一日三餐怎么吃才健康？
人都要一时三餐，但是现在人吃饭都讲究速战速决，什么方便吃什么，更不会讲究营养搭配。其实一天三餐每一餐都应该合理的搭配，既保证美味，又能够使身体摄入足够的营养，来满足人一天所需。一日三餐应该如何搭配呢？接下来就让我们一起来了解一下。
一日三餐应该如何搭配？
1、早餐
经过了一晚上的睡眠，人们的空腹时间较为长，所以早餐是千万不可以省略的。很多人都没有吃早餐的习惯，这样既伤害肠胃不能开启一天的新晨代谢开关，这样不仅不会减肥，而且还会长胖。早餐应该及时的吃，这样可以补充能量，以免出现血糖过低的情况。因为早晨刚刚从睡梦中醒来，身体的消化功能尚未完全的苏醒，所以早餐食物的选择上应该以易消化为主要的原则，并且要营养丰富。早餐应该包含谷类、蛋类、奶类、蔬菜水果类这4种，如果来不及准备包含三种也是可以的。比方说早餐吃一个鸡蛋、一片全麦面包，喝一杯牛奶，吃一个香蕉，这样营养搭配就较为全面和丰富。
2、午餐
午餐在一日三餐中较为重要，它处在早餐和晚餐中间，位于白天的中间的时间段，有着承上启下的功能。午餐在保证营养的同时，应该摄取足够的能量，也就是说午餐要吃饱。营养丰富的午餐应该包括谷类、蔬菜类、肉类这三种，有条件的再吃一个菌类的食物，饭后吃一颗水果再好不过了。国内可以选择大米饭，如果讲究养生，可以用杂粮米饭来代替大米饭，蔬菜类要选择绿叶蔬菜，肉类以鱼肉和鸡肉为主，少吃猪肉、羊肉等红肉。午餐还是要吃饱，不然不足以支撑一下午的工作或者学习。
3、晚餐
晚餐最重要的原则是清淡，千万不要吃得过于油腻，否则会使消化系统的负担加强，热量超标还会转化为脂肪，使人体变得肥胖。但是晚餐也不能不吃，很多人都会选择过午不食来减肥，其实是没有科学依据的，对人体的伤害较为大。晚餐要少吃，但是不能不吃，膳食种类的选择上也应该在谷类、蔬菜类、菌类、肉类中选择，自行按照喜好搭配。很多人都会选择在晚上下班之后进行聚会，这样就会吃的较为油腻，其实不要经常这样做，因为对消化道健康影响非常大。
生活的气息就隐藏在一日三餐当中，千万不要随便凑合，要学会热爱生活，爱自己就给自己做好吃的，精致的对待每一餐，好比积极的对待生活一样，都是重要的事。
根据肥胖程度安排一日三餐
减肥要如何安排自己的一日三餐呢？饮食减肥需要根据肥胖程度来选择，这样才是最科学健康的方法。不能盲目的节食减肥，否则也许就会影响到身体健康。今天，一起来了解了解怎样根据肥胖程度安排一日三餐吧。
减肥饮食的原则
控制主食，限制纯糖和甜食。如原来食量较大，主食可采用递减法，一日三餐减去50克。逐步将主食控制在每日250～300克左右。细嚼慢咽，养成七八分饱的习惯。对含淀粉过多和极甜的食物，如甜薯、马铃薯、藕粉、杏仁茶、果酱、蜂蜜、糖果、蜜饯、麦乳精、果汁等，应尽量少用或不用。主食最好粗细杂粮混用。
减少热量供应，造成热量供求之间的负平衡逐步将所摄入热量降低至其正常需要的60%～70%，在医生的严密监督下，极度肥胖者应从一开始就采用降低热量的饮食。正常减肥速度一般是一个月内体重减轻2-3公斤。消瘦过快，则会引起生理上的不良反应。
适当地提高蛋白质的供给量。如无心肾等合并症，每公斤体重可供给1.5～2克蛋白质。蛋白质有较高的特殊动力作用，可增加热能消耗，有利于减轻体重。鱼、虾、鸡肉、兔肉、动物内脏等含蛋白质高、脂肪少，所含热量比猪肉低。少油的豆制品也是蛋白质的良好来源，而且对降低血脂有益。
足够的维生素、微量元素和食物纤维。多用新鲜蔬菜水果，多食用藻类，以增加维生素、矿物质和食物纤维的供给量，这样对增加饱腹感、维持正常代谢、降低血脂、防止合并症都有好处。
饮食结构不均衡热量主要来源于三大类营养素：糖类、蛋白质和脂肪。若以相同的重量来计算热量，则糖类和蛋白质所含的热量相同，脂肪则含有高于它们两倍以上的热量，所以食脂肪含量高的食物，热量最多，也最容易肥胖。
