上班族手臂减肥的运动和饮食
动作过程一：
两脚前后分开，身体前倾，手扶在椅背上，不要弓背，另一手握重物，如一瓶未开盖矿泉水。手臂自然下垂，屈肘，缓慢提起水瓶至肘与肩同高，再缓慢降低至起始姿态。
动作过程二：
端坐在椅子上，收腹，深呼吸，手中可以握重物，如一瓶未开盖矿泉水。动作起始时两臂屈肘，肘部与肩同高，呼气时缓慢举高双手，直至大臂贴到耳朵，吸气时缓慢放下至起始位置。
动作过程三：
双手放在椅子前沿，屈膝，臀部向前离开座位，以手臂支撑身体重量，呼气时缓慢屈肘，吸气并推起身体。注意不要拥有轱辘的椅子，以免发生意外。
动作过程四：
端坐在椅子上，收腹，深呼吸，手中可以握重物，如一瓶未开盖矿泉水。动作起始时手垂于体侧，呼气时从前面缓慢举高双手，直至手臂与肩平，吸气时缓慢放下至起始位置。
注：每个动作依个人情况做2组，每组10到15次。
动作过程五：
单手叉腰，在上臂三角肌的前端稍微内侧就是臂臑，肱中则在腋窝下与手肘中间点的骨头内侧。用右手食指和中指按压左手臂臑，右手大拇指强力压住左手肱中。换一只手，重复5次左右。可以有效排除手臂内的陈旧废物。
动作1：双脚张开站立与肩同宽，小腹收紧，向外伸直双手。
动作2：手指用力张开，从下方开始不断转动整条手臂，抬升到肩膀高度后，再慢慢转动放下。重复练习5次左右。
动作3：双手握拳包住大拇指，手肘弯曲向上高举，上手臂到肩膀高度。保持手肘与身体的垂直，以肩膀为中心点向左右平移，将手肘往外来回转8次，再往内转8次。
快速长肌肉 运动和饮食不能少
怎样才能快速长肌肉呢？拥有完美的肌肉相信是每位男士都梦寐以求的，是不是只要坚持健身就可以长肌肉了呢？在健身的同时还应该要搭配合理的饮食，这样才能更快速的科学长肌肉，快来学两招吧。
长肌肉需要哪些营养元素
谷氨酰胺。谷氨酰胺能够增加肌肉细胞体积、刺激肌肉蛋白和糖原的合成，因此运动前或运动后补充谷氨酰胺（6~10克）可以促进蛋白质合成，从而获得更大的肌肉体积和力量。
碳水化合物。锻炼时，碳水化合物会分解成糖原（能量）为身体提供能量。如果碳水化合物摄入不足，你的身体就会能量不足，转而开始分解肌肉！要达到增肌效果，你每天的饮食摄入中应有40%至60%是碳水化合物，约1500卡路里热量。
肌酸。肌酸是一种天然的在肉类和鱼类食品中存在的物质，人体当中也正常含有，由肌酸和磷酸共同合成的磷酸肌酸是人体内主要的能量物质之一。平常人肌酸的日需要量为2至3克，其中一半从食物中获得，另一半可以由精氨酸、甘氨酸和蛋氨酸在人体肝脏、肾脏和胰脏合成。关于肌酸对运动能力影响的研究有很多，补充肌酸能够提高运动能力、促进训练后恢复。有研究报道每天服用肌酸20克（或0.3克/天/公斤体重），连续补充4至7天，肌肉内肌酸和磷酸肌酸的浓度可增加10~30%。
有益的脂肪。不是所有的脂肪都一样。事实上，大量证据显示摄入有益的脂肪对身体有好处。每天摄入的热量中应该有20%到35%从脂肪中获取。多吃单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。
接下来，看看有哪些食物可以帮你长肌肉吧。
长肌肉必吃的食物
鸡蛋。肌肉纤维就是由蛋白质主要构成，要想肌肉长大就必须拥有充足的蛋白质摄入。而鸡蛋是蛋白质食物中排在前面的，其含有的蛋白质是最能满足人体对蛋白质的需求的，且比较容易被吸收分解为氨基酸，作为肌肉增长的原料；而且鸡蛋中还含有健康脂肪、饱和脂肪、卵磷脂等，都是能起到帮助肌肉生长的作用的。
