中小学生增强免疫力该怎么吃？请收下这份健康饮食指南
在新冠疫情期间，“提高营养，增强免疫力”这几个词频频上了各大头条的热搜，因为对于普通人来说，好的免疫力对预防疾病起着至关重要的作用。据广东省人民医院营养科主任马文君介绍，免疫系统是人体健康最重要的一道屏障，它具有防御、监视以及稳定等作用，如消灭入侵的细菌或病毒、识别并消除病变或癌变细胞、清理衰老细胞稳定正常代谢。
随着开学季的到来，很多学生也即将返校，家长们应该如何通过一日三餐来帮助孩子们巩固免疫力，为此，马文君主任详细列举了几个阶段的孩子所需的食物类别及摄入量，同时，也为每个年龄阶段的孩子准备了一份三餐食谱供参考。
中小学生增强免疫力该怎么吃？
一、适用6-8岁（小学1-3年级）
6-8岁孩子需要的食物类别及摄入量：谷薯类200-250克，蔬菜300-350克，水果150-200克，水产品30-40克，禽畜肉30-40克，蛋50克，乳制品350ml，大豆20克，坚果10克，植物油25克，盐小于或等于5克，矿泉水或白开水饮水量至少800-1000ml。（总能量1600-1800kcal，蛋白质50-60克。）
早餐：牛奶200ml，菜肉包1个（面粉50克，肉30克，大白菜25克）， 紫薯80克。加餐：开心果15粒
午餐：红米大米饭（红米25克，大米50-75克），鸡蛋豆腐（鸡蛋40克、北豆腐60克）， 炒青瓜（青瓜125克）， 红萝卜大骨汤（红萝卜25克，大骨适量）。加餐：香蕉1条（ 150克）
晚餐：小米大米饭（小米15克，大米35- 60克） ， 姜葱蒸鲩鱼腩（鲩鱼腩肉40克）， 冬菇小白菜（干冬菇10克，小白菜125克）， 番茄蛋花汤（鸡蛋10克，番茄25克）。加餐：酸奶150ml
二、适用9-11岁（小学4-6年级）
9-11岁孩子需要的食物类别及摄入量：谷薯类275-325克，蔬菜350-400克，水果200-250克，水产品40-50克，禽畜肉40-50克，蛋50克，乳制品350ml，大豆20克，坚果10克，植物油25克，盐小于或等于5克，矿泉水或白开水饮水量至少1000-1200ml。（能量1900-2100kcal，蛋白质60-70克）
早餐：牛奶200ml，芝麻包2个（面粉100克、芝麻10克、糖5克）， 卤鸡蛋1个（鸡蛋50克）， 楼桃番茄50-100克。加餐：小苹果1个（ 100克）
午餐：红米大米饭（红米25克、大米75-100克）， 鱼炒菜心（鱼肉50克、菜心150克）， 黑豆排骨汤（黑豆20克、大骨适量）。加餐：酸奶150ml
晚餐：红著大米饭（红薯80克、大米50-75克），木耳蒸鸡（木耳10克、鸡80克）， 炒云南小瓜（云南瓜150克），紫菜蛋花汤（紫菜2克、鸡蛋10克）。加餐：葡萄100-150克
三、适用12-14岁（初中1-3年级）
12-14青少年需要的食物类别及摄入量：谷薯类325-375克，蔬菜400-450克，水果250-300克，水产品40-50克，禽畜肉50-60克，蛋60克，乳制品400ml，大豆20克，坚果15克，植物油30克，盐小于或等于5克，矿泉水或白开水饮水量至少1200-1500ml。（能量2200-2500kcal，蛋白质70-80克）
早餐：鸡蛋芽菜炒米粉（米粉100克、小鸡蛋30克、绿豆芽50克）， 小米粥（小米25克），卤豆干50克。加餐：核桃3个，牛奶250ml
午餐：黑米大米饭（黑米25克、大米75-100克）， 鱼丸丝瓜（鱼丸60克、丝瓜150克） ， 猪肝菠菜汤（猪肝25克、菠菜50克）。加餐：橙1个（150-200克）
晚餐：燕麦大米饭（燕麦米25克、大米75-100克） ， 鸡腿菇炒牛肉（鸡腿菇50克，牛肉60克）， 炒青豆角粒番茄粒（青豆角100克、番茄50-100克），粟米羹（鲜玉米、鸡蛋适量）。加餐：蓝莓（ 50-100克）， 酸奶150ml
