备战中高考，一日三餐该怎么合理安排？
今年的中高考或许会迟到，但绝不会缺席！一年一度的中高考即将来临，负责“后勤保障”的考生家长们是既紧张又烦恼，有些心急的家长甚至会到医院咨询考生吃什么更补脑。为了让考生家长们学会合理安排考生的一日三餐，家庭医生在线编辑邀请到了南方医科大学珠江医院营养科主任杨力，一起来看看她怎么说。
考生要吃什么、吃多少才合适？
杨力主任认为，准备中高考的学生正处于青少年时期，而青少年时期属于中度体力活动水平，生长发育迅速，能量和营养素的需要相对高于成年人。因此，每餐的能量一定要充足。另外，还需要保证食物多样化，学生餐建议要覆盖五大类人体必需基本食物，平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。具体来讲，就是要做到以下几点：
主食要管够：包括米、面、杂粮和薯类等，是膳食能量的主要来源。每天需要4两～6两半（200克~325克）。
肉蛋不能少：提供充足蛋白质，每天60~100g，优先选择水产类和禽类，畜类以瘦肉为主，每周提供 1 次动物肝脏（20g～25g）。
天天一杯奶：豆类和豆制品（以黄豆计）20克，每天200g～300g（一袋/盒）牛奶或相当量的奶制品，如酸奶。各种大豆或大豆制品，如黄豆、豆腐、豆腐干、腐竹、豆腐脑等。
青菜水果要新鲜：每天提供至少三种以上新鲜蔬菜，一半以上为深绿色、红色、橙色、紫色等深色蔬菜；适量提供菌藻类，每天提供至少一种新鲜水果。
油盐要限制：烹调油用量<30g;控制食盐摄入，每天小于6g，相当于酱油一天不超过30ml。
怎么分配餐次和时间？
健康的饮食行为是保证充足均衡营养摄入的前提。家长应根据考生身体的生理需求，尤其是消化系统的活动规律，并考虑学习等情况来合理安排一天的餐次和时间。杨力主任建议，考生的一日三餐时间应为：
早餐：6：30-8：30
午餐：11：30-13：30
晚餐：17：30-19：30
此外，家长还应注意：蔬菜要先洗后切；烹调食物以蒸、炖、烩、炒为主，尽量减少煎、炸等可能产生有毒有害物质的烹调方式；烹调好的食品不宜存放过久。
考生可以吃零食吗？想吃零食怎么办？
杨力主任表示，考生在正餐之间、课间、睡前30分钟以上适量吃零食是可以的。但零食方面建议选择：
1.奶和奶制品：如牛奶、酸奶、奶片等；
2.新鲜水果；
3.坚果类的花生、核桃、果仁、瓜子；
4.熟肉类和熟豆类：肉脯类（牛肉干、猪肉脯、干鱼片等）；熟蚕豆、熟黄豆等。
不宜选择：
1.口香糖、泡泡糖等糖果；
2.含精制糖多的汽水、可乐和其它甜饮料；
3.营养密度低的膨化食品，如虾条、膨化饼等；
4.油炸食品：如炸薯片、炸薯条、炸鸡翅等；
5.加入色素的各种食品，如外观颜色鲜艳的食品。
青少年一日三餐要如何饮食？
对于大多数青少年来说，正处于调皮、叛逆的阶段，这个阶段的孩子极其不注重饮食，尤其爱吃甜食和油脂类膨化食品。同时，青春期的孩子也处在一个生长发育旺盛的阶段，学习任务比较重，学习压力也同样较大，机体需要的营养物质便会增多，因此青少年的三餐饮食搭配对其身心健康有着很大的影响。
应该如何给青少年搭配三餐饮食？
1、早餐：适量甜食与高蛋白食品搭配
早晨是一天当中学习效果最好，学习认为最重的时段，早餐的搭配就显得非常关键，一个鸡蛋，一个肉包，一杯牛奶。鸡蛋中含有较多维生素和膳食纤维等营养物质，能够促进机体的消化和吸收，同时鸡蛋还具有很强的饱腹感，不会让机体吃得过多导致发胖。肉包中含有适量的糖类物质和蛋白质，能够补充机体所需的能量，增强机体脂肪和糖的代谢，增强自身抵抗力。牛奶中含有大量的微量元素钙，能够促进机体骨胳的生长发育，同时还能够加速机体内血液循环，增强神经细胞内红细胞的活性，增强记忆力。
