冬季进补别忘维生素
冬令进补已经成为大众熟悉的常识。但人们经常忽略的一个现象是，随着冬季日照减少、蔬菜生产进入淡季，以及因御寒而使身体代谢加速等因素，人体往往在冬季得不到充分的维生素补充。沪上知名营养学专家、上海交通大学医学院营养系副主任蔡美琴教授近日在其新书《养出美丽来》发布仪式上就提出：“冬令时间，维生素的摄取非常重要。维生素，也要冬令进补。”
■蔬果淡季，维生素需求更为迫切
问：你为什么那么强调冬天补充维生素?
答：冬季是蔬菜的淡季，品种单调，新鲜蔬菜也就相对减少，这很容易就造成很多人会出现维生素A、维生素C等摄入不足的情况，典型的症状比如口舌生疮、牙龈肿痛、牙龈出血及大便秘结，或全身无力、思维困难、淡漠健忘及情绪不稳等。
针对这种情况，我认为，冬季保持维生素的充分摄取非常重要。首先要尽量增加蔬菜的摄入量。除了常见的大白菜以外，还应当选择白萝卜、胡萝卜、豆芽、青蒜苗、芹菜，可多吃些薯类，如甘薯、马铃薯等。另外也可多吃一些酸味水果等，补充因进食蔬菜不足而造成的维生素缺乏。与此同时，饮用一些维生素饮料也是在冬季补充维生素的一个不错的选择。比如像酷乐仕，就含有维生素C、维生素B6、维生素B12，通过饮用这些维生素饮料，不仅可以及时补充维生素，而且避免了把维生素补充作为一个枯燥的程序去执行，让养生充满乐趣。
■日照减少，需增加维生素补充
问：就冬季天气而言，补充维生素的意义是什么?
答：冬季雾天频繁，日照减少，而且冬季季节干燥，这样的情况有可能造成维生素A、维生素C以及维生素D等缺乏。比较典型的症状是有些人在冬季会产生精神懒散、情绪低落、免疫力下降、易于疲劳等现象。这种情况在一些特殊人群中显得尤为突出，比如长时间处于办公室的白领以及免疫力本身比较弱的老人和小孩子。
针对这种情况，我建议可以考虑补充富含蛋白质、脂肪、铁、磷酸盐等食物外，额外补充B族维生素和维生素C，在提高免疫能力的基础上以促进疲劳的消除。另外，针对一些喜欢在冬季进行运动的人士，蔡教授特别建议可以喝一些含维生素或是无机盐的饮料。这样在充分补充水分的情况下，还可以使体内有足量的维生素，有助于保持运动能力，稳定体内生理代谢，预防疲劳无力。
■冬季肌肤美容，维生素显功效
问：您的新书主要说的是美丽，女性朋友很感兴趣，您对她们有什么特殊的嘱咐吗?
答：女性朋友的肌肤在秋冬季节，就好像被霜打了的茄子一般，失去了原有的活力。而产生这种情况的主要原因是冬季维生素A以及维生素B2等的补充由于蔬菜补充缺少等原因导致的。如维生素A缺乏，可导致皮肤弹性下降，变得粗糙;若缺乏维生素B2时，会出现口唇皮肤干燥、开裂等。另外维生素E有抗细胞膜氧化的作用，因而对皮肤有抗衰的作用。
女性朋友在冬季要特别注意维生素的及时补给，维生素对于防止皮肤衰老，保护皮肤细腻滋润起着重要作用。另外，皮肤细嫩滋润程度还与其水分含量密切相关。当人体水分减少时，会出现皮肤干、皮脂腺分泌减少，从而使皮肝失去弹性，甚至出现皱纹。因此，女性朋友在冬季应该每天坚持摄入充足的多种维生素和水分。 (出场专家：蔡美琴，上海交通大学医学院营养系副主任，上海营养学会副秘书长)
维生素C克星一览？这样烹调才能留住维生素C！
维生素C是身体上必不可少的营养素，能增强抵抗力，预防慢性病。成年人每人每天应摄入100毫克维生素C，一般均衡饮食就能满足身体需求。虽然大多数食物中含维生素C，但错误的烹调方式却会让维生素C流失。
维生素C最害怕什么？
1、热
维生素C特别怕热，无论是焯水、蒸煮或爆炒，还是油炸或油煎等，都会使得蔬菜中维生素C流失。尤其是长期高温加热，维生素C流失更多。
2、水
维生素C属于水溶性维生素，遇水时易流失。洗蔬菜时维生素C会随之流失；焯烫蔬菜时维生素C会溶解于水中，造成维生素C损失。
3、光线
蔬菜放在阳光下照射，维生素C随之丢失。所以食物应放在干燥避光的环境中，最好是放入冰箱中冷藏保存。
4、碱
在酸性环境下，维生素C最为稳定。但遇到碱后变得不稳定，易受到破坏，所以烹调食物时尽量不要放小苏打。
5、食盐
烹调食物时加入的食盐越多，维生素C流失就越多。因为盐可生成高渗溶液，使得细胞中维生素C浸析出，造成维生素C跟氧化酶接触，从而出现氧化。
6、氧气
维生素C接触氧气易产生氧化反应，使得维生素C损失，因此蔬菜和水果切开后应及时烹调或食用。
如何烹调才能留住维生素C？
1、流水冲洗
蔬菜洗完之后再切，用流动的水冲洗，不能长时间放在水中浸泡，切完之后立马烹调；焯烫时应维持蔬菜完整性。
2、大火快炒
