运动而不注重营养补充会导致疲劳加重、免疫力下降、运动损伤、衰老加速等诸多问题，不但没有起到锻炼强体的目的还会增加机体损耗，损伤身体健康。

陈盆斌一执跑项目在100天内挑战100个马拉松极限，本身属于耐力性运动，所以应注意调整膳食结构，更加注重营养流失和补充。首先马拉松运动中消耗大、流汗多，应注意补充糖类和水份，此外电解质也损失较多，应注意及时补充。另外耐力运动属于有氧运动，运动过程中会产生较多的自由基，补充抗氧化物质以及维生素等可以有效减少自由基损害。

运动大体可以分为三个阶段，运动前的准备期，运动中及运动后的恢复期。不同阶段的营养补充有讲究：

运动前：

胃的排空通常需要2-4小时，所以运动前两小时不要吃正餐。运动中肌肉需要消耗大量的葡萄糖，血液中的葡萄糖在运动中消耗很快，所以需要肌糖元和肝糖原的补充，摄入足够的主食可以帮助储存更多的糖原以备运动时的消耗。摄入适当的优质蛋白质可以帮助运动中肌肉的损伤及时修复。同时，充足的维生素和矿物质等营养元素的摄入可以保证身体处于一个最佳的状态。

运动中：

最关键的补充就是水分，但应少量多次，通常每十五分钟就需要补充水。运动超过一个半小时身体就开始动用蛋白质作为能量物质。所以补充糖类可以减缓蛋白质的消耗，而适量蛋白质补充也可以缓解疲劳，同时需要补充B族维生素等，迅速恢复体力，提高运动成绩，同时补充在汗液中大量损失的电解质，防止肌肉抽经。

运动后：

运动后的恢复对于锻炼效果的产生至关重要，在这一时期应注意全面均衡的营养补充，尤其是碳水化合物、蛋白质，维生素和矿物质的补充。此外，提高免疫力和抗氧化的营养物质也应充分补充。

小贴士：运动员维持正常的免疫功能，防止生病非常重要，适当服用增强免疫力的保健功能产品也有必要（基础免疫）

Q&A：

Q：普通跑者是否也适合这个套餐？

A：营养补充需要因人而异，普通跑者需要不断关注和记录自己的膳食情况，并进行即时调整，在膳食明显缺乏时可以考虑使用膳食补充剂产品。进行耐力性运动的人都适合这个套餐，比如：长跑、长距离自行车、长距离游泳、爬山、徒步等等。因为耐力性运动消耗大，流汗多，所以应注意补充糖类、水，此外水溶性维生素B族及电解质也应注意及时补充。耐力运动属于有氧运动，运动过程中会产生较多的自由基，补充维生素C和E可以有效减少自由基损害。

附：

运动需要补充的共性营养

水：运动时肌肉产生大量热量，为了维持体温保持肌肉的功能，需要靠出汗降低体温，流汗会损失大量的水分，故要及时补充充足的水分。

蛋白质：肌肉主要干物质成分就是蛋白质，运动时肌肉会有一定的受损，需要蛋白质来修复，同时大量运动可能会动用蛋白质作为能量来源。因此对于运动爱好者来说，大量补充优质的蛋白质是必须的。

糖类：葡萄糖是体内直接的供能物质，运动时人体需要大量的糖提供能量，因此要摄入足够的能量物质，主要是碳水化合物，如淀粉和糖等，当然运动时可以喝含糖的运动饮料。

矿物质：运动需要强健的骨骼去支持，所以在运动营养中应加强钙和镁的补充。同时，对锌，铁，铜，硒等微量元素也需要全面补充。

维生素：运动过程中消耗了大量维生素，需要及时补充各类维生素，如B族维生素，Vc、Ve、类胡萝卜素等。

（安利纽崔莱供）

低血钾症者营养膳食粥

当天气转暖或剧烈运动后，人体的汗液排泄逐渐增加，使得体内的矿物质也随汗液排出体外。这无疑对低血钾症患者来说尤为伤害。因为矿物质中“钾”的丢失，会使他们神经系统的兴奋性降低，加重低血钾症状的发生。日常有哪些膳食餐单，可以如何调节低血钾症者的钾含量，让他们不再体弱脚软呢？

