食物中的卡路里从哪里来 自己怎么计算卡路里呢
食物中的卡路里从哪里来
今天先定一个小目标：要想减掉肉，就得搞清楚自己的肉是从何而来，又去向何方！
1. 食物物中的卡路里从何而来？
碳水化合物、蛋白质、脂肪、酒精，都是食物中可以为身体提供能量（也就是卡路里）的物质。不过，能被称作“营养素”的，显然只有前三种（此处应有爱酒人士的吐槽）。
a. 碳水化合物？不就是糖嘛
我知道包子馒头面条土豆是碳水，蔗糖蜂蜜也是碳水，可是它们不是一种东西吧？其实啊，碳水化合物可以分成好多种类，但本质全·都·是·糖！碳水化合物是身体最主要的能量来源，它赐予我们力量！
b. 蛋白质，喂养了我的腱子肉
鸡鸭鱼肉蛋奶豆，你最喜欢吃哪种？蛋白质不光能帮助肌肉生长，还是生命活动正常运转的驱动机，也是最能维持饱足感的。
c. 脂肪，冬天里的小火炉
炸鸡和奶酪里喷喷香的油脂味，谁都拒绝不了。增肌减脂党的敌人，但是脂肪能给我们供能最高的营养素，也是我们挨冻时的小暖炉。
d. 酒精，想说爱你不容易
酒精中的卡路里，简直就是恶魔的化身！这只让我们又爱又恨的小婊砸，抚慰我们的心神，却一言不合就伤肝，热量还是完全不带营养的那种。
2. 卡路里是怎么算的？
重点来了（敲黑板），以上四种能量谁最·容·易·长·胖？
以 1 克来计算，单位热量如下
（超级重要！请反复背诵 20 遍！）
碳水化合物－ 4 大卡
蛋白质－ 4 大卡
脂肪－ 9 大卡
酒精－ 7 大卡
想知道某种食物的热量，只要把这些比值和每种营养素的克数乘一乘，加起来，就能计算出它的卡路里。
例子？好的，下面我们进入实战阶段：
3. 不再懵逼被坑：30 秒看懂食物上的营养标签
卡路里出现和被谈得最多的地方，一是健身房，二就是各种食物上的营养标签啦！现在开始上数学课，想要减肥的同学建议不要翘课！
拿到营养成分表，第一件事，看画圈圈的部分：蛋白质、脂肪、碳水化合物、能量。
天！左边那货每 100 克里有 76 克的油呢，光是脂肪就贡献了 76＊9＝684 大卡的热量！对，你没猜错，它叫蛋黄酱。
再看右边的酸奶，热量是2.74（蛋白质）＋3.09（脂肪）＋12.74（碳水化合物） ＝88.6 大卡。
和美乃滋的热量一比，你就发现酸奶有多感人了。
哇塞，终于学会看营养成分表了耶！ But...囧，我好像还是不知道自己每天该吃多少卡路里？
4. 不是所有卡路里都是会长胖的卡路里
一般，正常活动量的成年人，每天建议摄入的热量：男性 2500 大卡，女性 2000 大卡。
理论上，摄入<消耗>消耗 自然就发胖了。
“哦，明白了！我是个不太爱运动的女生，每天不要吃超过 2000 大卡，天天吃草不吃饭，肯定就能瘦啦！”
可你知道吗？许多食物含有相同的卡路里，在营养组成上却天差地别。我们不妨来看几个特别直观的栗子。
下面所有的食物都是清一色的 200 大卡，但如果对照一下左右两边食物的份量和营养成分，就会很快发现问题：
你可能注意到了，右边这列食物不仅特别容易吃超量，在营养的配比上也不甚理想。
当然也不是说想要喝可乐的时候要忍着去吃 3 斤西芹，而是给你提个醒，许多我们以为热量不高，不经意间吃下去的食物，其实都是长着爪子的小恶魔，每天把身体使劲往横里扯呢！
可是，每天吃不理想的营养配比，像是纪录片里的高糖食物或者高脂肪食物，会有什么后果吗？
5. 卡路里和我肚子上的肉到底有什么关系？