四、适用15-17岁（高中1-3年级）
15-17岁青少年需要的食物类别及摄入量：谷薯类375-450克，蔬菜450-500克，水果300-350克，水产品60-70克，禽畜肉60-70克，蛋60克，乳制品400ml，大豆20克，坚果15克，植物油30克，盐小于或等于5克，矿泉水或白开水饮水量至少1200-1600ml。（能量2500-2900kcal，蛋白质80-90克）
早餐：红萝卜青瓜丝鸡蛋面（面条125克、鸡蛋60克、红萝卜50克、青瓜50克）。加餐：牛奶250ml
午餐：红豆米饭（红豆25克、大米100-150克）， 花生蒸排骨（花生20粒、排骨100克），炒生菜（生菜150-200克） ， 海带肉末汤（瘦肉10克、海带10克）。加餐：梨1个（ 200-250克）
晚餐：荞麦大米饭（荞麦25克、大米75-100克）， 鲜玉米1个（ 175克）， 虾仁豆腐（虾仁60-70克，南豆腐150克）， 炒彩椒（红黄彩椒200克） ， 冬菇肉莒汤（鲜冬菇20克、肉茸适量）。加餐：酸奶150ml，奇异果100克
马文君主任提醒，其实，不管是哪个年龄段，都需要注意：保证主食，可搭配杂粮、杂豆或薯类，避免长期主食单一；每天提供至少三种以上新鲜蔬菜，一般以上为深色蔬菜，适量提供菌类，有条件地区至少提供一种新鲜水果；优先选择水产类和禽肉、畜肉等，以瘦肉为主，鸡蛋每天有，动物肝脏每周1次；每天保证牛奶或奶制品，每天提供大豆或豆制品，适量吃坚果；控油限盐；足量喝水，少喝甜饮料；能量平衡，维持健康体重；提倡分餐制，用公筷，培养良好的饮食习惯。
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早上起来口苦吃什么好?为你推荐三食谱
在早晨起床后，人们如果有口苦的症状发生，其在饮食上也要多多的注意。那么，早上起床口苦吃什么食物比较好呢?
1、鲜竹笋煲瘦肉汤
鲜竹笋煲瘦肉汤主治清凉泻火，治口苦，口干等症。取鲜竹笋50g，瘦肉100g。加水先将瘦肉煮烂，再入鲜竹笋，烧至笋熟即成，加入少量食盐。
2、菊花薏米冬瓜糖水
菊花薏米冬瓜糖水主治清火祛暑，因暑热引起之口苦症。取菊花15g，薏米30g，冬瓜100g，白糖15g，加水先煮菊花、薏米30分钟，去二药留汁，在放入冬瓜煮汤，汤成加入白糖即成。
3、枸杞鸡蛋汤
枸杞鸡蛋汤主治轻度口苦。取枸杞15g，鸡蛋2枚。先放枸杞与水煮汤，汤成加入搅拌鸡蛋，再烧开即成。
十款炖汤食谱 ，滋阴补肾养起来
炖汤作为营养流失少易吸收的饮食，是滋阴补阳必备之良方。甲鱼、乌鸡、鸽肉、瘦肉、山药等都是滋阴补肾的佳品，用来煲汤最是合适。
1、甲鱼滋肾汤
材料：甲鱼1只(300克以上者)，枸杞子10克，熟地黄15克。
做法：将甲鱼宰杀后，去头、爪、内脏、甲壳，洗净，切成小方块，放入铝锅内;再放入洗净的枸杞子、熟地，加水适量，武火烧开，改用文火炖熬至鳖肉熟透即成。可常食用。
功效：滋阴补肾。方中鳖肉，能滋阴凉血;枸杞护肝补肾，益精明目;熟地滋阴补血。头痛属肾阴虚者宜食本方。
2、丹参红花炖乌鸡
材料：乌骨鸡800克，丹参10克，红花6克，川贝母15克，味精3克，姜5克，大葱6克，盐5克，胡椒粉2克，料酒10克。
做法：将乌鸡宰杀后，去毛，内脏及爪;丹参润透，切成薄片;川贝母去杂质，切成大颗粒;红花去杂质，洗净;姜拍松，葱切段;将乌鸡、川贝母、红花、丹参、姜、葱、绍酒一同置于炖锅内，加入2800毫升清水;将炖锅置武火上烧沸，再用文火炖煮35分钟;加入盐、味精、胡椒粉搅匀即成。
功效：乌鸡是女人养生滋阴补肾的首选美味食物。乌骨鸡做菜或者是煲汤，都对女性健康非常有好处，不但可以滋阴养颜，还可以气血双补。
3、淮杞石斛螺头汤
材料：淮山、杞子、石斛、无花果、干螺头、姜、猪肉。