牛肉。牛肉是铁和锌的重要来源。铁和锌则是肌肉生长最重要的两种营养物。另外，每450克牛肉中就含有2克肌酸，堪称“肌酸之王”。肌酸对于促进肌肉增长及为骨骼肌提供能量方面具有重要作用。
苹果汁。具有讽刺意味的是，疯狂地去健身房其实是为了把肌肉撕裂。过后你会收获，当你的身体开始修复，而且是超量恢复。去健身前喝上12-16盎司的苹果汁可以提供45-60克碳水化合物并且迅速给你补充能量（因为果汁里的葡萄糖），而且能量源源不断（因为还含有果糖）。这得以帮助抑制皮质醇，减少肌肉损伤，让你可以训练更多组。
低脂冰激凌。不要完全拒绝巧克力，因为吃巧克力可补充镁。另外，你的二头肌、三头肌以及其他所有X头肌需要钙以正确执行神经传来的命令。而冰激凌可可提供钙，仅半杯冰激凌就含有63毫克钙。
水。肌肉中大约80%是水分。身体里水分哪怕只有1%的改变，都会影响锻炼效果。德国研究发现，在水分充足的情况下，肌肉内的蛋白质合成速度更快。锻炼前后应称一下体重，如果运动后体重减轻453克，就得补充680克的水。
健身增肌是一个循序渐进的过程，不能急于求成哦。
糖尿病治疗基石：适合的运动和饮食误区介绍
在很多人的意识中，似乎只有跑步、打球才算是运动，其实并不需要专门找出时间来运动，生活当中很多零碎的时间如果可以充分利用，也可以达到运动的目的。而体育锻炼和饮食疗法是糖尿病治疗的两大基石，对于糖尿病患者来说运动有降血糖、降血脂和血压、提高药物疗效等六大好处。那么，糖尿病人适合做的运动有哪些呢？
适合糖尿病病友的运动
体育运动有“有氧运动”和“无氧运动”之分。“有氧”和“无氧”是根据体内氧代谢状况，其区别标志是每分钟的心脏跳动次数和呼吸的频率。糖尿病病友在运动时应采用有氧运动。
有氧运动是指强度小，节奏慢，运动后心脏跳动不过快，呼吸平缓的一般运动。如散步、太极拳、自编体操等。有氧运动可增加心、脑血液的氧供应，增强大脑的活动量，对缺血性心脏病十分有利。运动后可使人精力充沛、自我感觉良好。此外，足够的氧供应还可促使脂肪代谢，有利于消耗体内堆积的剩余脂肪。所以，有氧运动对糖尿病患者很合适，尤其是心功能不好的老年人。有氧运动宜循序渐进，可从散步开始，逐步过渡到自编操等。属于有氧运动的活动有：骑自行车、慢跑、跳绳、跑步、爬楼梯、游泳、步行、跳舞、做健美操等。
饮食疗法作为糖尿病的基本治疗已为众多糖尿病友所接受，但很多病友在认识观念和具体操作中依然存在着种种误区，并在很大程度上对病情控制以及生活质量造成了不良影响。那么，糖尿病病友们的饮食都有哪些误区呢？
糖尿病饮食误区一：水果含糖多，绝对不能吃
临床实例：李大妈喜爱吃甜，尤其是各种时令水果，更是她的最爱。不过，自从查出糖尿病之后，李大妈对一切水果都“敬而远之”，再也不敢问津。
医生点评：水果中含有丰富的维生素、矿物质及膳食纤维，这些对糖尿病人都是有益的。水果中所含的糖分主要是果糖，此外还有少量葡萄糖及蔗糖，而果糖在代谢时不需要胰岛素参与，所以，糖尿病人在血糖得到良好控制后可以少量进食水果，大可不必一概排斥。
各种水果的糖分是有区别的，西瓜含糖最低约为4%，枣、甘蔗、山楂较高约为20%，在严格限制总热量的前提下，适当进食一些含糖量较低的水果（如草莓、樱桃、西瓜等）是允许的。但要放在两餐之间或睡前吃，并将水果的热量计算在总热量之内，并从主食中扣除这部分热量，譬如吃200克桔子或苹果就要少吃25克主食。当然，在血糖控制不理想时暂不宜进食水果，此时可将西红柿、黄瓜等蔬菜当作水果吃，等病情平稳后再作选择。
