老年人怎么吃粗粮最健康
老年人怎么吃粗粮最健康?我们都知道饮食中不能只吃细米白面,也要适当的加入一些粗粮,对于老年人也是如此。但是因为老年人的肠胃功能情况,吃什么粗粮最健康呢?
老年人一天吃多少粗粮最合适
一般正常人每天摄入25-30g膳食纤维就够了,具体到我国居民,大致要求每人每天吃250-400克粮食(含不少于50克的粗粮)、 300-500克蔬菜、200-400克水果、30-50克大豆。这样就能达到每人每天摄入25-30克膳食纤维的要}老年人普遍存在缺钙的现象,为此,膳食纤维的摄入更要适宜。
特别是肠胃功能较弱的老年人,膳食纤维吃得过多会促进肠蠕动,进而延长消化吸收的时间,加重肠胃负担,导致食物难以被完全消化、吸收,还会降低其他营养素的利用率,导致营养不良。跟着免疫力下降,健康将受到威胁。值得注意的是,膳食纤维的利便作用多适用于迟缓性便秘者,而其他原因所致的便秘者多吃粗纤维食物反而会事与愿违,加重便秘症状。
老年人容易发生便秘,糠脂代谢异常,患心脑血管疾病的危险性增加,适当多吃粗粮有利于健康。研究表明,每天食用85g或以上的全谷类食物可帮助控制体重,减少若干慢性疾病的必病风险。因此建议老年人每天最好能吃到100g(2两)粗粮或全谷类食物。
对于一些比较难咀嚼和难消化的食物,要兼顾食物的色、香、味、形。要注意烹调的方法,以蒸、煮、炖、烽为主,避免油腻、腌制、煎、炸、烤的食物。
老年人吃粗粮注意要点:
食物混搭,不要一日三餐都是粗粮。可以在白米饭里边加各种豆,豆要提前泡,有些豆需要泡12小时,比如红豆,黄豆至少泡4-8个小时,这样和大米一起煮就可以。也可以把大米和小米和玉米一起蒸着吃,还可以把红薯或者土豆,或者山药和大米一起煮也行,粗细搭配,一天一次,一次一小碗既可以。不要都是素的和杂粮,副食中适当吃些鱼肉,鸡蛋,瘦肉是可以的。
老人吃粗粮,最好早中晚有所区别。比如早上喝粗粮豆浆或粗粮粥,中午吃粗细搭配的主食,晚上再食用精细主食。人通常白天活动多,中午可多吃点粗粮,有利消化。
此外,老人吃粗粮时,还可搭配喝点红茶、蜂蜜水等,还可选择粗粮制作的蛋糕,松软、好消化,营养价值也高。
适合老年人的几种粗粮
小米:
又名粟米,味甘性平,有健脾和胃的作用,适用于脾胃虚热、反胃呕吐、腹泻及产后、病后体虚者食用。小米熬粥时上面浮的一层细腻的黏稠物,俗称为“米油”。
中医认为,米油的营养极为丰富,滋补力最强,有“米油可代参汤”的说法。
小麦味甘,性平微寒,有健脾益肾、养心安神功效。心烦失眠者可用小麦与大米、大枣一起煮粥服食。此外,麦麸含高膳食纤维,对高脂蛋白血症、糖尿病、动脉粥样硬化、痔疮、老年性便秘、结肠癌都有防治作用。
玉米:
味甘性平,具有健脾利湿、开胃益智、宁心活血的作用。玉米油中的亚油酸能防止胆固醇向血管壁沉淀,对防止高血压、冠心病有积极作用。此外,它还有利尿和降低血糖的功效,特别适合
糖尿病患者食用。美国科学家还发现,吃玉米能刺激脑细胞,增强人的记忆力。玉米中所含的黄体素和玉米黄质可以预防老年人眼睛黄斑性病变的发生。
黄豆:
黄豆性平味甘,有健脾益气的作用,脾胃虚弱者宜常吃。用黄豆制成的各种豆制品如豆腐、豆浆等,也具有药性:豆腐可宽中益气、清热散血,尤其适宜痰热咳喘、伤风外感、咽喉肿痛者食用。
三类老年人不宜常吃粗粮
1、患有骨质疏松症的老人不要多吃粗粮,因为过量的膳食纤维会影响人体对钙质的吸收。
2、患有胃病、肠道消化不良疾病的老年人应少吃粗粮,以防膳食纤维刺激肠胃,使病情恶化。
3、营养严重缺乏、能量蛋白质缺乏及病后的老年人应少吃粗粮,多补充蛋白质及能量高的食物为佳。
老年人怎么吃粗粮最健康,你知道了吗?
经常吃粗粮可以瘦吗?粗粮吃错了也会影响健康
当今社会大部分的人都非常注重自己的健康,日常饮食也从一些精细粮食,变成了粗粮,粗粮富含营养,并且热量很低,很多人都认为经常吃粗粮可以变瘦,那么经常吃粗粮真的可以瘦吗?快来了解一下吧!
