哑铃健身操 充分燃脂快速瘦身没问题
哑铃是常见的运动器械，但是很多女生一般都不常用到，今天就来教你利用哑铃来做减肥操，加速新陈代谢，让我们的身体能燃烧更多的脂肪，甚至睡觉的时候也能持续变瘦！赶紧跟着小编一起做以下的哑铃操吧！
以下总共8个动作都能有效提升你的代谢水平，每个动作间休息1分钟。你需要准备的是一个5-8磅的哑铃和一张结实的椅子。如果家里没有哑铃也可以用装满水的水瓶代替。
练习1 背部和胸部
屈体划船
锻炼部位：背部和胸部
能有效紧实93%上背部肌肉群，比其他任何动作都多！
1、两腿分开与髋同宽，两手各握住一个哑铃，手臂放在身侧。
2、上身向前倾斜90度，背部平行于地面，两臂向下延伸，掌心相对。
3、肘部垂直弯曲，将哑铃举至胸部高度，停住5秒左右放下。
重复10-12次，然后做仰躺卧推动作。
仰躺卧推
锻炼部位：胸部、肩膀、臀部和腿筋
比俯卧撑高6%的美胸作用。
1、两手各握住一个哑铃，仰躺在地板上，双膝弯曲，脚掌平放。两手臂向外打开保持肩膀高度，然后弯曲手肘成90度角（如门柱一样），手掌向前。
2、将臀部抬离地面，从膝盖到肩膀的躯干成一直线。
3、保持拱桥姿势，双臂伸直将哑铃向上推举。停住5秒后上臂下降至地面。
重复10-12次，然后回到屈体划船动作。交替练习直到你这两个动作都各做3次。
练习2 手臂二头肌和三头肌
坐姿弯曲手臂
锻炼部位：二头肌
比站着举哑铃更有效，能锻炼90%手臂肌肉群。
1、两手各握住一个哑铃，反身坐在椅子上，两手臂放在椅背后，掌心向上。
2、弯曲手肘，将哑铃向肩膀方向举起，然后再放下。
重复10-12次，然后到下一个动作——钻石俯卧撑。
钻石俯卧撑
锻炼部位：三头肌和胸部
比站着的三头肌运动有效25%，如架空扩展。
1、以普通的俯卧撑姿势为起始动作，双手作为平衡点。膝盖和手臂伸直，使得躯干成一直线。移动手掌使得在其在胸部正下方，手指张开并将拇指和食指链接形成一个“钻石”形状。（初学者可以膝盖跪地，如果想增加难度则以脚尖点地）
2、弯曲肘部让胸部贴向地面，然后回到起始位置。
重复8-15次，然后回到坐姿弯曲手臂动作，交替重复，各做3次。
练习3 臀部、腿筋、小腿和脚跟
俯撑后抬腿
锻炼部位：臀部、腿筋和腹部
能加倍锻炼臀部和腿部肌肉，使其紧实，线条优美。
1、成爬行姿势，膝盖在臀部正下方跪地，掌心在肩膀正下方撑地。
2、保持右膝盖弯曲90度，将右脚抬起，直到大腿平行于地面，然后放下回到原位。
重复10-12次，然后换腿重复完成1组动作。接着做下一个单腿牛蹲动作。
单腿牛蹲
锻炼部位：股四头肌和小腿
做动作的时候注意脚跟提起，这样能锻炼70%的小腿肌肉群。
1、左腿单腿站在椅子后方，双手抓住椅背平衡身体，右脚向后弯曲。
2、尽自己极限将左脚脚跟提起，然后将左膝盖弯曲让身体下降成一个半蹲姿势。
3、回到起始站姿，然后将脚跟放回地面。
重复10-12次，然后换腿重复。接着再回到上一个动作俯撑后抬腿，交替重复3次。
练习4 深腹肌和斜腹肌
交叉仰卧起坐
锻炼部位：腹部和斜腹肌
通过扭转的姿势紧实腹部，比站着的扭腰更有效。
1、仰躺在地上，肘部弯曲与肩膀在同一平面，手掌轻轻放在耳旁，膝盖弯曲，双脚平放地卖弄。
2、卷曲起身，两腿离地，躯干向右扭转，同时将右膝盖弯曲向胸部，同时将左腿伸直，与地面成45度角。
3、保持躯干和腿抬起，然后向另一侧重复相同动作，这样完成1组动作。
重复10-12次，然后到下一个上卷动作。
上卷
锻炼部位：深层腹部肌肉
比典型的仰卧起坐姿势有效26%。
1、仰躺在地上，双臂在头后方伸展，掌心向上。
2、收紧腹部，将手臂抬起越过头顶，然后慢慢地带动肩膀和躯干离开地面，双臂平行地面地向前伸展至触碰脚趾。如果觉得难可以在腰部垫着一个小枕头作为支撑。
3、慢慢地向后回到起始位置。
重复10-12次，然后回到上一个交叉仰卧起坐动作。交替重复3次。
哑铃健身助你打造型男体魄
作为一名型男，一个挺拔的好身材是穿衬衣的前提，尤其是现在夏天，而贴身轻薄的衬衫也是最容易暴露出我们肩部、胸部以及腹部的优势或缺陷，所以。以下几步简单健身操能帮你快速恢复性感好身材，让你今年夏天穿衬衫更加自信。
哑铃锻炼上身步骤一：哑铃侧平举
动作：双脚开立，手持哑铃，向身体的两侧打开，直至与地面保持平行。
点评：在练这个动作的时候，需要的就是我们要能够坚持，感觉到肌肉酸酸的是最好的，但是就是在这个酸酸的时候坚持下来，那才能够达到效果，而且最应该注意的就是动作一定要慢，只有慢的动作才能够让我们练出来的线条更加的流畅，而不是那种凶猛的肌肉块。
哑铃锻炼上身步骤二：哑铃俯身飞鸟
动作：双脚开立，俯身，收紧腹部，手持哑铃向上打开，停顿、放下。