在正常情况下，营养素吃下去以后的作用都不太相同，蛋白质、脂肪和碳水化合物，缺一不可。
如果专拣其中的任何一种能量物质大吃特吃，到了身体无法消耗利用的程度，不管是碳水化合物、蛋白质、还是脂肪，最终都可能变成多余的肉肉肉肉肉遍布身体各处！
严重缺失任何一种营养素，是不会有什么好下场的：
6. 所以！那我每天到底该怎么吃？
虽然是老生常谈，还是要反复强调，均衡食谱 hǐn 重要！！！更具体一点地告诉你，每天的餐盘该长什么样，最健康
有力量和耐力训练需求的同学，请自行调高碳水化合物的供能比例；减脂的，适当提高蛋白质、降低脂肪的摄入；但正常运动量的宝宝们，参考上述的配比已经绰绰有余。
还是记不住的，请伸出自己的手，教你一首“膳食平衡手测口诀”，曲自己配：
每天 1 拳头的水果， 2 拳头的蔬菜， 3 调羹的素油， 4 拳头的主食， 5 前掌的蛋白～～
身形越健硕，拳头和手越大，对食物的需求也会跟着变大。因此，正常体型的人，都可以看自己的手来估算饮食平衡呢，是不是 so easy！
扫除减肥障碍 3招鉴别食物中的隐藏糖
不甜却含糖量超高的食物
膨化食品“隐藏糖”无处不在，并非甜的食物里才含糖，很多吃着无味，甚至是酸的、咸的食物里，都可能有大量“隐藏糖”存在。现在带你看看到底哪些食物里面藏着你不知道的糖。
1、膨化食品和核桃粉、芝麻糊等速溶糊
膨化食品和核桃粉、芝麻糊等速溶糊是加工食品中最大的“隐藏糖”藏匿者。比如雪饼、鲜贝、虾条等膨化食品，因为含油脂少，被不少商家抓住这一点大打健康牌，很多家长也喜欢买给孩子吃。它们吃起来虽是咸的，但里面含有大量淀粉，却不含任何能抑制血糖上升的膳食纤维。
核桃粉和芝麻糊也是如此，稍有生活经验的人都知道，它们即使磨成粉，加入沸水后也不能搅成糊，厂家一般都会加入淀粉糊精等添加剂让其成糊。这两种食物中的淀粉进入体内，升高血糖的速度比糖还要快。
与此类似的还有土豆、芋头等高淀粉蔬菜。这些食物中的淀粉食入后会迅速转化为葡萄糖，它和吃白糖没什么分别。
2、水果
很多人以为吃起来甜的水果含糖就多，很容易就陷入无糖误区。比如西瓜吃起来甜，其含糖量仅为4.2%，猕猴桃吃起来较酸，含糖量却是10%。
含糖量在9%～13%之间的水果还有苹果、杏、无花果、橙子、柚子、荔枝等，而柿子、桂圆、香蕉、杨梅、石榴等水果，含糖量超过了14%。
3、面包、话梅、酸奶和调味酱
一般的白面包100克中含有10～20克左右的白糖，这还不算其本身的淀粉含量。话梅等零食为了防止变质，会加入大量的糖抑制细菌生长。酸奶的制作配方是100克牛奶配10克左右的白糖；番茄酱、烧烤汁等调味酱里，每百克大概有15克左右的糖。哪怕是市面上广为流行的“无糖食品”，其中添加的木糖醇对血糖的影响虽然小于白糖，但研究表明，每克也会产生2.4千卡的能量，比葡萄糖每克产生4千卡的能量只低一点。因为木糖醇的价格远远高于白糖，不少“无糖食品”中甚至同时添加木糖醇和白糖，这种造假行为极易误导消费者。
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你每天都吃了多少隐藏糖？
每天都吃了多少隐藏糖由于隐藏糖的存在，我们在生活中会随时随地陷入糖过量的风险中：如果你早晨吃100克白面包(含糖20克)，中午吃半份红烧肉(含糖25克)、一碗米饭(约等于20克糖产生的热量)，下午喝一小瓶乳酸饮料(含糖16克)，再吃一个梨(含糖20克)，晚上吃半份鱼香肉丝(含糖15克)、一碗米饭，这样一天下来，摄入的“隐藏糖”就达到136克！