糖尿病饮食误区二：只吃粗粮，不吃细粮
临床实例：王大伯是一位老糖尿病友。不久前，在一次糖尿病健康教育讲座上听说膳食纤维具有降糖、降脂、通便等多重功效，而粗粮里富含膳食纤维。王大伯照葫芦画瓢，从此以后就只吃粗粮，一点细粮也不吃。
医生点评：多吃点粗粮的确对糖尿病有益，但不必矫枉过正，一点细粮也不吃。事实上，就碳水化合物的含量而言，面粉、大米、小米及玉米等主食相差无几，大体在75%～80%之间。但由于小米和玉米富含膳食纤维，可以减缓肠道对葡萄糖的吸收，因此，摄入同等量的粗粮和细粮，餐后血糖升高的程度有一定差异。如进食100克玉米，其80%的碳水化合物转化为血糖；而食用同等量的面粉，则90%转化为血糖，即两者的“血糖生成指数”不同。此外，粗加工的面粉含糖量低（约60%），其“血糖指数”也低。目前，市场上的“糖尿病食品”很多是由这类面粉制成的。基于上述原因，血糖居高不下者，不妨用粗粮代替细粮。而通常情况下，尽量采取粗、细粮搭配。但无论粗粮、细粮，均应依糖尿病饮食处方而定，粗粮也不能无限制地多吃。
需要指出的是，如果吃太多富含膳食纤维的粗粮，有可能增加胃肠道的负担，并影响蛋白质和一些微量元素的吸收，时间长了容易造成营养不良，反而对身体不利。所以，无论吃什么，都应该适度、平衡，选择主食也要粗细搭配。
糖尿病饮食误区三：“无糖”食品多吃无妨
临床实例：赵女士平日嗜糖如命，各种小甜点、冰激凌啊，几乎天天不断。自从患上糖尿病之后，医生建议她不宜再吃此类甜食，这让她简直难以忍受。后来，赵女士在超市中偶然发现有无糖糕点出售，这不禁让她大喜过望，每次逛超市，都要大包小包地采购一大批，然后回到家里毫无顾忌地猛吃一通，用她的话讲“反正是无糖的，多吃点也不要紧”。不过没多久，她的血糖水平又回到了从前。
医生点评：有些患者错误地认为，市场上销售的“无糖食品”不含糖，可以随便吃，不需要控制。其实，所谓的“无糖食品”只不过是不含蔗糖而已，有些则是加入了甜味剂（如木糖醇），这些甜味剂可增加食品的甜度，但不增加食品的热量。但是，“无糖食品”毕竟都是淀粉做的，与米饭、馒头一样，吃多了同样会导致血糖升高。因此，不可被“无糖”二字所迷惑，不加节制地大量食用。需要说明的是，无糖食品没有确切降糖疗效，不能本末倒置放弃降糖药物治疗而用它来代替。
糖尿病饮食误区四： 该喝不喝，过度限水
临床实例：春节以后，彭先生不明原因出现口渴、多饮、多尿，每天夜里因小便要起好几次床，后经医院检查确诊是2型糖尿病。现在，他除了正常服药和控制饮食以外，甚至连水也不敢多喝一口，在他看来，多尿等糖尿病症状与喝水多有很大关系，少喝水可以减少小便次数及尿量，因此，他平时即使再渴也不肯多喝一口水，直到有一天，彭先生因为“糖尿病高渗性昏迷”住进了医院，才明白这都是过度限水惹的祸。
医生点评：彭先生的这种做法显然不妥。糖尿病人多尿是因为大量的葡萄糖从尿中排出，发生了渗透性利尿的结果。而口渴、多饮正是人体对高血糖及体内缺水的一种保护性反应。如果糖尿病人严重失水而又得不到及时补充，将会进一步加重高血糖及体内高渗状态，造成机体内环境紊乱，严重者会发生高血糖非酮症昏迷而危及生命。故糖尿病患者只要没有心、肾性疾患，就不要盲目限制饮水，每天进水量至少应达到1500～2000亳升。越是小便量越多，越是需要多补充水分，盲目限水会导致体脱水、电解质紊乱、血黏度及血糖增高。
