早餐是一日三餐中最为重要的一餐，能为一整天工作提供所需能量，改善工作和学习效率，同时也能帮助减轻体重，保证一整天拥有平稳的血糖以及胰岛素水平。不管工作有多忙，必须提供营养丰富的早餐，早餐中应包括这2种营养素。

早餐中应包括哪些营养素？

1、膳食纤维

膳食纤维分为两种，一种是可溶性膳食纤维，质地柔软，能帮助控制血脂和血糖，降低患糖尿病和心脏病风险；一种是不溶性膳食纤维，质地偏硬，能促进胃肠道蠕动，缓解便秘。膳食纤维能量低，能给人们一定的饱腹感，益于排出体内代谢废物、毒素以及重金属物质。可以从新鲜蔬果、坚果以及薯类，还有粗粮、豆类或豆制品中获取膳食纤维。

2、蛋白质

蛋白质是各组织器官必不可少的成分，补充足够蛋白质能维持心脏各功能正常运转。虽然身体时刻制造新蛋白质，但也会分解老旧细胞和组织中蛋白质，促进蛋白质转化成氨基酸，所以一日三餐中都不能缺乏蛋白质。早餐中的蛋白质能增强饱腹感，减少其他热量摄入；蛋白质中含有酪氨酸，此类物质可刺激身体分泌肾上腺素和多巴胺，能提升思维能力，改善记忆力；蛋白质也能抑制肌肉蛋白分解，促进肌肉合成。可以从蛋类、瘦肉、鱼肉或鸡胸肉、奶类中获取优质蛋白质。

如何选择适合自己的早餐？

1、学生

儿童和青少年正处于生长发育期，早餐中必须有主食，如包子、米饭或花卷，搭配新鲜蔬菜水果、奶制品等，能为身体提供维生素和钙。

2、上班族

上班族不能忽略早餐，早餐可以吃一枚水煮鸡蛋，搭配含膳食纤维的食物如玉米或杂粮粥，喝一杯酸奶和新鲜蔬果，能促进胃肠道蠕动。

3、老年人

上了年纪后消化能力减弱，早餐应提供低脂肪、高膳食纤维的饮食，保证食物易消化。慢性病者早晨可以喝燕麦粥，升糖指数比较低，帮助稳定血糖和血脂。

温馨提示

总而言之应注重于早餐质量，最为重要的是营养均衡，早餐中应包括主食、各类蔬菜水果、脂肪以及蛋类。吃饭时间应安排在起床后20~30分钟左右，因为此时间段食欲最为旺盛，易于吸收食物中的营养。另外，时间允许的情况下，再搭配一小把坚果如花生仁或核桃。

吃对早餐能减压

　　1.早餐可以吃香蕉、含有高纤维的谷类食物（玉米薄片、麦片等）。香蕉内含有大量维生素B6，是人体新陈代谢运作快速时所需的养分。消化系统很容易受到压力的影响而感到不适，所以需要摄取大量的纤维帮助你面对压力。

　　2.早餐时喝杯橙汁，同时多喝一些水或果汁、蔬菜汁。人体在压力状况下特别需要补充维生素C，因此一杯橙汁可以补充大量养分。另外，一天至少要喝8杯以上的水，避免体内缺水，增加身体负担；不要喝太多含有糖分的苏打水或咖啡因的饮料，以免增加身体压力。

　　3.要抗拒想吃甜点的口腹之欲，改以全麦面包或通心面代替。当身体感到压力时，体内会产生一种压力激素，这种激素会导致大脑分泌一种叫做NpY的物质，让人很想吃甜的食物。最好以全麦面包来满足想吃甜食的欲望，因为这些全麦的碳水化合物会促进大脑制造血清素，纾缓压力。

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鸡蛋牛奶，早餐的五大错误

　　不吃早餐有害健康，已经为越来越多的人所认识。对很多人来说，早餐的重要性不言而喻，但对早餐应该怎么吃，不该怎么吃，仍然知之甚少。以讹传讹的常识，习以为常的习惯，很容易让人在不知不觉间走入误区。赶紧来看看早餐的5大典型错误，你有没有犯。