然而，一日三餐应该怎样安排呢？
根据肥胖程度安排一日三餐
轻度肥胖
每日摄入的总热量为1600千卡。
早餐：精面50克（相当于馒头75～78克），淡豆浆250克，咸菜或萝卜干20克。
中餐：大米100克，瘦猪肉50克，豆腐干50克，蔬菜250克。
晚餐：大米75克，瘦猪肉50克，豆腐干50克，蔬菜250克，植物油10克。
中度肥胖
每日摄入的总热量为1400千克。
早餐：精面50克，淡豆浆250克，咸蛋50克。
中餐：大米75克，瘦猪肉50克，豆腐干50克，蔬菜200克。
晚餐：大米50克，瘦猪肉50克，豆腐干25克，蔬菜200克，植物油10克。
重度肥胖
每日摄入的总热量为1200千克。
早餐：精面50克，淡豆浆250克，咸菜或萝卜干20克。
中餐：大米75克，瘦猪肉50克，蔬菜200克，植物油10克。
晚餐：精面50克，瘦猪肉25克，豆腐干50克，蔬菜100克，植物油10克。
除此之外，还能吃哪些食物减肥呢？
9种减肥的食物
豆子。豆子是蛋白质的重要来源，豆子不仅便宜，能饱腹，还有多种用途。豆子的纤维很丰富，而且豆子消化比较慢，所以意味着你可以很长时间都会有饱腹感，这样可以防止你吃更多的食物。
汤。在吃饭前喝一杯汤，你可能会吃的少一些。无论是浓汤还是一般的汤，只要是以肉汤为汤底就可以。你要保持汤的摄入量在100-150卡路里之间，所以要跳过奶油和黄油。
黑巧克力。想要在两餐之间，享受巧克力零食吗？可以吃上一个小方块或者两个小方块大小的黑巧克力。在一项研究中，巧克力爱好者中吃了黑巧克力的相比那些吃牛奶巧克力的人，几个小时后少吃了15%的披萨。因为黑巧克力可以一定程度上抑制食欲。
蔬菜泥。日常饮食中，你可以增加更多的蔬菜饮食，享受这种食物同时还可以减少你摄入卡路里。当宾夕法尼亚大学研究人员，把菜花和西葫芦加入到起司通心粉里面，人们似乎都一样喜欢这道菜。但是这样他们摄入了少于200-350的热量。
鸡蛋和香肠。富含蛋白质的早餐可以帮助你抵制零食的诱惑。在研究一群肥胖的年轻女性，那些在一天开始的时候就摄入35克蛋白质的人可能比你吃的感觉更充实。这个女人吃了一顿富含350卡路里的早餐，包括鸡蛋和牛肉香肠肉饼。这种高蛋白早餐的影响一直持续到晚上，这个女性相比那些吃谷物早餐的人来说，吃了更少的含脂肪和糖类的食物。
坚果。研究表明，当人们吃了坚果后，他们在后面吃饭的时候自动少吃了一些。
苹果。直接吃一个苹果，而不是和苹果汁或者是吃苹果酱。因为，生的水果有更多的纤维，而且，咀嚼的动作将信号发送到你的大脑，表明你已经吃了一些实质性的东西。
酸奶。哈佛的一项研究，在十年或者更长的时间随访了超过12万人。研究表明，酸奶和减肥有最密切的关系。酸奶对瘦腰很有好处。
西柚。研究人员在圣地亚哥的斯克里普斯诊所发现，当肥胖者每餐前吃半个葡萄柚，他们的体重在12周平均下跌了3个半英镑。饮用葡萄柚汁有相同的结果。但柚子汁没有任何公认的“燃烧脂肪”的属性，它可能只是帮助人们觉得饱。
饮食减肥要科学，不可盲目的一味节食哦。
一日三餐如何帮我们预防胃癌
胃癌的高发已经不容忽视，而与健康息息相关的首推饮食，那么一日三餐如何帮助我们预防胃癌，胃癌患者饮食又要注意哪些问题呢？
胃癌是人们常见的消化道癌症，患胃癌的危险因子包括：胃癌的家族史、胃溃疡、胃息肉、曾进行胃部外科手术、饮食不当、吸烟、肥胖、感染幽门螺旋杆菌等。如果发现有上述胃癌危险因子，就应及早开始注意调整饮食与生活习惯来保养胃部与消化道，以避免胃溃疡、甚至胃癌的发生。
避免常吃含有亚硝酸盐或亚硝胺的食物
亚硝胺具致癌性，易造成消化道癌的发生，常存在烟熏或盐腌的肉类中，如咸鱼、咸肉等。亚硝酸盐常用于肉类食物防腐、增艳，例如：香肠、腊肉、培根、火腿、热狗等。食物经高温加热如油炸、煎、烤等，会引起亚硝胺的生成。
