怎样吃蔬菜最有营养
蔬菜对身体有很多好处，不过，蔬菜想要吃的健康的也不是那么容易的。首先，我们要选对合适的蔬菜品种，其次要选择健康的料理方式。这样才可以吃得绿色健康。下面我们就来了解一下。
蔬菜怎样吃最有营养？
1、购买小棵的蔬菜来吃
对于蔬菜来说，并不是体型越大越好吃。相反，很多蔬菜越小，味道会更加香甜，里面富含的营养元素更多，对健康有更多的好处。比如说，等质量的小番茄和大番茄来比较，小番茄的维生素含量要是大番茄的好几倍。我们在去超市和市场的时候，可以专门挑选一些小棵的蔬菜来吃。
2、选择健康的食用方式
相对于味道丰富的肉类来说，蔬菜的味道十分寡淡，而且很多蔬菜具有独特的气味，难以消除。经验丰富的厨师会通过各种的方式，在蔬菜中添加丰富的味道，使这些蔬菜变得非常好吃。可是，如果想要充分的吸收蔬菜中的营养，最好选择比较健康的料理方式，这种方式就是烫。烫就是短时间的水煮，将蔬菜洗净后放入开水中，烫煮30-60秒，就可以充分的杀灭绝大多数的细菌，还可以充分保留蔬菜的营养。
哪些蔬菜最健康？
1、油麦菜
油麦菜看起来像兔子的耳朵，长得又细又长。它的味道十分的奇特，有着独特的气味，吃起因此很多人都不太喜欢吃。油菜的水分很多，热量很低，非常适合减肥的人食用。油麦菜中富含有非常丰富的维生素c，维生素b2以及大量的胡萝卜素。经常食用油麦菜不但可以给我们的身体带来大量营养，还可以帮助我们补充膳食纤维，预防便秘的现象。
2、菠菜
经常吃菠菜可以帮助补充充分的叶黄素，可以帮助改善眼部疲劳，预防眼睛衰老。菠菜中含有很丰富的抗氧化剂和维生素k，这些物质对大脑有很多的好处，还可以促进青少年儿童的骨骼生长，加强骨骼发育。
温馨提示
经常食用蔬菜可以使我们更健康，不过大家一定要注意，蔬菜虽然很多都可以生吃，不过上面很容易积聚大量的细菌，虫卵甚至农药。因此，大家尽量不要选择生吃的方式，即便是加热后食用也尽量要在盐水中浸泡，或者用专业的水果蔬菜清洗剂清洗过后，才可以食用。
过量吃蔬菜也会胖
除根茎类蔬菜外，大部分蔬菜的含糖量在5%以下，脂肪含量在1%以下，每100克提供20-30千卡热量。因为体积大热量密度低，吃500克左右的蔬菜所提供的热量才相当于25克米、面等主食所提供的热量。所以，想减肥，千万别忘了“多吃蔬菜少吃油”这条金科玉律。
膳食纤维：减肥营养素
膳食纤维主要来源于蔬菜、水果和一些粗杂粮。过去不被人们所重视，近年来随着研究的深入，被誉为是第七种营养素。很多蔬菜中同时具有可溶性及不溶性膳食纤维。
各种来源的膳食纤维能够抑制胰酶的活性，减少消化酶对食物中蛋白质、脂肪和碳水化合物的消化率。同时，可溶性的膳食纤维，具有较强的持水性，可在胃肠道中形成粘性溶液，增加食糜的粘度，降低胃排空速度，使消化酶与食糜的接触减少，影响肠内营养物的消化和吸收，相当于吃得多，吸收得少。这在减肥的过程中是很多人梦寐以求的功能。
蔬菜中的膳食纤维具有降低胆固醇的作用，可溶性膳食纤维降胆固醇作用明显。膳食纤维在肠道中可与胆汁酸结合，促进胆汁酸从粪便中出，有降低血液胆固醇的作用。食物纤维的持水性可使肠道食糜粘性增加，使小肠内单糖和中性氨基酸的转运速度减慢，可改善糖耐量，对于合并有血糖高、血脂高的肥胖患者减肥有一定的积极作用。