葡萄干甜酒粥

食材：大米150克，甜酒、葡萄干各适重。

做法：

1、把大米、葡萄干分别洗净；

2、往锅内放清水，加入大米用大火烧开，再用小火熬煮成粥；

3、放甜酒、葡萄干煮至黏稠即成。

功效：此粥可补心安神，由于每100克葡萄干含钾量995mg，可改善体虚贫血缺钾者。

此外，每天吃一把葡萄干，约30~40克，坚持15天，即对改善体虚贫血有一定效果；并提高免疫力，促进消化。不过，葡萄干含糖量较高，糖尿病患者不宜多吃。

桂圆红枣粥

食材：米200克，桂圆（干）10个、红枣6个

调料：姜丝1小勺、白糖（或红糖）适量

做法：

1、将红枣洗净，去核；桂圆去壳与核，取肉冲净。

2、将水烧开后放入米，煮开后放入红枣和姜丝煮粥，粥好后再放入桂圆肉和白糖，煮5-6分钟即可。

功效：这是低血钾患者常食用的保健粥，每100克干小枣含钾量486毫克、桂圆更高达891毫克，因此该膳食具有补血钾安神、开胃健脾的作用，尤其适合女性患者食用。

提示：

1、可用糯米煮粥，粥中加一点枸杞、桂圆和红枣同煮，效果更佳

2、早晚分服。可用于心脾两虚，心悸，失眠健忘，食少便溏，气虚血少，唇于色淡，神疲乏力，下肢浮肿等症的辅助食疗。

无花果三仁粥

食材：无花果30克，柏子仁20克，松子仁15克，郁李仁20克，粳米100克。

做法：

1、 先将采摘的新鲜无花果择洗干净，切碎或切成片，备用。

2、 将郁李仁拣杂，洗净，晾干后敲碎，入锅加水煎煮20分钟，去渣，取汁备用。柏子仁、松子仁压碎后，与淘净的粳米同放入沙锅，加水适量，大火煮沸。

3、 兑入郁李仁煎汁及无花果片或碎末，改用小火煨煮成稠粥。

功效：养阴润肠，抗癌通便。适用于胃癌阴虚血少、便秘者。

无花果又称天生子，功能清热解毒、补脾健胃、润肠通便。有报道说，柏子仁含有大量油脂，能养血润燥、滑肠通便，且能养心安神；松子仁含有丰富的脂肪油，其脂肪含量在水果中仅次于核桃仁，以滋润肠胃，对口干舌燥、大便干燥秘结者有缓泻作用；郁李仁质润多脂，润肠通便作用较强，对于血少、津枯、便秘用之无不奏效。

曾晶：从营养膳食防治高血压

高血压是一种慢性全身性疾病，一般认为遗传因素大约占40%，环境因素大约占60%，在环境因素中，主要和生活方式如运动、心理压力、饮食因素、体力活动等有关，尤其是不良的营养膳食习惯，往往还与其他心脑血管的危险因素关系密切。家庭医生在线营养饮食频道编辑有幸采访到了武警广东省总队医院营养科曾晶主任，从高血压的危险因素出发，为广大网友提供了最全面的高血压营养防治知识。

指导专家：武警广东省总队医院营养科副主任曾晶

高血压、糖尿病这些慢性疾病的治疗讲究综合治疗，全方位地对疾病及相关并发症的危险因素进行综合防护，可以达到控制、延缓病情发展、减少并发症、致残的发生率，有效改善生存质量。武警广东省总队医院营养科曾晶主任介绍道，高血压综合治疗，包括饮食治疗、生活方式调整、药物治疗以及病情监测（尤其是血压的监测）。其中，高血压与饮食的关系非常密切。

超重和肥胖是血压升高的重要危险因素

营养专家曾晶主任：“管住嘴，迈开腿。”

大量研究已证实，肥胖与超重是血压升高的重要危险因素。很多年轻高血压患者往往表现为舒张压升高为主，这种高血压通常跟肥胖有很大关系。曾晶主任介绍说，“人一旦肥胖，脂肪就会在人体的皮下、腹腔内、肌肉间隙、体内其他脏器的间隙等地方堆积，例如心脏、血管周围都会沉积，过度肥胖，相对血管扩张的空间受限，血压就会升高，尤其是舒张压。对于高血压、高血脂、高尿酸这些慢性病来说，控制体重很关键。”