女性每天从添加糖中摄入的热量不能超过100千卡，男性不能超过150千卡，而136克糖就相当于544千卡！这些糖进入身体后，会让你的血糖骤增，刺激胰岛素分泌，不但危害糖尿病人的健康，对健康的人也同样有害。
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TIpS：3招鉴别食物中的“隐藏糖”
配合膳食纤维多的食物一、看标签
看加工食品上的标签。标签上每种食物成分必须按含量多少排序。如果白糖、砂糖、蔗糖、果糖、葡萄糖、糊精、麦芽糊精、淀粉糖浆、果葡糖浆、麦芽糖、玉米糖浆等字眼排在成分中的前几名，就是含有“隐藏糖”的食物，一定要适量摄取。
二、选水果
其次，选水果时，尽量选成熟度稍低的，不但含糖少，具有保健价值的营养成分还更丰富。
三、配合膳食纤维多的食物
吃白粥、白米饭等上升血糖速度快的食物时，一定要配一些膳食纤维多、蛋白质丰富的小菜，比如芹菜拌香干。对于土豆或芋头等淀粉含量高的蔬菜，尽量别蒸着吃，要切成丝炒着吃。这两种方法都可以抑制血糖上升。
清肠排毒食谱 食物中的清肠高手！
海带
海带中含有一种叫硫酸多糖的物质，能清除附着在血管壁上的胆固醇，使胆固醇保持正常含量。
海带中的褐藻胶因含水率高，在肠内能形成凝胶状物质，有助于排除有害物质，阻止人体吸收铅、镉等重金属，排除体内放射性元素。
黄豆海带汤
食材
黄豆，海带，盐，生抽
步骤
1、海带洗净切块，黄豆浸泡半天
2、黄豆捞起沥水，倒入干锅中翻炒一分钟左右
3、放入海带。生抽沿着锅边放入，起香味
4、翻炒一会儿后，所有食材倒入炖锅中，加水炖煮
5、黄豆软烂之后，就可以加盐起锅了
PS：如果你有其他喜欢的食材，例如豆腐、葫芦瓜，都可以搭配到海带汤里。
耳
木耳因生长在潮湿阴凉的环境中，中医学认为它具有补气活血、凉血滋润的作用，能够消除血液里的热毒。
耳中的植物胶质有较强的吸附力，起到清胃涤肠的作用。
木耳豆腐汤
食材
木耳、豆腐适量、食盐
步骤
1、将木耳泡发后洗净。
2、木耳和豆腐一起放入锅中。（可以根据自己的口味加点胡萝卜等蔬菜）
3、煮10分钟，加盐即可食用。
绿豆芽
绿豆芽可治疗因缺乏维生素A引起的夜盲症、缺乏维生素B2引起的舌疮口炎及炎、缺乏维生素C引起的坏血病等。
绿豆芽脱下的豆皮名为绿豆衣，有清热解毒、明目退翳之功。
凉拌绿豆芽
食材
绿豆芽、盐、醋、酱油、油泼辣椒、香菜
步骤
1、自发绿豆芽择洗干净切掉根部。
2、放进开水中焯烫断生。
3、焯烫好的绿豆芽控净水，调入酱油、盐、醋，油泼辣椒。
4、洒上香菜段拌匀入味。
胡萝卜
胡萝卜是有效的解毒食物，与体内的汞离子结合之后，能有效降低血液中汞离子的浓度，加速体内汞离子的排出。
胡萝卜中所含的琥珀酸钾，有助于防止血管硬化、降低胆固醇。胡萝卜所含的B族维生素和维生素C等营养成分也有润肤、抗衰老的作用。
胡萝卜炖牛腩
食材
胡萝卜、土豆、牛腩、洋葱、葱、姜、蒜、冰糖、豆瓣酱、八角、桂皮、草果、干辣椒、花椒、生抽、老抽、料酒
步骤
1、牛腩浸泡1小时，中间换水，洗去血水，去除肥油和杂膜，切大块；
2、两片姜片、料酒和牛腩块一起冷水下锅，烧开，焯水后洗净牛腩块；