2、中餐：荤素搭配，多蛋白少油少脂
青少年的中餐要以吃饱为主要目的，荤素搭配是基础，以多蛋白少油脂为出发点，可以准备牛肉、羊肉、瘦肉，适量搭配青菜、白菜。牛肉和羊肉中含有丰富的蛋白质，能够补充机体消耗的能量，瘦肉中油脂含量较少。青菜、白菜中含有大量维生素和微量元素，可以促进机体对营养物质的吸收和消化。
3、晚餐：清淡为主，中糖少油少脂
青少年经过一天的学习任务过后，运动量就会变少，晚餐就可以以清淡为主，以少油脂为出发点，西红柿鸡蛋汤和拍黄瓜是个不错的选择。西红柿鸡蛋汤含有丰富的营养物质，能够促进肠胃蠕动，还能达到美容美白的效果。黄瓜中含有较多的维生素C，对机体的生长发育有着较大的作用。
青少年作为祖国未来的花朵，身体健康是第一要素。青少年正处于茁壮成长的时期，每天都会消耗大量能量，需要补充充足的维生素、矿物质等营养物质来促进机体能量的产生。根据不同体质为青少年搭配出不同的饮食方案，在勤奋学习和补身体的同时，还要坚持天天锻炼，防止变胖。
中高考生如何吃出好成绩？营养专家来支招！
中高考即将来临，初三、高三学生都已经进入了紧张备考的状态。而作为“后勤部长”的家长，应该如何合理安排考生的膳食呢？对此，我们来看看广州市第一人民医院营养科主任医师潘丹峰怎么说！
中高考临近，切忌给考生盲目补脑
临近中高考，考生或多或少都会紧张，睡眠质量可能会有所下降，从而导致白天上课没精神，晚上复习更加难以专注。为此，不少考生家长们看到自己的孩子学习效率跟不上，就会张罗着给孩子购买各种补脑、增强记忆力的“营养品”，或者在饮食上给孩子进行大补。
其实，考前关健是均衡饮食，保证全面的营养，其它保健品只是略有辅助作用，不建议突然改变饮食习惯，没必要“山珍海味”大吃大补，以免加重消化道负担，特别注意某些补气血的中药效果因个人体质而异，建议慎用。如果胃口较差，进食量较少，可以在营养医生指导下补充适合的营养制剂。
考前如何正确给孩子“补脑”？建议做到以下几点
1.饮食营养均衡
家长可根据孩子的饮食习惯，适当调整搭配、均衡饮食，食品中既要有提供碳水化合物和能量的主食、富含优质蛋白的鱼、蛋、禽、肉、奶等动物性食品，又要有富含维生素和膳食纤维的蔬菜、水果。具体的份量可参考中国居民膳食宝塔，特别强调要保证早餐的质量，另外可以在三餐基础上适当加餐。
潘丹峰表示，疫情期间多吃新鲜水果、蔬菜，因含丰富的维生素C，有助于维持正常免疫功能，预防感冒等疾病，维生素C一般在略带酸味的水果中含量较高，如：弥猴桃、山楂、青枣、柑橙、柚、柠檬、黄皮等等。
另外，考试期间，一定要注意饮食卫生。目前已进入夏季，尽量在学校或家里吃，平时注意手卫生，避免光顾无牌摊贩。
2.少吃垃圾食品、少喝含糖饮料
很多同学爱吃零食，还可以适当吃些坚果类食物，比如杏仁、夏威夷果、腰果等等，这些食品有人体必需的脂肪酸和磷脂成分，对于补脑也有一定帮助。建议少吃少吃辛辣等重口味或油炸零食。多喝水，适当喝酸奶，以保护我们呼吸道的粘膜，预防感染。少喝纯糖饮料，以免摄入能量过剩，增加肥胖风险。
3.适当运动、保证良好的作息
潘丹峰认为，适当运动对于促进血液循环、提高抵抗力都很有帮助。建议学生保证每周3-5次的活动，每次30分钟左右，不宜过于剧烈，可以选择快走、慢跑或健身操、瑜珈。此外，运动可避免大脑一直处于疲劳状态，劳逸结合可以让大脑保持最佳状态，这对于提升学习效率非常有帮助。