做法：淮山、杞子、石斛和无花果洗净备用;干螺头用热水泡软，烧热半锅水，加一小块姜，放入螺头汆水3~5分钟捞起;猪肉洗净切块，汆水捞起;将8碗水倒入瓦煲烧开，放入所有材料武火煮沸，转文火煲两个小时，下盐调味饮用。
功效：滋阴补肾、祛风明目、健脾开胃、补肾益精。螺头有滋养肝阴、益眼明目的功效，再配合养阴益肝的杞子和石斛一起煲汤，味道鲜美，补而不燥，对工作过劳、用神过度的人士特别有帮助。
4、海参炖瘦猪肉汤
材料：猪瘦肉250克，水发海参250克，大枣5枚，调料适量。
做法：可先将海参洗净，切丝。猪瘦肉洗净，切丝。大枣去核，洗净。把全部用料放入炖盅内，加开水适量盖好，小火隔开水炖2～3小时，调味后即可。
功效：补肾益精，滋润肠燥。海参既能补肾阳，又能滋肾阴，具有阴阳双补、大补元气的功效。猪瘦肉具有甘平而润的特点，能润肠胃，生津液，丰肌肉。大枣则是补血健脾的良药。把这三食物煮成羹汤，在补肾养血、润燥滑肠等方面均有很好的功效。
5、黑豆红枣塘虱鱼汤
材料：黑豆、红枣、塘虱鱼、姜。
做法：黑豆提前一晚洗净，浸泡备用;洗净宰好的塘虱，沥干水分;若鱼较大，可斩开两段;红枣洗净，去核;黑豆捞起冲净;热锅，用一小块拍裂的姜擦一遍锅，下两汤匙油，放入塘虱两面煎至微黄;将8碗水倒入煲内烧开，放入所有材料武火煮沸，转小火煲一个半小时，下盐调味即可饮用。
功效：滋阴补肾，乌发养血，补脾利湿。黑豆能养血补虚，塘虱滋阴补肾，红枣补血健脾，合而为汤可用于调理女士血虚头痛，或因肾虚、肾气衰弱所产生的耳鸣以及血小板减少等。
6、板栗煲鸡汤
材料：鸡肉100克，生姜5克，枸杞10克，板栗15-20粒。
做法：将整鸡剁成寸块，选有骨肉100克，在开水中焯一下，放入汤锅内。再把枸杞、板栗、生姜依次放入锅中，倒入高汤适量。大火烧开后，文火再煲1小时。出锅时，调入精盐，即可食用。
功效：鸡肉可益气补血，治脾胃虚弱;生姜可发汗散寒、止呕解毒;枸杞可补肾益精、养肝明目;板栗可益气养胃补肾，对大便稀软有治疗作用。这道板栗煲鸡汤，对体乏气短、肾虚腰痛，有较好的滋补疗效。
7、银耳枸杞汤
材料：银耳15克，枸杞子25克。
做法：将银耳、枸杞子同入锅内，加适量水，用文火煎成浓汁后，加入蜂蜜，再煎5分钟即可服用。隔日1次，温开水对服。
功效：此方有滋阴补肾、益气和血、润肌肤、好颜色之功效。
8、腐竹白果猪肚汤
材料：猪肚500克，腐竹50克，白果30克，薏米30克，芡实10克，荸荠1个，植物油5克，食盐适量。
做法：猪肚用盐和生粉揉搓，洗净，如法缝理数次，直到无异味，洗净放滚水中滚片刻，取出再洗净切片。腐竹折段浸水，。白果去皮去心，荸荠切片。用瓦煲烧滚清水约八成满，下猪肚煲约1小时，然后放入其他用料再煲1小时，调味即可。
功效：此汤有健脾开胃、滋阴补肾、去湿消肿的作用，而且补而不燥。
9、虫草鸭块汤
材料：冬虫夏草20克，鸭子1只，黄酒、味精、葱、姜、盐、胡椒粉、清汤各适量。
做法：宰杀鸭子后去内脏，去毛，清洗干净，在沸水中煮15分钟左右，除去血腥味，切成小块;冬虫夏草洗去泥沙备用。在锅中加入适量清水，放入黄酒、葱、姜、胡椒粉、盐，调好味。将鸭块装入煲中。用筷子在鸭块上插几个小孔，每孔内插入洗净的冬虫夏草，再加入调味的清汤后，上笼蒸1小时，加入适量味精调味即成。
功效：滋阴补肾。此汤连续食用1周后可见效果。适用于腰膝酸软等症。
10、山药玉竹白鸽汤
材料：山药、玉竹、麦冬各10克，枸杞5克，鸽子1只。
做法：先将汆过的鸽子肉放入锅中煎炒，然后加入开水，水开后将肉捞至沙锅中，再把山药、玉竹、麦冬、枸杞放入另一只沙锅中，煮开10分钟后将汤倒进装有鸽子肉的沙锅中，文火煮90分钟，出锅前加入盐、味精、鸡精等调味料即可。
功效：山药和白鸽是滋阴补肾的佳品，此汤具有健脾补肺、滋养肺阴、益精血、滋阴补肾、益气的作用。
营养又好喝的炖汤让你的健康值UPUP!