右膝向前，身体的背部线条应与左腿延伸，调匀呼吸。 6：双手维持撑住地面的姿势，但臀部将身体带起，感觉身体最高点是臀部，从臀部到肩胛骨、头部、双臂的线条都保持一条直线。维持约二个深呼吸。若腿后紧绷，可微弯膝盖。 7：接着摆回步骤5的动作，只是这时换成左脚往前跨步，右脚往后拉伸。 7个招式是身体健美的妙招 伸展半桥式 这个动作可以让你像芭蕾舞演员那样打开你身体正面，锻炼肩部，紧实臀部。 -从单腿下犬式开始，慢慢的放下右腿，同时右臂伸直。只需要将你的身体翻转180度，面朝上方。再调整双腿，让他们保持平行并且距离稍宽于胯部。双腿用力支撑，尽力抬高臀部，将双手尽力伸展至远处。 -坚持这个动作，深呼吸5下，期间看向伸出的手臂或屋顶。 侧身展式 另一个跑步者基本伸展动作，这个侧身展式的变体让手臂可以放松，并且集中锻炼北部和腿部。 -从侧开蜥蜴式开始，将弯曲的膝盖伸直，双腿稳稳站立。双腿稍微向内收几英寸以靠近双手。如果你的韧带够柔韧，也可以将身体直接贴紧右腿，双手放在地面上。尽量保持盆骨于瑜伽毯的前面边缘平行。 -保持这个动作，放松身体，深呼吸5下。 侧开蜥蜴式 这个蜥蜴式的变体能够锻炼到你平时很难运动到的胯部，另外还可以提升韧带柔韧。 -从冲刺式开始，双手放回地面。保持右腿的位置，慢慢的将右膝盖向右移动，直到韧带的最大忍受程度。双臂伸直，紧紧夹在胸部两侧，就像上犬式那样。这能帮助你保持臀部降低，提高身体的伸展度。 -向前看，深呼吸5下。 冲刺式 跑步者应该非常熟悉这个姿势，尽管这个姿势看上去眼熟，但是这绝对还是有区别的，并且能够有效塑造大腿线条。 -从下犬式开始，吸气，然后迈出右腿至双手之间，就像要做战士一式一样。弯下身体，右手臂穿过弯曲的膝盖，双手保住右脚踝。保持重心，坚持住这个姿势。如果这对大腿内侧实在负担过重，你可以将一只或者双手支撑于地板上。 -保持这个姿势深呼吸五次。然后用手放松的支撑在地板上，收回右腿，用一套串联式瑜伽动作放松（四柱式-上犬式-下犬式），之后在继续左侧的动作。 单腿前屈伸展式 这个单腿前屈伸展式的变体非常有挑战性，特别是对小腿肌肉结实的人来说，因为他们有紧实的腿部、臀部和韧带，所以这个动作尤其适合适合他们。 -从侧身展式开始，将双手放于右脚两侧。弯曲前面这只腿的膝盖，慢慢的把左脚向上伸，知道形成单腿前屈伸展式。保持这个动作，或者将左腿的膝盖弯曲来加强伸展左腿的大腿。保持双手撑地或者也可以用左手臂拉住左脚。尽量用左脚跟靠近臀部，保持膝盖极力向上。 -保持这个动作，深呼吸5下。 单腿坐侧转 这个瑜伽动作可以提高身体两侧的柔韧性，同时打开夹紧的双肩。 -可以从上一个动作开始这个动作，抬起身体然后向右侧扭曲。将右手支撑于身前，左手绕过右腿膝盖外侧。如果这样的扭曲程度合适，就保持这样的动作。如果觉得身体还可以更加伸展，就用右手扣住左手手腕，并且将右手置于左侧大腿内侧。 -保持这个动作，深呼吸5下。 单腿坐前折叠 这个动作可以拉伸腿筋，打开肩胸。 -放开握住的左腿，两手撑地，慢慢的弯曲右侧膝盖，放低臀部，然后把左腿向前伸，直到成为一个坐下的姿势。身体前倾，右手绕过右侧胫骨双手后背。右手用力的撑在胫骨部位以使身体更加向前。 -尽量的用身体去压近大腿，深呼吸5下。睡前10分钟瑜伽小动作别错过
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