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如何制定男人减肥计划

时间:2021-08-20 来源:男人>保健>运动健身 作者:网友投稿

减肥这一问题不仅仅困扰着女性,不少男性也因为身材肥胖而不被异性认同、喜爱。而且过度肥胖的人还有可能患上心血管疾病和糖尿病。可见制订男人减肥计划刻不容缓。那么作为一名男性该怎么快速、高效、有计划地减肥呢?

运动减肥计划

方法一、改变运动

减肥计划一旦开始,就要坚决执行下去。

可以每天集中精力把重要的工作忙完,然后开车去高尔夫练习场打球,或者去健身房,在家里原地跑都可以。

每周至少3次运动,每次至少40分钟。小强度持续性的有氧运动也是男士减肥方法中不容忽视的,会让你的身体发生很大变化,肚子会变小,腰围的尺寸也会大大缩水。

方法二、到户外运动

研究发现,在户外行走或奔跑比你在跑步机上跑步燃烧的卡路里要多出百分之十。

在户外,相对崎岖的路面会产生更大的摩擦力;受自然风的影响,运动的身体会受到更大的阻力。

另外,上坡、下坡的变换也使得户外运动能够不停地变换节奏。

因此无论是跑步、骑脚踏车还是轮滑,练习者在户外运动会受到更大的阻力,身体本身需要消耗更多的热量。

因此,男士减肥时一定要注意尽量到户外运动。

方法三、尽量让你的身体多活动

如果每天多燃烧350卡路里的热量,每年就可以减少35磅的体重。

每天多燃烧350卡路里,只需要你打电话的时候站起来听电话,来回踱步,而不是整个人坐在椅子上。

不要花太多的时间在电脑旁,多站起来走走。如果是短路途的话就用步行去取代其他的交通工具。

因此,男士减肥也要注意尽量让身体多活动。

方法四、营养均衡搭配

标准营养均衡搭配是:淀粉,糖类食物占主食60%,脂肪类的食物占主食25%,蛋白质类的食物占15%。

每餐以8分饱最理想,而且保证要吃足蔬菜与水果,最好每餐配1个蔬菜和水果。

更重要是减少高热量食物的摄入,每餐吃饭,首先吃蔬菜,大约吃3分饱后,再吃其他食物,尽量不要吃肉类的食物。

减肥饮食原则:调节饮食结构,增加蔬菜水果的比例,低糖低脂低热量,保持营养的均衡。

方法五、改变工作习性

很多上班族都反映,上班很忙,根本就没办法按时运动。其实运动都需要靠自觉,只要懂得利用空档随时随地都可以运动。

例如电脑开机时,起身动一动,走路去倒杯水,也算运动,或者在等电梯,等公车等地铁也可以在原地踏步运动。只要身体保持经常活动,就能消耗热量。

建议男士不要每天开车上下班,有时走路去坐公车,或上下班时,爬楼梯到目的地,都能帮你消耗前一晚残留在体内的多余脂肪。

方法六、正常生活作息

经常熬夜会影响新陈代谢功能紊乱,而且那些每天睡眠低于7小时的人更容易得肥胖症。

有研究指出,睡眠不足可能使人体分泌更多的“饥饿荷尔蒙”,让人过度饮食导致肥胖。

所以不要熬夜是重点,工作能早点做完,就要提前完成。非不得已,必须熬夜工作时,绝对要克制食量,不要一时心烦气躁,猛吃垃圾食物,体重常会因此增加。

方法七、养成运动习惯

工作至上的男士们,别再让工作啃蚀你的健康。尤其是结婚的男人,经常因家庭和工作的双重压力,放弃原本最爱的休闲运动。

这有妙法解决,现在很多学校活动中心,节假日开放出租,可以邀请好友家庭相约凑对运动,每星期花2小时,既可交际,又可培养家人感情。

其实减肥并不是一蹴而就的,再有效的男士减肥方法都需要大家长期去坚持,并不可能在短时间内就有非常显著的效果。