建议：选择以新鲜的食材，取代加工品。以水煮、蒸等方式烹调，减少亚硝胺的生成。
避免高盐、高油脂、高糖饮食
经常摄取高盐食物，会伤害胃黏膜及增加正常细胞的癌病变。亚洲的一项研究指出，常食用腌肉、腌制蔬菜，罹患胃癌的风险显著较高。高盐食物包含腌渍类、加工类（例如：肉干、饼干、蜜饯等）、重咸的汤头或酱料。
高油脂食物、高糖食物易造成胃胀或胃部不适。常见高油脂食物有油炸食物、动物性肥肉（三层肉、蹄膀、动物皮等）、精致糕饼类（凤梨酥、月饼等）、奶茶（加奶精、鲜奶油）、巧克力；常见高糖食物，有蛋糕、甜点、甜饮料；冰冷食物，有冰品、冰凉饮料等食物。
建议：以天然食材为主，搭配葱、姜、蒜、枸杞、红枣、莲子等，取代高盐调味料如：沙茶酱、豆瓣酱、乌醋、番茄酱等。以天然食材，如萝卜、昆布、柴鱼片、海鲜类等的鲜味、甘味作为汤底，减少浓郁、重口味的汤头。
少吃辛辣、过热（或烫）、酒精等刺激性食物
辛辣（辣椒、胡椒等）的调味方式、过热（烫）的食物、酒精皆会刺激胃黏膜，使黏膜组织受损，例如：麻辣锅等。
建议：食物以适口的温度进食。
少吃易刺激胃酸分泌的食物
刺激性饮料，有咖啡、浓茶、酒精、碳酸饮料等；刺激性食物，有辣椒、黑胡椒、芥末、薄荷等；酸味水果有柑橘类、番茄等；难消化食物有动物性筋胶类、过老的肉类或海鲜（花枝、章鱼等）、过量或过粗硬的纤维（较老的竹笋、菜梗）、蒟蒻、大量生食。上述食物少吃为好。
少吃高温煎炸、炙烤的食物
高温烹调的食物或高温重复使用的食用油含有大量的致癌物质，增加致癌风险。
建议：选择以蒸、煮、川烫、卤等烹调方式，煎或烤时，应控制温度，避免食物烧焦。回锅油应丢弃避免重复使用。
保证足量各色新鲜蔬果
研究指出，充足的水果和蔬菜可减少胃癌的风险。蔬果色彩如彩虹，有“红、橙、黄、绿、蓝、紫、白”等七色，不同色彩蔬果含的维生素、矿物质、纤维及植化素不尽相同，应均衡选择当季蔬果摄取。
总之，预防胃癌，除了从饮食及生活习惯着手之外，还应尽量调适与抒发压力，因为压力会引发胃酸分泌、刺激胃壁，长期累积下来就会造成生理上的伤害，进而引发胃癌。
胃癌患者饮食食谱注意事项
对于患上胃癌的患者，其日常生活饮食食谱的制定应注意一下几点：
一、少吃多餐
胃癌患者要避免吃得过饱或过饥的情况，这两种情况对胃癌患者的病情都存在不好影响。假如吃得过饱，会导致胃窦部过度扩张，引起胃酸增加，酸性数量上增加会对胃造成伤害，从而加重病情。反之，也是一样，都会对胃部造成伤害，因此，胃癌患者要尽量避免这两种情况发生。胃癌患者可以根据自身的病情，除了常规的三餐外，可以吃含糖量较少的糕点和馒头干。特别是烤馒头干，因为其水分几乎全部蒸发，淀粉也成了易消化的糊精，患者充分咀嚼吃进肚子后，可以中和胃里的胃酸，从而减轻胃酸对胃部的刺激和腐蚀，有利于胃癌的治疗。
二、蔬菜肉类要有选择性
在蔬菜肉类选择方面，要吃容易消化、含足够热量但量少、含蛋白质、含维生素A、或维生素B、或胡萝卜素的食物。比如：稀饭、幼面条、软米饭、豆浆、蘑菇等。要避免吃油煎、油炸的食物，和含粗纤维多的食物，例如：韭菜、豆芽、火腿、腊肉、鱼干等。要避免吃含盐量高、刺激性强的食物，例如：腌制食物、辣味食物、生姜、酒等。同时，还不能吃过硬、过热、过冷的食物，这些食物对胃部都会有一定的伤害。
三、宜多吃无渣食物
为避免大便干燥，还需常吃些琼脂，香蕉，蜂蜜等能润肠的食物。
温性提示：健康的饮食食谱不仅能补充人体营养，还能帮助胃癌患者的治疗。因此，胃癌患者，想要恢复健康的身体，患者不仅要遵循医生的叮嘱，配合医生的治疗，也必须要从日常生活的点滴做起，制订有助于疾病治疗、抑制病情加剧的饮食食谱，同时还要多锻炼身体，增强抵抗能了。
预防胃癌，在一日三餐上多加注意，才能保证健康。