怎么有效的锻炼腹肌呢？
现在很多人都会到健身房去锻炼身体，一方面可以帮助锻炼身体促进体内新陈代谢，增强免疫力。另一方面还可以有效的帮助燃脂减脂塑造身体的线条。人们梦寐以求的身体肯定都有棱角分明、线条优雅的马甲线，可是很多人在健身房努力锻炼了很长一段时间，身材也没有发生明显的变化，塑甚至是一点线条都没有出现。其实想要练出马甲线是需要一定技巧，通过专业有效的锻炼，练出马甲线并非难事。
那么我们该怎么有效的锻炼腹肌呢？
1、有效的降低体脂
需要让自身出现棱角分明的线条最重要的就是降低自身的体脂率，当体脂率降低到较低的状态时，肌肉线条就会自然而然的显现出来。在平时运动时可以考虑对腹部做一些卷腹、登山车等运动，而且还需要对全身都进行高强度的肌肉锻炼，可以有效地帮助降低体脂。且平时饮食上需要注意以低碳水、低油脂、高蛋白为主，低碳水、低油脂可以使饮食摄入到的能量不会过多，生成脂肪堆积储存在体内，而高蛋白会帮助自身肌肉纤维的生长，更好的帮助身体塑型。
2、注意多做核心力量训练
当自身体脂降低到一定程度时，需要对自身加大核心区的力量训练，对腹部及后背肌肉群进行高强度的肌肉训练可以刺激其周围的肌肉生长，更快的塑造出期待的马甲线。
3、动作需要全面
很多刚开始健身的人都只会几个健身动作，导致长时间只做那几个动作，这种情况不光会导致长时间部分肌肉群用力，容易导致肌肉出现拉伤、锻炼过度等情况，还会导致身材比例不协调出现怪异感。其实在健身过程中不是需要动作多高难度，多厉害，而是需要健身时能够带动全身肌肉群进行锻炼，对于身体各个部位都起到足够强度的锻炼。
4、学会避开舒适区
想要塑造有型的身材本身就注定了不会是一个舒适的过程，在锻炼的过程中需要注意避免因为舒适才采取锻炼某个姿势，因为不舒服不采用某个姿势。
5、注意劳逸结合
健身的每个时期需要的健身时长是不一样的，在刚开始健身时，身体肌肉群不适应，每周锻炼时长可以稍微少一点，在身体逐渐适应之后再考虑慢慢给自己加量，增大训练量。如果身体出现不适感需要注意可能是身体给的反馈，注意休息。
健身锻炼、想要拥有梦寐以求的马甲线并非是卖力就会有收获，需要掌握足够的技巧和常识，通过科学有效的锻炼是可以有效快速的拥有马甲线的。
如何速练马甲线
完美的身材，是对身体的每一个部位都提出高要求，比如像让人浮想翩翩的小蛮腰，很多妹子都能拥有美丽的小细腰，但是没几个妹子能拥有性感的马甲线，怎样次啊能练出性感小腰呢。
瘦肚子小运动
第1招
准备一张没有滚轮的椅子，以免做后续动作不平衡导致受伤。坐在椅子前1/3，双手放椅面两侧保持平衡，双脚并拢，腹部收紧，上半身微微往后倾。
腹部收紧，双脚并拢屈膝抬起至少与椅面同高后再放下踩地，来回10-12下为1组，可做3组，锻炼腹部肌力。背可稍靠椅背较省力。
第2招
双手紧握、前臂置椅面，上臂与前臂呈90度，双脚张开与肩同宽，脚尖点地，夹臀收腹撑30秒，可锻炼手臂到腹部与下半身肌耐力。
勿驼背或将全部力量放在臀部，以免手臂撑着受伤。
右脚屈膝抬起，左脚打直，像骑脚踏车般换抬左脚，右脚打直，背微后倾不拱背，来回10-12下为1组，可做3组，训练腹部肌力。
第3招
准备瑜伽垫，可避免手臂受伤。前臂撑地，前臂与上臂呈90度，以脚尖点地，身体呈一直线，臀部微抬，腹部收紧，停3秒钟。
右脚往上抬，停5秒后，再换脚。重复Step1——2的动作12——15下，建议做3回，可训练腹部、背部到臀部的肌力。
侧躺，以右手前臂撑地，上臂与前臂呈90度，左手插腰，上半身离地，双腿并拢，腹部收紧。
上半身与下半身离地，维持右手上臂与前臂呈90度，左手往天空举，撑15-20秒再换边进行，此组动作可锻炼侧腹内外肌力。
练马甲线需要先减脂吗？
健身的女孩子很多都追求马甲线，腹部有马甲线确实非常好看，练马甲线需要一个过程，腹部脂肪过多的人是无法练出马甲线的。不过对于练马甲线是否需要先减脂还是需要根据自己的身材而决定。
练马甲线需要先减脂吗？
练马甲线是否需要减脂并没有明确的标准，任何人都可以去练马甲线，只不过腹部脂肪过厚的人练出的马甲线不会被显现出来，而且在练马甲线的过程当中，动手做起来也会非常困难，会因为腹部脂肪难以做到位。一般体质含量较高的人需要先减脂再练马甲线，这样效果会比较明显，而且练出马甲线的速度也会较快。体脂率如果在20%以下的话，练马甲线的速度会很快，只要适当的锻炼就能够拥有，但是减脂也不要减的特别狠，少控制在15%以上，不然就会对身体造成一定的危害。