经常吃粗粮可以瘦吗
不一定
很多人认为粗粮可以减肥瘦身,虽然有一定的效果,但是也要吃对才可以,如果人们盲目食用粗粮,可能不仅起不到瘦身的作用,还容易影响到人们的消化,和人们的健康,所以吃粗粮是否可以变瘦,和人们食用粗粮的方法有关。
过量吃粗粮对身体有哪些影响
1、人们每天大量吃粗粮,可能会加重肠胃的消化负担,出现消化不良、胃胀不适等情况。
2、另外人们食用过多的粗粮,还会影响人体摄入其他的营养成分,从而打破人体营养的均衡,反而也不利于人们的身体健康。
3、人们大量食用粗粮,就算热量再低,可能也没有减肥的作用,反而容易导致体重的反弹。
正确吃粗粮的方法
1、首先大家吃粗粮的时候不能只吃粗粮,最好是用一般的粗粮搭配一般的细粮食用,更容易被人体吸收,也更加健康。
2、另外人们食用粗粮要注意用量,粗粮虽然健康也并不适合多吃,食用过多不仅不利于消化,也不利于减肥。
3、大家吃粗粮的同时也要注意搭配一些肉蛋奶、水果蔬菜等,这样可以促进人体均衡吸收营养。
降低胆固醇早餐多吃粗粮
如今生活条件变好了,很多中老年人都出现胆固醇高的情况。胆固醇太高对健康影响极大,不仅会引发心脏病,还会引发肾衰竭、加快前列腺癌。胆固醇高怎么办?其实应对方法很简单,主要是学会吃,平时可多吃些降低胆固醇的食物。
胆固醇高的危害
胆固醇的正常值是0-5.2mmo/L(0-200mg/dl),超过这个值就是表现为胆固醇高。胆固醇高的危害主要有:
1、胆固醇高会引发肾衰竭之类的肾脏疾病,会加快前列腺癌的生长速度。美国研究人员报告说,他们用实验鼠进行的实验表明,血液中胆固醇水平高会加快前列腺癌的生长速度。
2、胆固醇高会减少人的寿命,尤其是男性的寿命同时和血管有关的中风几率会随着增加。
3、胆固醇高会阻塞心脏动脉和使其变窄,更容易引发心脏病。
4、胆固醇高会使骨质疏松症的可能性变高,同时过多摄入胆固醇可导致牙周病、牙和牙隙之间的沟隙会扩大。由此可见,胆固醇高的患者要及时到医院进行治疗,以免延误病情,导致病情恶化。
降低胆固醇多吃这些食物
既然胆固醇高危害如此大,那么应该如何降低胆固醇?
早餐多吃粗粮
每天早餐时只吃1碗燕麦粥,持续8星期的时间就可使血中“坏”胆固醇浓度降低10%,“好”胆固醇浓度上升。燕麦中含有丰富的可溶性及不可溶性纤维,能在肠胃道中阻止胆固醇及脂肪的吸收,因而达到降低血中脂肪及胆固醇的效果。粗粮包括玉米、糙米、大麦、全麦面粉。
多吃豆类,少吃糕点
人们需要碳水化合物提供能量,但是有些食物更加健康。粗粮如糙米、全麦面食、豆类,有丰富的纤维,提供能量而且有助于降低胆固醇。其他碳水化合物如白面包、炸土豆、白米饭、糕点迅速升高血糖,但并不饱腹,可能会让人暴饮暴食。
多吃益心的坚果
有时想吃一个小零食吗?坚果不仅美味,而且有助于降低胆固醇。坚果能降低“坏”胆固醇,留下“好胆固醇”。一些研究表明,每天吃的人大约一盎司的坚果患心脏疾病的风险降低。坚果中的脂肪和热量很高,所以只吃一小把就行,而且是不含糖和巧克力的。
橄榄油
橄榄油除可降低血中坏胆固醇浓度外,也会上升好胆固醇的浓度,能对心血管系统产生最佳的保护作用。选择用冷压方式萃取出的橄榄油油质最佳。有些厂商会以高温加热的方式抽取橄榄油,高温加热过程易使油质变性致癌。即使是好的油的热量也不小,所以吃橄榄油要适量。
玉米油
玉米油在植物油中,玉米油、米糠油、小麦胚芽油等谷物油,比别的油类植物甾醇和维生素E含量更高,有助于降低胆固醇。
金针菇
金针菇是一种营养丰富的菇类食物,胆固醇超标的人,平时可以多吃些金针菇,有效的降低体内的胆固醇含量。
蒜
研究发现,每天吃3瓣大蒜,经过一个月之后,可以使血液中的总胆固醇下降10%,大蒜中至少有6种有效成分能够减少肝脏合成胆固醇。
洋葱
洋葱具有降低胆固醇的作用,还富含膳食纤维,尤其我国中老年人胆固醇普遍是偏高的,吃些洋葱非常好。
肉桂
美国人类营养研究中心一项研究发现,2型糖尿病患者每天食用1~6克肉桂,40天后,他们的空腹血糖、胆固醇和甘油三酯都有显著降低。
想要降低胆固醇,不妨多试试上述食物吧!