不管功课多紧张，还是应该保证充分的睡眠时间，有研究发现，睡眠有助于记忆，不宜太晚入睡，以免影响白天上课注意力和解题能力。
本文指导医生：-
潘丹峰 主任医师
广州市第一人民医院营养科
擅长疾病：慢性病的营养治疗和营养支持、非药物减重和...[详细]
健身运动 饮食安排的建议
合理的运动和健康的饮食搭配对我们的健康至关重要，所以必须要对两者多了解了解才行。今天，想为大家科普的就是运动饮食的安排方法，快来一起学两招吧。
运动的饮食原则
补水宜有量：肌肉运动导致全身大汗。日常每天需要喝1.5升水，而运动时每小时必须增加半升到1升水（如果外面的温度超过25℃则为1升）。在开始锻炼之前15分钟要喝1/4升矿物化水；运动过程中至少每15分钟补充1/8升矿物化水，如果运动剧烈，则需要补充掺水的果汁（1/3的果汁，2/3的水）。在运动结束后马上补充含碳的汽水、果汁或蔬菜汁、牛奶（根据运动时间长短补充1/4升到半升水）以便于排除体内毒素。白天，您可以饮用富含钙元素和镁元素的矿泉水，以补充身体对矿物盐的需求（肌肉运动会增加对矿物盐的需求，汗液的挥发也会带走身体中的一部分矿物盐）。避免喝冰水，因为它可能引起消化系统方面的问题。
做准备：多吃水果。每天一道富含淀粉的主菜（通心粉、米饭、土豆）每餐要有面包干、面包，或者其他谷类食品；每天2到3个水果。在运动时间延长时需要再补充甜食和甜饮料。
运动之前1小时进食：对于参加运动的人，只有一个词：吃！但是至少要在您开始运动之前1小时进食。这样是为了避免因为体力活动而导致消化功能紊乱。同样，要避免食用难以消化的食物，比如多汁的菜，油炸食品等。理想地来说，日常三餐和小点心能够使机体定时规律地补充养分。
运动需补充的营养元素
运动前和运动中不能吃东西。绝大多数人认为运动前不宜吃东西，专家认为不能一概而论，如果感觉肌体需要，适当吃点东西是可以的。此外，运动中身体血液循环加快和水分消耗太多，人会感到渴和热，可适当补充水分，但不能暴饮。
经常锻炼者要多摄入蛋白质。人体对蛋白质的需求，并不与活动多少成正比。实际上蛋白质最关键的作用是提供人体必须的化学物质。运动员滑雪数十公里所需要的蛋白质并不比处于休息状态的人更多。人们通常所需的大部分蛋白质来自牛、羊等肉类和乳制品，多吃没有必要。
多吃营养补品有利于提高健身效果。实际上，对于大多数健康的成年人来说，补品是根本不需要的。生命肌体维持健康状态所需要的数十种养分，只能从每天吃的各种食物中获取。多吃营养补品，会造成营养上新的不平衡，损害健康。
除此之外，在运动后需要补充两种营养元素，别忘了哦。
运动后吃什么
碳水化合物：是人体运动时的最佳能源，但人体碳水化合物的储存有限。有氧情况人体会燃烧脂肪来提供能量。蛋白质则主要在运动后帮助肌肉的修复和增长。主食是碳水化合物的最好来源，进食主食足够运动的效率就高，运动后的疲劳消除就快。如果你的膳食中没有足够的主食，运动中也不可能无限制地燃烧脂肪，就只好将肌肉中的蛋白质作为能源来燃烧，从而导致运动不但达不到强身健体的目的，反而损失了肌肉组织。而且肌肉中蛋白质的燃烧还会造成机体的过早疲劳和疲劳后的难以恢复。
蛋白质：而运动前后及时补充蛋白质，可以有效地帮助减少肌肉损伤，并促进运动后的恢复。选择优质蛋白质也是非常重要的。所谓优质蛋白质是氨基酸含量和种类及其比例适宜，在体内能被机体充分利用的蛋白质。如乳清蛋白可以通过提升肌肉组织的健康状况来提高机体抗氧化能力、提升免疫力，并在降低热量摄入的情况下增强饱腹感，并促进脂肪利用，获得更少的脂肪和更多的肌肉。
最后，提醒大家的是运动需要根据自身情况量力而行。