糖尿病饮食误区五：主食少吃，副食不限
临床实例：张阿姨自从查出糖尿病以后，每顿饭主食比过去吃得确实少多了，但鸡、鸭、肉、蛋等副食品的摄入量却明显增加，而且平时每当肚子饿了，就用坚果类零食来充饥。经过一段时间的观察，张阿姨发现自己血糖控制得并不好，她有些纳闷，自己吃得并不多呀？那么，问题究竟出在哪儿呢？
医生点评：糖尿病饮食疗法的首要原则是控制总热量的摄入，这表明不仅主食的量要控制，副食的量同样也需要控制，不能因为副食含糖少，就随意多吃。
主食（米、面等）固然是热量的主要来源，但副食（鸡、鸭、鱼、肉、蛋、各种坚果等等）所含的热量同样不可忽视。1克碳水化合物产4千卡热量，1克蛋白质也产4千卡热量，而1克脂肪要产9千卡热量。副食中的蛋白质和脂肪进入人体后有相当一部分可以通过“糖异生作用”转变成葡萄糖，因此，如果副食吃得太多，同样也会升高血糖，不仅如此，高脂肪、高热量饮食还会导致肥胖，使血脂升高，加速动脉硬化，引起心脑血管并发症。
有些糖尿病友经常花生、瓜子不离口，认为这样可以减轻饥饿感。殊不知，坚果属于高脂肪、高热量食物，100克坚果（如花生、瓜子、核桃、杏仁等）所含的热量相当于200克主食，30粒花生米（约12克）所含的热量相当于—汤匙植物油（10克）或者25克面粉或大米。因此，坚果类的零食不能随便吃。
张阿姨尽管主食吃得很少，但血糖总控制不好，就是因为副食和坚果类零食吃得太多。
糖尿病人除有计划地安排每日的热卡、三大营养素摄入外，还应注意主餐外的饮食。
水果
水果富含维生素、矿物质和可溶性纤维（果胶）。果胶能降低葡萄糖吸收的速率和减少脂肪的吸收，故有降脂、降糖的作用。但由于水果含糖量比蔬菜高，例如西瓜含糖为4.2%；桃子、梨、批把约8%～1O%；苹果、甜橙、柑桔约11%～13%；香蕉、柿子、荔枝约14%～16%；枣、甘蔗、红果约20%。水果的主要糖份是葡萄糖、果糖、蔗糖等单、双糖，吸收快，易使血糖升高。
饮酒
酒除提供热量外，无任何营养价值，每克乙醇产生29.3kJ（7heal）热能。
过量饮酒抑制食欲，加重营养缺乏。长期饮酒可能损害肝脏、胰腺、生殖系统、血管，升高血三酰甘油。糖尿病病人饮酒除以上不良影响外，还打乱和干扰了饮食计划，抑制糖异生作用，使那些正注射胰岛素或服用优降糖等磺脲类降糖药的患者诱发低血糖，也可能诱发酮症酸中毒。所以糖尿病原则上不要饮酒。但适量的酒可以增进食欲、消除疲劳。
如果饮酒，必须注意以下几点：
血糖控制良好，无其它重要脏器的慢性病和糖尿病并发症；不注射胰岛素和口服磺脲类降糖药；肝功正常；
饮酒时要进餐，避免发生低血糖；饮酒量：葡萄酒每次不超过1O0～15Oml;啤酒不超过350ml，不饮白酒上述酒量约相当于主食25g，应从饮食计划中减去，每周饮酒不超2次。
运动和饮食可预防肾虚
肾虚是很多男人难以启齿的痛，其实只要一些日常小运动和食物就可以有效预防，下面赶紧和小编一起来看一下吧。
预防肾虚美味食物
1、薏米红小豆粥
薏米50克红小豆25克，二者洗净后放入锅中，加适量水浸泡34小时后同煮至熟，冷却后食用此粥具有清热利尿解毒的作用肾虚患者可经常食用
2、橘皮茶
橘皮10克（鲜皮加倍），冰糖适量，用开水浸泡后代茶饮具有理气开胃燥湿化痰的功效，适用于暑湿所致的肾虚者使用，当然如果想彻底治愈可以吃点中药，比如绅撕挺治疗肾虚的效果就挺好的。
3、荷叶冬瓜汤