3、锅中放适量油，将准备好的葱姜蒜八角、植皮、草果、花椒、干辣椒，豆瓣酱依次放入，炒香后放入一小块冰糖，再放入牛腩块翻炒两分钟至水干，入适量料酒、老抽上色、生抽炒匀，最后加开水，水量与牛腩齐平即可；
4、大火烧开后转小火煲1小时；
5、洋葱、胡萝卜和土豆洗净切块；
6、炒锅加少量油，小火炒香洋葱，再加入胡萝卜和土豆翻炒约3分钟；
7、加入牛腩锅中，大火烧开后转小火煲约20分钟即可。
南瓜
南瓜中富含的果胶，可以延缓肠道对糖和脂质的吸收，还可以清除体内重金属和部分农药的作用；南瓜中富含的钴是合成胰岛素必需的微量元素。
酥蒜蒸南瓜
食材
南瓜、大蒜、生姜、小葱、泡椒、生抽、食盐、植物油
步骤
1、南瓜一小段洗净备用
2、把南瓜去囊去皮切成1厘米左右的薄片
3、切好的南瓜摆在盘子里备用
4、把葱姜蒜切末加剁椒放小碗备用
5、炒锅里放少许植物油，放入小碗里的葱姜蒜小火炒香
6、加入少许盐，生抽略炒，再放一点水煮开即可
7、把煮好的配料淋在南瓜上，放在蒸锅里，再蒸7，8分钟就好了
8种藏在食物中的惹病细菌
食源性疾病也已成为我国头号食品安全问题。然而，导致食源性疾病的致病菌存在于哪些食物中，应该怎么预防呢？
1、大肠杆菌
未烧熟的牛肉、果汁、生牛奶及被污染的饮用水等可能含大肠杆菌。感染这种细菌会导致严重腹泻、腹痛、呕吐，持续时间5―10天。
预防：肉食一定要烧透，水果蔬菜在食用或烹饪之前一定要清洗干净，避免喝未经高温消毒的牛奶。
2、副溶血弧菌
生海鲜中通常存在副溶血弧菌。吃生海鲜或未煮透的贝类海鲜24小时左右出现拉稀、胃痉挛、恶心、呕吐、发烧和发冷等症状。一般病情会持续3天。
预防：不能生吃海鲜，彻底煮透后才可放心食用。
3、李斯特杆菌
李斯特杆菌常见于土壤和水中，在生食和未消毒牛奶中也有发现。与其他病菌不同，李斯特杆菌在一般冰箱的低温下仍可生长。感染症状包括：发烧、打冷颤、头痛、胃部不适和呕吐等。
预防：冰箱残留污渍应及时清除，特别是生肉、热狗和午餐肉等产生的血水和污渍等。未开封午餐肉放置冰箱别超过两周，熟食店购买的肉食，放置冰箱中不超过5天。
4、沙门氏菌
沙门氏菌常见于生禽肉食、蛋类、牛肉、未清洗的水果和蔬菜中。感染沙门氏菌会导致发烧、腹泻、胃痉挛等症状，持续时间4―7天。
预防：不吃生的或未煮透的鸡蛋，生肉应与蔬菜、熟肉分开存放。
5、空肠弯曲菌
鸡肉和牛肉中常会有空肠弯曲菌。大多数人一旦感染该菌则会在2―5天出现腹泻、痉挛和发烧，并可能伴有恶心呕吐。病情持续大约一周。
预防：除了肉要彻底加热之外，处理生冷的鸡或牛肉后一定要洗手，台面及厨房用具应及时清洗干净。
6、弓形虫
被污染的水、未煮熟的肉食都可能含弓形虫。通常感染弓形虫没有症状，但是有些人会出现头痛、身体酸痛和发烧等流感症状。弓形虫严重时还会伤害孕妇及免疫系统低下人群的大脑、眼睛等器官。
预防：处理食物时一定要彻底洗手，避免饮用不洁水。
7、诺如病毒
诺如病毒常见于污染的食物和饮水中，人与人之间也会交叉传染。感染症状包括：恶心、胃痉挛、呕吐、腹泻、头痛、发烧，症状通常会持续好几天。
预防：使用肥皂反复洗手，厨房台面应该彻底消毒。
8、沙门氏菌
沙门氏菌常见于生禽肉食、蛋类、牛肉、未清洗的水果和蔬菜中。感染沙门氏菌会导致发烧、腹泻、胃痉挛等症状，持续时间4―7天。
预防：不吃生的或未煮透的鸡蛋，生肉应与蔬菜、熟肉分开存放。