几乎每个年龄段的人群均因为睡眠问题而困扰，特别是40岁后，正处于事业上升期，几乎每天面临着各种应酬，再加上激素分泌减少，还要照顾家中老人和孩子，使得中年人承受的压力大，睡眠问题也接踵而来，比如入睡困难、浅睡眠、易做噩梦等。一般婴幼儿每天需睡够10个小时以上，年轻人每天应睡够7~8个小时，老年人一天睡够6~7个小时就行，但睡眠时间长并不代表着睡眠质量高，可通过以下几点来评估睡眠是否达标。

如何评估睡眠是否达标？

第一，看睡眠的时间，每天能否在22：00~23：00之间感觉到困倦，是否能快速入睡；

第二，看睡眠的时长，每天晚上睡够7~8个小时，没有闹钟或他人提醒的情况下能自然醒来；

第三，观察早晨醒来后的感受，是否精力充沛和情绪愉悦，只要满足以上3点就代表着睡眠质量良好。

如何计算有效睡眠？

通过睡眠周期来计算有效睡眠，尤其是时长和睡眠效率。一般情况下，成年人每天晚上睡眠需经历4~5个周期，一个睡眠周期分为2类，分别是非快速眼动期和快速眼动期，两者交替进行。成年人每一个睡眠周期约90分钟，一个睡眠周期分为5个阶段，分别是入睡、浅睡和熟睡、深睡以及快速眼动。睡觉90分钟相当于一个睡眠周期，只要晚上睡觉充足，第2天醒来后神清气爽且精神百倍；如果修复周期醒来，那么第2天感觉到全身乏力和疲惫、精神状态差。

如何自我调整睡眠？

1、按时起床、入睡

在固定的时间起床和入睡，即使在节假日也是如此，这样才能稳定睡眠，提高睡眠质量。

2、调整好睡眠温度

启动睡眠机制的前提是核心温度降低，同时也能维持睡眠状态，所以睡觉前1~2个小时泡温水澡，调整好室内温度，一般在23~25 ℃左右就行。

温馨提示

睡觉前过度思虑、躯体劳累等易造成失眠，所以睡觉前不能做重体力和重脑力劳动，也不能想杂七杂八的事情，不妨做放松训练，以最为舒适的姿势坐着或躺着，所有的注意力集中在呼吸上，能帮助减轻焦虑情绪，对抗压力，改善睡眠质量。值得提醒的是，生活干预后仍然无法解决失眠问题，还需寻求医生帮助，必要时服用镇静安神的药物。

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