　　NO.1：清早起床就吃早餐

　　不少习惯早起的人，在清早五六点钟起床后就马上进食早餐，认为这样能及时补充身体所需，也利于身体吸收。但事实上，早餐吃得太早，不但对健康无益，还可能误伤肠胃。健康863网的保健专家指出，人在夜间的睡眠过程中，身体大部分器官都得到了休息，但消化器官因为需要消化吸收晚餐食物，通常到凌晨才真正进入休息状态，如果早餐吃得过早，就会影响胃肠道的休息，长此以往将有损胃肠功能。

　　健康TIpS：起床后宜先喝水，补充睡眠时消耗的水分，活动20至30分钟后，再吃早餐比较合适。

　　☆注意：这种早餐不能吃伤女人身☆注意：两类食物早餐不宜多吃

　　NO.2：早餐吃得过于营养

　　很多人因为意识到早餐的重要性，因此在早餐食物的选择上尽量丰富，大量摄入高蛋白、高热量、高脂肪的食品，比如奶酪、汉堡、油炸鸡翅、煎炸食品等。但过于营养的早餐只会加重肠胃负担，对身体有害无益。在清晨，人体的脾脏困顿呆滞，饮食营养过量会超过胃肠的消化能力，食物不宜被消化吸收，久而久之，会使消化功能下降，导致胃肠疾病，并引起肥胖。

　　健康TIpS：早餐应把握营养均衡的原则，选择易消化吸收，纤维质高、低脂低糖的食物为主，如粥、牛奶、豆浆、面条、馄饨等，不宜进食油腻、煎炸、干硬以及刺激性大的食物，也不宜吃得过饱。

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　　NO.3：“纯牛奶”混淆“早餐奶”

　　牛奶是很多人早餐的必备之选，不少人在选择时经常把“纯牛奶”和“早餐奶”混为一谈，但二者其实是有区别的。纯牛奶和早餐奶虽然都有牛奶成分，但配料和营养成分都不同。纯牛奶就只是鲜牛奶，而早餐奶的配料包括牛奶、水、麦精、花生、蛋粉、燕麦、稳定剂、铁强化剂、锌强化剂等;早餐奶的蛋白质含量一般为2.3%以上，而纯牛奶的蛋白质含量通常在2.9%-3.1%之间。个人在进食时应注意区别选择，并调整相应的食物搭配，才更有利健康。早餐该喝纯牛奶还是早餐奶? 　　健康TIpS：相比而言，早餐奶的营养均衡，更适于早餐饮用；纯牛奶的碳水化合物比例相对较低，进食时最好能搭配一些淀粉类食物、坚果类食品。

　　NO.4：“牛奶加鸡蛋”代替主食

　　“牛奶加鸡蛋”是不少人早餐的主要内容，但这样的早餐搭配并不科学。早晨的人体急需靠含有丰富碳水化合物的早餐来重新补充能量，而牛奶和鸡蛋本身虽然富含高蛋白，但它们提供的优质蛋白主要是供给身体结构的，不能给身体提供足够的能量，人在进食后很快会感到饥饿，对肠胃有一定的影响，并会间接影响人的工作效率和学习效率，对儿童的影响尤其大。

　　健康TIpS：早餐时主食一定不能缺，在吃牛奶、鸡蛋的同时，应搭配稀粥、面包、馒头等主食补充能量，这类谷类食物可以使人体得到足够的碳水化合物，并有利于牛奶的吸收。

　　NO.5：“油条加豆浆”作为早餐

　　相比较为西化的“牛奶加鸡蛋”，中国传统的“油条加豆浆”受到更多人的喜爱，但“油条加豆浆”的吃法同样不利健康。油条在高温油炸过程中，营养素被破坏，并产生致癌物质，对人体健康不利，此外油条跟其他煎炸食品一样都存在油脂偏高、热量高的问题，早上进食不易消化，再加上豆浆也属于中脂性食品，这种早餐组合的油脂量明显超标，不宜长期食用。

　　健康TIpS：早餐最好少吃豆浆加油条，一星期不宜超过2次;进食当天的午、晚餐应该尽量清淡，不要再吃炸、煎、炒的食物，并注意多补充蔬菜。

　　一日之计在于晨，良好的早餐可以使一天有个好的开始，现在就动手调整你的早餐计划吧！

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