饮食减肥计划

1、对食物进行选择。多吃含动物脂肪少的鱼和禽类,少吃红肉,不吃肥肉。

2、养成良好的饮食习惯。定时定量地进食,坚持每天吃早餐。

3、多吃富含纤维素的食物。像蔬菜、水果、豆类和粗粮等,可以使人产生饱腹感,有利于克制食欲。

4、切忌节食。有些人会想当然地认为吃得少了身体自然会减轻,其实不然。节食短时间内可能使你的体重下降。但是同时也会让你产生饥饿感,如果控制不住就会暴饮暴食,前功尽弃。即使控制住了,身体也会因为摄入营养减少而失衡,使免疫力下降,得不偿失。所以不必刻意节食,保持之前的食量就好了。

如何制定完美的健身计划

一些比较简单的运动可以使人变得健康,但现在越来越多的人是为了拥有好的体形而进行系统化的训练。其中,有为了使身体变强壮的,有为了赢得周围人称赞的,有为了引起异性注意的等等,可以说都是为了健康和魅力。

解决春乏的四个小动作

1、耸肩

在办公桌前站立或坐在办公椅上都可以,左肩先向前或向后绕环,重复10次左右。右肩再向前或向后绕环,重复10次左右。通过对肩部韧带的伸拉,改善肩部及两臂的血液循环,从而缓解肩部的疲劳。

2、屈臂

下肢站立或坐姿均可,身体面对正前方,一臂向异侧平举,另一臂屈,并下内拉引直臂,五指尽量伸展。屈臂拉伸整个手部肌肉活动了腕关节,避免鼠标手和腱鞘炎。

3、扭腰

站立姿态,双手撑腰,从左向右,做腰部环绕动作。然后从右向左,做腰部环绕动作。这是很简单的保健操动作相信大家都会。

4、后仰

坐在办公椅,两脚尖抵一固定物,两手置脑后。慢慢后仰至最大限度,呼气,然后恢复回原来坐姿,呼气。这个动作和扭腰都能增进腰部肌肉的柔韧性,还可缓解腰部的疲劳。

如何制定完美的健身计划

不要制订太苛刻的锻炼计划

健身最重要的部分就是坚持,如果所订的时间表和训练强度过于苛刻,会让你感到压力太大而难于坚持。健身计划的制定应结合自身体质状况以及想要达到的塑形目标来定。太过苛刻严格的健身计划会对你造成无形的实现压力,坚持下去也是困难的,而健身计划也应该是循序渐进的,初始阶段设定一些简单强度不是很大的,在完成过程中还能不断增强你的信心。

合理调整饮食结构

健身锻炼只是塑形的主要手段之一,还是那句老话,练肌肉七分吃三分练,减肥七分练三分吃。可见吃也是健身锻炼中重要的一部分,所以在锻炼的同时除了多摄入优质蛋白质以外,还要多吃蔬菜水果,多摄入各种微量元素,进而达到改善自己身体状况的目的,让塑身效果更加明显。

调整锻炼情绪

人们在精神高度紧张或情绪剧烈波动的时候,最好不要锻炼,否则会出现损伤身体和引起精神不适的现象,如果当天工作压力过大或是其他影响情绪的东西,可以不用去执行当天应完成的健身计划,因为即使硬撑着去完成了,却会达到适而其反的不好作用。

尝试新鲜的锻炼方式

长期使用同样的健身动作去完成,肌肉会对这些动作刺激慢慢变得麻木,肌肉也是会有惯性疲乏的,如果还是依然一成不变的继续下去,那健身效果就会进入瓶颈期。此时可以尝试着去学习一些时下流行的锻炼方式。不用死磕在一种单一的健身方式上。

请个教练或是搭个伴儿

健身的过程是很无聊的。那么多人半途而废,大多都是因为耐不住寂寞和无聊。找个教练或是找个好朋友一起锻炼,能够避免一人锻炼时的孤独感,同时可以起到督促和勉励的作用,还能在做大重量锻炼的时候有一个能够帮忙的伙伴,安全又有效。

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