粗粮有益减肥 食用时注意四大事项
减肥是女性的永恒话题。想要保持窈窕的身体,在饮食上就要多下功夫,比如常说的将精米白面换成粗粮。为什么吃粗粮能够减肥,哪些粗粮有益减肥,接下来就让我们一起发现粗粮的“魅力”吧。
为什么吃粗粮能够减肥
粗粮又被称之为膳食纤维,这种物质具有很好的清理肠胃的功能。膳食纤维在人体之中吸收足够的水分之后,还会吸附一些有毒物质和废弃物。除此之外,膳食纤维之中不能够被身体所消化吸收的物质往往都是一些厌氧微生物繁殖所需要的,所以这个时候大量的有助于肠道蠕动的细菌就会增加,这样能够有效的增加食物的消化能力。
粗粮可造成充实的饱腹感、有“嚼劲”的口感,有助于避免进食过快而引发一口就吃完,还不够塞牙缝”的心理落差。粗粮进入体内后,消化吸收的时间也相对较长,比精白米面更‘耐饱’。如果一日三餐以粗粮取代精米,整体的主食摄入量会减少大约1/4~1/3。
另外,膳食纤维具有一定的持水性,也就是说具有如同海绵一样的功能,对于调节肠壁对葡萄糖以及脂肪的吸收能力效果很好,还能够有效的促进脂肪分解,所以能够起到减肥的目的。
四种粗粮有益减肥
燕麦:燕麦中含有的可溶性纤维是白米的10倍以上,可溶性纤维的摄入可使人体吸收食物养分的时间变长,然后达到或维持饱腹感;还可加速肠道蠕动和新陈代谢,降低胆固醇,长期坚持,益于身体健康的还具备瘦身功效。
糙米:糙米被称为减肥人士必吃的食物,由此可见,糙米在减肥人士中饮食中占据什么样的地位,糙米可以对不饱和脂肪进行调节,加快肠道的蠕动速度,从而促进食物的消化吸收。糙米所含有的丰富的膳食纤维可以促进胆固醇的排出,对高血脂的人帮助极大。此外,吃糙米很容易饱,饱腹感极为强烈,由此可以减少进食,控制食欲,帮助瘦身。
红薯:红薯虽然是淀粉类食物,但是却有着神奇的减肥效果。每100克鲜红薯仅含0、2克脂肪,产生99大卡热能,大概为大米的1/3,因此是很好的低脂肪、低热能食品,如果将其作为主食,可以有效减少其他食物的进食量,进而达到减肥的效果。
玉米:玉米中含有较多的粗纤维,要比精米、精面高4-10倍。而且,它还含有大量的镁,可加强肠壁蠕动,促进机体废物的排泄。玉米上述的成分与功能,都是对减肥非常有利的,甚至连玉米成熟时的花穗玉米须都有利尿作用,也对减肥非常有利。
还有很多粗粮有减肥功效,在日常生活中多加留意吧。
食用粗粮减肥的注意事项
1、长期坚持吃
一口吃不成胖子,一口也吃不成瘦子。如果你想吃几口粗粮就一下子变成瘦子,那你想得太美了。粗杂粮营养丰富,作为一种“食补”的方式,必须长期定量吃,方可达到均衡营养、排毒减肥的目的。
2、粗细搭配
物极必反的道理大家都懂,粗粮多吃也不好。因此,不要想着快速减肥就只吃粗粮。粗粮的健康有效吃法应该是“粗细搭配”。中国营养学会建议主食应“粗细结合”,将每日至少1/3的主食定为粗粮。对于喜欢精白米饭的南方人来说,就是将白米与杂粮以2:1的比例混合煮制,喜欢面制品的人则可以此搭配烤面包、蒸馒头。
3、不可放开肚皮吃
粗粮绝不意味着就能随便敞开了吃,它毕竟仍属于粮食。尤其是所谓的‘高纤消化饼’和‘减肥饼干”,粗杂粮的添加量严重不足,还加加入了很多油脂和糖分,以中和粗糙的口感,这就意味着, 你非但得不到充足的膳食纤维,反而摄入了更多热量,自然只能越吃越胖。
4、烹饪时少放糖
粗粮最常被做成糖水、粥等,因为粗粮的口感并不是很好,为了让它尝起来更好吃,人们会在烹饪时候加入糖。如果你是要减肥的,建议烹饪时候少放糖。可以将粗粮与大米做成饭来吃,比如做饭时放入几颗黑豆。
学会以上事项,让粗粮为我们的减肥大业好好出把力,做贡献吧。