点评：这个动作很容易就让人感觉腰部非常的酸，但只有这样的角度，才能够让背部的肌肉线条能够更加的连贯起来，因为我们所练的三角肌不能够突兀的肩膀肌肉，而是需要我们在背部以及肩部都能够有一个非常顺畅的连贯的线条下来，这样在穿衬衣的时候才能够展现出更加匀称的效果。
哑铃锻炼上身步骤三：哑铃站姿上推
动作：站直身体，双臂打开，手持哑铃，向上推起哑铃，缓慢下放。
点评：这个动作的点就在于"缓慢放下"，这个节奏是每一个想要练就一个流畅好线条的人必须要谨记的，因为只有这样的慢，肌肉才能够被充分的拉伸。
2招哑铃健身减掉麒麟臂
有拜拜肉的手臂在寒冷的冬季是可以完全遮住的，可到了春夏季就无法掩藏，穿性感的吊带很不好好，所以赶紧趁现在瘦手臂吧，下面为大家分享简易哑铃操瘦手臂动作！
肱三头肌伸展
这款哑铃操瘦手臂动作叫做肱三头肌伸展，这是一个锻炼肱三头肌非常简单且有效的动作，在紧致“拜拜肉”的同时，塑造手臂后侧的优美线条。
瘦手臂分解动作1
1、站姿，挺胸抬头，右手握哑铃，并将手臂贴近耳侧举起，左手握住右臂腋下，做支撑。
2、吸气，右手肘关节弯屈，哑铃降落到头部后，关节成90角。
瘦手臂分解动作2
1、呼气，伸展手臂向上直至伸直，但保持肘关节微屈的状态，算完成一次练习。
2、一只手臂做15次左右的伸展，交换另一只手臂练习，坚持每天做3~4组。
TIpS
1、运动时，保持大臂在耳侧不动；
2、要控制哑铃在下降阶段的速度，要求稳，不要图快；哑铃的重量可根据自身情况选择，初学者可用1～2千克的哑铃；
3、如果没有哑铃，可以用一瓶500毫升的矿泉水代替，以方便我们随时随地练习。
哑铃健身不可忽视的三大误区
现在很多人健身都会选择去健身房，因为健身房健身的器材齐全。但是要花很多的钱。对于不想花钱又想健身的人，下面小编就给大家介绍一种简单的又实惠的健身方式，那就是哑铃健身。但是对哑铃健身很多人还存在误区，下面就一起去了解下。
一、哑铃不适合老年人
老年人中有不少健身爱好者，但他们常会选择慢跑、广播操或太极拳等项目，力量训练则很少有人问津，哑铃更是基本上不被考虑。一般人都以为，年纪大了，力量下降了，所以不适合进行力量训练了。事实并非如此，从某种意义上说，正因为力量下降了，所以更需要力量训练。
二、哑铃只练上肢
有人认为哑铃只能练出健美的上肢，要想全面锻炼，可能需要某些更复杂的器械。
尽管联合器械具有其他简单器械无可比拟的优点，但是也存在价格高、占地面积大、挪动不方便等缺点，这些缺陷正好是哑铃的优点，而且只要设计和计划得当，哑铃训练完全可以获得与使用联合器械类似的功效，何乐而不为呢？
锻炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏，但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉。如在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷，提高锻炼效果；进行背屈伸练习时，同样可以利用哑铃增加背部肌肉的负荷，以刺激背肌的增长；手握哑铃的体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉；此外，哑铃还可以锻炼下肢肌肉，如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等等。
三、用哑铃锻炼，既可增加力量，又可健美形体
科学地使用哑铃，确实可以收到很好的锻炼效果。有材料说，当年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通过哑铃锻炼而得。但是确有不少人用哑铃锻炼后，既没有增加力量，也没有变得健美，常会就此心灰意冷，哑铃也被束之高阁，甚至成为锤子的替代品。事实上，哑铃健身大有学问。如果不加以贯彻，锻炼效果往往会差强人意。
在锻炼前，我们首先需要明确的是，力量与健美究竟谁是自己的最爱。锻炼肌肉主要通过两条途径，一是增加肌纤维的数量；二是增加肌纤维的体积。第一条途径可以提高锻炼者的力量，但健美效果相对不明显，适于专业举重运动员；第二条途径可使肌肉体积显着增大，但是力量增加相对较少，适合于健美运动员或者大众健身者。通常健身爱好者都把健美视为主要目的，出于这一目的用哑铃锻炼时，须遵循如下规则。
训练前要先选择合适重量的哑铃。一般需要选择65%—85%负荷的哑铃，所谓负荷是指所能举起的最大重量，举个例子，如果每次能举起的最大重量是10千克，就需要选择重量为6。5—8。5千克的哑铃进行锻炼。对于一般健身者而言，拥有两三付不同重量的哑铃并坚持锻炼，就足够了。锻炼时每次举6—8组，每组重复8—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太短或太长，效果都不好。