那么对于超重的高血压患者，在饮食方面有哪些方法可以控制体重呢？曾晶主任说道，“如果体重稍微偏离正常值，没到肥胖范围，一般是管住嘴，迈开腿。” 首先，要控制食物量。根据超重的情况和自身的健康情况，有意识地把食物减掉三分之一，或者减半。如果觉得难以接受，开始减四分之一，平缓地进行。另外，可以选择吃低热量，又具有饱腹感的食物，如蔬菜、粗粮、杂粮。其次，在选择食物种类方面，多吃蔬菜，并建议使用少油的烹调方式，如蔬菜采用盐水、上汤或者白灼等方式，肉菜采取清蒸、白切、炖等烹调方式。另外，还应该保证肉类食物即动物蛋白质的摄入量。当然，最后也离不开“迈开腿”，加强运动，增加体力运动量。曾晶主任特别强调，不主张太极端的节食方式，不建议网上所说的不吃主食，只吃水果等比较偏门的方法。

曾晶主任还建议，超重与肥胖的人有时候也要考虑疾病的因素，例如年轻女性如果患有多囊卵巢或者是甲减，也会引起肥胖，所以要注意排除疾病的因素。因此，曾晶主任认为，不一定是要有病才去看医生，有时候想更健康也可以到医院营养科作咨询与检查身体状况。

钠摄入过多是造成高血压的罪魁祸首

营养专家曾晶主任推荐六大降盐的方法

在高血压发生的饮食因素中食盐的过多关系最大，大量调查显示盐摄入多的地区高血压发病大于盐摄入低的地区。据膳食营养调查结果，北方的城市居民每日摄入食盐高达19g，相对饮食口味清淡的广东人，城市居民每日摄入食盐也达到了9-12g，依然比中国膳食指南推荐的每人每日6克的标准，高出许多。所以，在日常饮食中，我们必须要学会如何限制食盐的摄入量。

在营养膳食方面，如何限制钠盐呢？曾晶主任向大家提出了六大建议：一是每天记录盐的食用量，对自己的盐摄入量有初步的了解。二是烹调的时候，不要太早放盐，或是以蘸碟的方式食用盐。三是吃新鲜的食物，不要吃腌制、熏过的食物。四是注意其他的钠来源，如味精含有谷氨酸钠。五是少喝饮料，多喝白开水，一些碳酸饮料、功能性饮料或者运动性饮料，都会含有钠。六是肾功能好的人群，即尿量正常，尿量每天大于1500毫升的人，可以选择低钠盐作为烹调用盐。

钾、钙、镁是影响高血压的主要微量营养素

营养专家曾晶主任：从食物中摄取钾、钙、镁

谈到什么营养元素会影响到高血压疾病时，曾晶主任表示，目前认为与高血压有关的营养素主要是钾、钙、镁，如高钠引起的高血压患者膳食补充钾，降血压的作用更为明显，膳食中钙、镁摄入不足也可使血压升高。那么，这些营养素主要是来自于哪些食物呢？曾晶主任介绍道，富含钾的食物有新鲜绿色叶菜、豆类和根茎类、冬瓜、萝卜、海带、紫菜、土豆、香蕉等。而钙的来源主要是牛奶，其次是豆类和豆制品，另外还有海带、虾皮、芝麻酱、花生酱等。镁含量较高的食物有绿叶蔬菜，坚果类，如腰果、核桃等。但曾晶主任认为，正常情况下，镁在体内很少缺乏，没必要长期额外补充。

采访到最后，对于高血压的营养防治问题，曾晶主任总结了以下六大原则：第一，控制饮食，保持适宜体重，食不过量；第二，选择新鲜食物，注意食物中钠的含量；第三，多吃新鲜蔬菜水果和豆类，多吃富含钙钾镁的食物。第四，在烹调方面，以植物油为主，尽量少吃动物油，少吃牛油、猪油，肥肉。植物油包括花生油、茶籽油、橄榄油、茶油等。富含n-3系多不饱和脂肪酸的海鱼也是很好的食物选择。第五，不要喝碳酸饮料，适当喝绿茶，戒烟少饮酒。第六，适量运动，保持良好情绪和平衡心态。

本文指导医生：

曾晶 副主任医师

武警广东省总队医院营养科

擅长疾病：在个体营养代谢调理，尤其是孕乳母饮食指导...[详细]

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