大火快炒能缩短蔬菜成熟时间，减少营养素流失。由于葱、姜和蒜有抗氧化性，烹调时不妨加入葱姜蒜，能减少维生素C破坏。
3、加入适量醋
炒菜时可以加入几滴醋，特别是炒豆芽或土豆丝时，不仅仅增加食物的口感，而且避免维生素C受到破坏。
4、快要出锅时放盐
炒菜时尽量少放盐，等快要出锅的时候再加入适量盐，这样能保存维生素C，减少维生素C损失。
温馨提示
尽可能生吃含维生素C的食物如生菜、洋葱以及水果等，能最大程度获取其中的维生素C。但肠胃功能不好者不能生吃蔬菜，以免引起腹泻或难以消化。生活中含维生素C的食物有很多，如鲜枣、甜椒以及柑橘类水果等。特别是鲜枣，100克中维生素C含量达到243毫克，每天吃一小把就能满足身体对维生素C需求。
维生素C补充过量反而无益处
“满足每天所需维生素C，相当于5个半新鲜柠檬……”维C饮料近来销售火爆。昨日，在工人路一家超市，一位家长为孩子买了一大箱维C饮料，并称“这样补充维C挺不错”。对此，医生表示，维C摄入应当适量，过量摄入反而会导致肠胃紊乱、肾结石。晚报记者 孙娟 实习生 李青彤
市场调查
维C饮料受欢迎
昨日，记者在大学路的一家大型超市的饮料专柜看到，琳琅满目的维C饮料几乎都是清一色的半透明塑料瓶，包装纸上印着形似的柠檬图案，产品名称里也不约而同有个“C”字。这些维C饮料的价格普遍要比普通果汁饮品贵，如同样是450毫升左右的瓶装饮料，维C饮料价格为4元，而普通果汁饮品只要3元。
虽然价格昂贵但并不影响销售。超市一名工作人员说，这种维C饮料很受年轻人欢迎，尤其是白领女性和学生。正在购买这种饮料的刘小姐就说：“多补充维生素对皮肤很好，美白皮肤，又解渴。”
在工人路一家超市，一位家长为孩子买了一大箱维C饮料，并称这已经是今年夏天第五次成箱买这种饮料了。“饮料酸酸甜甜的，孩子很喜欢喝，每天能喝好几瓶，这样补充维C挺不错。”
业内人士
维C饮料不应比普通饮品贵
但记者在不同的维C饮料包装上发现，不少饮料并没有标注维生素C的含量，只有个别品牌标注有含量为100毫克，并提醒“中国居民膳食营养素日推荐维C摄入量为100毫克”。
同时，记者在不少维C饮料的配料表上看到，食用香精以及柠檬酸钠、抗氧化剂、果胶、维果灵等食品添加剂被普遍使用，还普遍添加糖分。一名业内人士透露，维生素C非常便宜，如果仅从维生素C的成本而言，身价不应该比普通饮品要贵。
哪些食物含有丰富的维C
据有关资料表明，猕猴桃、鲜枣、草莓、枇杷、橙、橘、柿子等含有丰富的维生素C。
据测定，成人一天需要100毫克维生素C，如果是含维生素C较高的猕猴桃、柑橘或柿子，一天一两个就够了。如果是鲜枣或草莓，只要五六粒，即可摄取到一天所需的维生素C。
以100克水果的维生素C的含量来计算，猕猴桃含420毫克，鲜枣含380毫克，草莓含80毫克，橙含49毫克，枇杷含36毫克，橘含30毫克，柿子含30毫克。
蔬菜中，甜椒含72毫克，油菜薹含65毫克，花菜含61毫克，苦瓜含56毫克，绿花菜含51毫克，西红柿含20~33毫克。
过量补维C会导致肠胃紊乱
“维C的来源主要是通过日常的蔬菜、水果等食品，药物可以起一个辅助的作用，吃蔬菜、水果除了补充维生素C，还能补充其他营养素。”市中医院张医生说，维C饮料多含有防腐剂，不如蔬菜水果天然，偶尔喝喝无妨，不要妄想用饮料代替水果和蔬菜。
服大剂量维生素C对预防感冒和抗癌有一定作用。此外，它还能增强免疫力，对皮肤、牙龈和神经也有好处。在采访中，不少医生肯定了维生素C是人体所需的重要营养素。但维C饮料的功效真像某些广告里宣传的那么神奇吗？
据医生介绍，一般针对一些特殊人群，如运动量大出汗多、压力大的人群，才需要补充较多的维C，可以适当饮用维C饮料。但过多摄入维C没有必要，对人体最健康的饮料还是“白开水”，成年人每天维生素C的摄入推荐量为100毫克，过量摄入维生素C会导致胃肠紊乱、肾结石和过量铁吸收，甚至还会引起基因缺损。
怎样更好地从食物中摄取维C
维生素C存在于许多新鲜的蔬菜和水果中，只要每天多吃蔬菜，就能满足人体的需要。但是需注意以下几个问题。
第一，因为维生素C易溶于水，新鲜蔬菜不要长时间在水中浸泡。应该先洗后切，以免维生素C受损失。
第二，因为铜离子对维生素C的氧化分解有催化作用，所以在加工过程中应尽量避免使蔬菜跟铜器接触。
第三，在炒青菜时最好用急火快炒，这样短时间的高温，有利于保护维生素C不受破坏。
还有，水果存放的时间越长，维生素C损失就越多。另外，尼古丁对维生素C有破坏作用，因此，吸烟者也容易缺乏维生素C。