于康教你怎么吃：补钙可以降低患肥胖的风险
牛奶中含有人体所需的大部分营养物质，是接近于“全营养”的食物。它被众多的营养学专家推崇为近乎完美的食品，西方人称牛奶是“人类的保姆”。从补钙角度来说，几乎没有其他天然食品可替代牛奶的地位，牛奶毫无疑问地是人体获取钙的最佳来源。
骨骼内效应——补钙佳品
缺钙是社会普遍现象。“冰冻三尺非一日之寒”，很多老年人的缺钙问题，根源在成年期，甚至是孩提时代埋下的伏笔。
婴幼儿时期是人非常重要的成长阶段，婴幼儿的组织器官成长发育速度非常之快，而婴幼儿的骨骼、牙齿都需要钙，他们对钙的需求量也就尤其高。但从国内整体的现实情况看，从婴儿期到青少年时期，钙的摄入状况并不好。1998～2008年这十年间，我国城市儿童只有一半的孩子在喝牛奶或酸奶。7～17岁儿童和青少年钙摄入的情况就更为遗憾了，不达标率为90%，实际摄入量只达到中国营养学会标准推荐量的30%～40%。如果在婴幼儿到青少年这一阶段打下的钙基础较弱，人步入中老年后，会更容易患骨质疏松疾病。
据调查，我国每个年龄段的人群都有缺钙现象，且很多人的缺钙量在一半以上。无论是幼儿阶段、成人阶段，还是特殊生理期（如孕妇、乳母等）及老年阶段，国人实际摄入的钙量与人体应摄入的钙量之间的差距都很大。而这些年，这种差距并没有随着我们家庭富裕程度的提高而缩小，参看下图：
日常生活实际摄入量与应额外补钙量
很多人没有把骨质疏松当成一件大事去对待，总觉得骨质疏松早晚都会有，何必去在乎？这种想法非常错误。钙长期缺乏，会导致骨头变脆弱，骨折发生风险显著增高，人体的致残率和致死率也会相应升高。
从上图中可以看出，牛奶是人们日常膳食中最好的钙来源。并且，牛奶中的钙磷比例十分合理，可增强骨钙的沉积；牛奶中含有维生素D，能促进钙的吸收，减少尿钙的丢失；牛奶中还富含乳糖，也可促进钙的吸收。
牛奶不单自身的含钙量高，人体对其的吸收率也非常高，这是牛奶优于其他食品的重要因素。
骨骼外效应——降低高血压、肥胖症的患病风险
降低患高血压的风险
很多人患高血压病，跟其长期处于低钙的状态有关，而增加奶类制品摄入可以降低患高血压的风险。
国际上很多调查显示，高血压患者往往是高钠低钙饮食。也就是说，高血压的造成并不仅仅是高钠所致，还包括低钙。
随着年龄的增大，收缩压（血压的高压）有增高的风险。在低钙情况下，收缩压升高的风险会变大；而在高钙饮食下，风险性则会降低，虽然因为年龄的增大也会升高，但是升高的幅度会降低。
国际上很多研究发现，当人在合理补钙时，也就在一定程度上控制了患高血压的风险，其风险性会降低50%左右。
降低患肥胖的风险
补钙可以降低患肥胖的风险。
美国第三次国民健康普查发现：将基础膳食中钙含量相对低的人群和获得充足的钙质的人群进行对比，高钙人群平均一年体重可下降49公斤，高钙饮食在控制体重方面扮演了核心的角色。
人会发胖，是因为体脂的增加。一个低钙饮食的个体，在低钙情况下，有两种激素的水平会增高：1，25二羟维生素D3和甲状旁腺激素。这些激素增高后，会刺激脂肪细胞钙的内流，进而促进脂肪细胞合成作用的增加和脂肪细胞分解作用的降低，最后导致体脂增高，这个体脂增高的过程可以被合理补钙的行为纠正。
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青菜才是最佳补钙食品
青菜是最佳补钙健骨食品
数据显示，100克全脂牛奶能量约为54千卡，含钙104毫克。而100克小油菜含能量约为15千卡，含钙却高达153毫克。那么，按照钙营养素密度来计算，全脂牛奶为104/54=1.9，而小油菜是153/15=10.2，显然要高得多。
同时，100克牛奶中的钾含量是109毫克，镁是11毫克。100克小油菜中的钾含量是157毫克，镁是27毫克，都比牛奶略高一些。镁本身就是骨骼的成分之一，而充足的钾和镁又有利于减少尿钙的流失。
所以，一种食物能够同时供应大量钾、钙和镁，无疑是理想的健骨食品，何况绿叶菜中还含有丰富的维生素K，能帮助钙沉积入骨骼当中。
按照同样食用量，绿叶菜可能是补充健骨矿物质的更好食品。小白菜、小油菜、羽衣甘蓝等甘蓝类蔬菜中含草酸较低，对钙的吸收利用妨碍较小。只要有充足的阳光照射，得到足够的维生素D，其中的钙就可以充分实现营养价值。
小贴士：
当然，这并不意味着奶类就失去了它的补钙意义。每日喝250克牛奶，只需要一分钟。吃200克绿叶蔬菜需要择菜、洗菜、炒菜或煮菜，要慢得多。所以，牛奶酸奶照喝，青菜多吃，不是得到的好处更多吗？
专家建议，人们应在日常饮食中注意多摄取含钙丰富的食物，如奶及奶制品、豆类及其制品、芝麻、虾皮等，并适当补充一些优质的钙类营养补充食品，可为您提供充足的钙，还添加了有助于骨骼健康的镁、锌、铜、锰等重要微量元素，帮助您获得更加均衡的营养。
不要迷信骨髓特能补钙
不要盲目迷信它能补钙
虽然《中国食物成分表》或严肃的学术论文中尚未有新鲜骨髓各种营养素的具体含量，但根据骨髓的组织结构及性质，大致可以判定其营养价值。一方面，它富含蛋白质、脂溶性维生素和矿物质等；另一方面，其中饱和脂肪酸、胆固醇等也不少。这些营养特点与肉类或内脏相当。换言之，与鱼、肉、动物内脏等其他动物类食物相比，骨髓也并无特殊优势可言。
特别值得注意的是，关于“骨髓特别能补钙健骨”的谣传完全没有科学依据。
虽然有未注明来源的数据称“每100克牛骨髓含蛋白质36.8克，钙304毫克”，但是，如果要达到每天800毫克钙的标准，也需要吃半斤。而骨髓毕竟不能像肉一般，一顿就吃100克；更不能像牛奶那样，轻松喝下几百毫升。所以，吃骨髓补钙，还不如吃乳制品方便有效。更不用说骨髓是否能含这么多钙还有待查证了。我们不能证明骨髓的营养素更多，甚至难以证明，猪骨髓比猪肉更具营养价值。
当然，如果你爱吃骨髓，还是可以吃的。只是吃的时候，就把它当动物内脏，如猪肝、猪肾一类对待吧，可以吃，但别太多。
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