练马甲线怎么减脂合适？
1、跑步
慢跑是最佳去赘肉的方式，慢跑作为一项有氧运动，能够有效地消耗掉身上的脂肪，其中也包括腹部脂肪，每天进行适量的慢跑，一直坚持就能够去除身体多余的脂肪。
2、游泳
与慢跑比起来，游泳是一项更能减脂的有氧运动，相同时间下游泳消耗的热量会更高一些，坚持效果非常明显，而且还能够塑形，从而也能够帮助减除腹部脂肪。
3、转呼啦圈
转呼啦圈主要用的就是腰腹的力量，因此可以针对腹部减脂，当然也会消耗其他部位多余的脂肪，每天转呼啦圈最少要坚持半个小时，一个月左右就能很明显的看到效果。
4、跳肚皮舞
舞蹈的运动量十分大，特别是肚皮舞，对腹部的减脂很有帮助，每天认真跳十分钟就能够帮助燃烧腹部脂肪。
5、调整饮食
要想降低体脂率，除了运动以外，还要调整饮食，控制脂肪的摄入量，最好采取少食多餐的方式，但也要注意保持营养均衡，合理的调整饮食可以降低体脂含量。
6、养成良好的生活习惯
减脂的过程当中，不仅要保证合理的睡眠时间，同时要有良好规律的作息。
练马甲线不能急于一时，要先做好减脂工作，然后再配合饮食与锻炼，练马甲线会有专业的动作，而且需要一直坚持，慢慢才会形成马甲线。
肚子上有肉怎么练马甲线
肚子上有肉怎么练腹肌？一次次的健身热潮将腹肌、马甲线等训练带到健身减肥爱好者身边，很多人因为不爱运动、长期久坐导致肚子上肉很多，肚子肉多怎么练腹肌呢？一起来看看锻炼出腹肌的办法。
女生怎么练马甲线
在想练出马甲线之前，你可能已经知道马甲线之所以是一条线，在于每块肌肉是相互独立的，马甲线实际上是腹直肌、腹内斜肌和腹外斜肌的肌间切纹。既然马甲线是腹肌间“撕裂”后的一种表现出来的样子，女孩要练马甲线实际上就是“练出”腹肌来。而当你体脂率足够低的时候，腹肌就很容易看到了。所以，马甲线不是单纯能“练出”来的，需要你系统地进行减脂。
肚子上有肉怎么练腹肌
如果你肚子肉多或肚子上有赘肉，就不会存在快速练出腹肌的方法。肚子上的赘肉无法通过任何腹部训练直接转化为腹肌。虽然没有办法快速将肚子上的肉练出来，但是可以通过长期的减脂增肌（减少脂肪，适当增加一点肌肉量），得到一个有腹肌的好身材。一般长距离慢跑、动感单车、HIIT等有氧运动能有效减少身体多余脂肪。体脂肪控制在15%时，练腹肌也就更简单。
减掉多余肚子赘肉
进行了全身性的有氧运动后再采取相应的局部锻炼，比如想要减掉肚子则可以做仰卧起坐、卷腹等运动。很多人练仰卧起坐都不懂得如何正确发力，可以先练进阶版仰卧起坐之称的“卷腹”。平躺在瑜伽垫上，膝关节弯曲呈90度，双手可交叉放于胸前，也可呈抱拳手势放于太阳穴两侧。但不可以挤压太阳穴，更不可双手抱头，在动作过程中双手若用力向上牵引头部，长期如此会造成颈椎疼痛的。慢慢向上弯起你的双肩和躯干，使其靠近你的膝盖。要点：要让背部弯曲，但不要试着抬起整个背部，使其完全离开地面，只需向前呈蜷缩状态，让胸腔靠近骨盆即可。2。在动作的最高处，有意给腹部额外的挤压，以达到充分的收缩。然后放松，放低你的双肩，回到起始位置。
先做大量有氧
既然肚子上有肉，就说明身体肌肉较少脂肪较多。还与可能是腹型肥胖。有氧运动是减脂的好工具，它的减肥减脂效果是针对全身的，全身脂肪削减，那肚子上的赘肉也会减去。这个是老生常谈的话题，大家都知道，就不细说。一般人可以选择的有氧运动有长距离慢跑减肥、动感单车减肥、减肥操减肥等，如果是膝盖常不适的人，可以采用游泳和椭圆机的减肥方式。pS。常做静力蹲有助于膝盖肌肉力量增强，恢复膝盖正常功能。
腹部肌群锻炼
仰卧屈膝卷腹，左右各10-20次。平躺，双手向两侧伸直，或者双手放于脑后（这样会让你更加舒服）；屈膝，大腿与小腿呈90度（上图）。收腹，呼气，让你的臀部抬离地面，使膝盖尽量向头部靠拢（下图）。吸气，慢慢放下腿。重复动作10-20次。一节训练为3组。
一定要合理饮食
肚子上肉多的人，为了保证练出马甲线和腹肌，油脂类的食物要少吃，五花肉、为去皮的鸡鸭肉中脂肪含量也很高，尽量不吃或少吃。为了蛋白质充足避免消耗腹肌，需要摄入新鲜鱼虾肉、牛腱子肉、鸡胸肉等。另外不管是少食多餐还是一日三餐，都需要保证每餐有蛋白质（肉蛋类）和碳水化合物（粗粮类或米饭面条）的摄入。