鲜荷叶一张（洗净切碎），鲜冬瓜500克，加水煲汤，食盐调味，饮汤食冬瓜具有清热解暑，利尿除湿，生津止渴的功效，特别适合暑天口渴心烦，小便量少色黄，肾虚者服用
4、西瓜皮粥
西瓜皮100克，大米50克，白糖15克将西瓜皮削去外表硬皮，切成丁大米淘洗干净放入沙锅中，加入适量水西瓜皮，用旺火煮沸，再转用小火煮成粥，调入白糖即成具有清热解暑，利尿消肿的作用，经常食用可防止肾虚
5、苦瓜瘦肉汤
鲜苦瓜200克左右，去瓤切块，猪瘦肉100克，切丁同放入沙锅中加适量水煮汤煮熟后加适量食盐调味可清热补肾，明目解毒，特别适合因暑热所致的烦渴，肾虚者食用。
预防肾虚运动
每天搓脚心
人体在脚心上反射区较多，经常搓脚心能起到补脑益肾、益智安神、活血通络的疗效，还可以防治健忘、失眠、消化不良、食欲减退、腹胀、便秘和心、肝、脾、胆等脏器病症。搓脚有干搓和湿搓两种。
具体做法是，干搓时左手握住左脚背前部，用右手沿脚心上下搓100次，以使脚心发热；换用左手搓右脚脚心。搓的力度以自己舒适为宜。湿搓时把脚放在温水盆中，泡至脚发红，再按干搓的方法搓。
每天做一套简易体操（如果有时间，也可连续做多次）
1、两足平行，足距同肩宽，目视正前方，两臂自然下垂，两掌贴于裤缝，手指自然张开。足跟提起，连续呼吸9次。
2、足跟落地，吸气，慢慢曲膝下蹲，两手背逐渐转前，虎口对脚踝；手接近地面时，稍用力抓成拳（有抓物之意），吸足气。
3、憋气，身体逐渐起立，两手下垂，逐渐握紧拳头。
4、呼气，身体立正，两臂外拧，拳心向前，两肘从两侧挤压软肋，同时身体和脚跟部用力上提，并提肛，呼吸。
每天做缩肛运动
现代人的生活紧张忙碌，很多人因为忙于事业而没有足够的时间和精力去参加全身性体育运动，长期不运动，必会给身体健康带来隐患。这类人可做做缩肛运动。
缩肛就是有规律地收缩肛门，我国传统医学中所说的“回春术”，就包括缩肛运动这项内容。这项运动不需要多长时间，但功效却很显著，用“经济实惠”这个词来形容一点也不过分。
对男性来说，有规律地收缩肛门，是对前列腺有效、温柔的按摩，可以促进会阴部的静脉血回流，使前列腺充血减轻、炎症消退，对于预防和辅助治疗前列腺疾病有很大的帮助。这一方法还可以有效防止肛周静脉淤血，增强肛门部位抵抗疾病的能力，对中老年人易患的痔疮、肛裂、脱肛、便秘、慢性结肠炎等均有较好的防治效果。
每天腰部按摩
按摩腰部能促进肾脏附近区域的血液循环，对肾脏也有一定的滋养作用。具体方法是：两手掌对搓至手心热后，分别放至腰部两侧，手掌向皮肤，上下按摩腰部，至有热感为止。早晚各一次，每次约200下。
晚上9点泡脚最能护肾
中医学认为，脚底是各经络起止的汇聚处，分布着60多个穴位和与人体内脏、器官相连接的反射区，分别对应于人体五脏六腑。泡脚有舒经活络，改善血液循环的作用。绝大部分人都知道泡脚有好处，但也有很多人不知道，在不同的时间段泡脚，起到的作用略有不同。如果想护肾，最好选择在晚上9点左右泡脚，效果最好。
之所以选择这个时间段补肾，是因为此时是肾经气血比较衰弱的时辰，在此时泡脚，身体热量增加后，体内血管会扩张，有利于活血，从而促进体内血液循环。同时，白天紧张了一天的神经，以及劳累了一天的肾脏，都可以通过泡脚在这个时候得到彻底放松和充分的调节，人也会因此感到舒适。
“热水泡脚不但可以起到滋肾明肝的作用，还有利于提高睡眠质量。”如果泡完脚后，再适当做几分钟足底按摩，对身体的血液循环更好，脏腑器官也更能得到进一步的调节。泡脚后，建议不再进行其他活动，隔数分钟即入睡，补肾效果更佳。