2000年中国营养学会新颁布的中国居民膳食营养素参考摄入量(DRIS)中规定每日膳食纤维摄适宜入量为30.2克。为了达到每日30克的膳食纤维，除了多吃蔬菜水果之外，还应该增加粗杂粮的摄入。否则很难达到适宜摄入量。
维生素：代谢热量帮手
减肥的目的是减去身上多余的脂肪，而身上的脂肪一旦形成，只有通过转化成能量才能被消耗掉。在能量代谢过程中维生素B1、B2、B6以及尼克酸等都发挥了非常重要的作用。如果缺乏这些维生素，就会影响能量代谢的顺利进行。
维生素B1主要来自于加工较粗的谷类、豆类以及硬果类，维生素B2主要来自于乳类、蛋类和各种肉类等，在蘑菇、草菇、金针菇、金针菜、茄子、西兰花、荠菜、海带、芹菜叶、菠菜等蔬菜中含量也不少;而尼克酸则在蔬菜水果中含量也十分丰富，尤其是蘑菇、香菇、金针菇、黄花菜以及蚕豆、豇豆、刀豆、毛豆等含量较为丰富。
需要提醒的是，蔬菜虽然营养丰富，也不是吃得越多越好。蔬菜中的膳食纤维会影响钙、铁、锌等营养素的吸收。因此，中国营养学会建议我们每日只要保证500-750克蔬菜水果就可以了。
预防肠癌应该多吃蔬菜和豆
在中国，大肠癌已经是癌症中的第四大杀手，每年有14万人被确诊。蔬菜和谷物本来是我们中国人吃得较多的食物，现在的人均摄取量却在悄悄地下降，人们每天吃大量的肉类食品及奶制品。
研究表明，饮食结构的改变增加了许多疾病的患病率，包括心血管系统疾病、糖尿病、癌症，尤其是大肠癌的发病率有逐年上升的趋势，并且发病年龄趋于年轻化。
高纤维食物有益成分多
大肠癌是西欧和美国发病率最高的癌症，发病率仅次于肺癌。西方饮食以肉类和动物脂肪为主，容易刺激肠道产生致癌的物质。西方各国科学家的研究表明，饮食中如果富含纤维，就会大大降低大肠癌的发病率。
有研究认为：蔬菜中的纤维素在肠道中发酵产生的物质能促进细胞分化，可防止肠癌发生。还有的研究认为，纤维可以保护肠道细胞，并减少胆汁对肠壁细胞的刺激，从而降低肠癌的发病几率。
高纤维食物中不仅仅含有纤维，还有许多其他有益健康的成分。研究表明，高纤维食物中的其他成分也能有效预防癌症。
最近，英国哈默史密斯医院与帝国理工大学医学院的研究人员都发现，蚕豆中的植物血凝素可以促进肠壁癌细胞的分化，阻止甚至逆转肠癌的发展。
澳大利亚科学家发现橘子中含有丰富的抗氧化剂，可以清除体内的自由基，并增强免疫系统的活性，从而提高机体的抗癌能力。英国利物浦大学教授乔那森·罗德认为：高纤维食品的抗癌作用应该是其中所含的纤维素和其他成分的综合作用，而不单单是纤维素的功劳。
纤维能预防便秘，促进代谢，降低胆固醇，减少胆石症的发生。纤维还可以使人体减少对脂肪的吸收，对心脏病和高血压患者有很大的好处。还有调查发现，纤维可以降低人体对胰岛素的需求，对防治糖尿病有益。
预防肠癌要吃够量
为什么高纤维素食品具有预防大肠癌的作用呢？首先，纤维在肠道内不能被消化，可以刺激胃肠道加速蠕动，增加胃肠道的容积，软化大便，所以能加快粪便的排出。其次，纤维在胃肠道中可以通过神经反射到大脑，给大脑充分的时间意识到身体不再饥饿，从而防止过量饮食，减轻胃肠道的负担。
另外，没有被消化的纤维在胃肠道中还可以吸附食物残渣中的致癌物质，如亚硝胺、多环芳烃等，使这些致癌物质随粪便排出体外。还有，纤维可以减少脂肪的摄入，防止人体过于肥胖，而肥胖同样也是大肠癌发病的一个危险因素。
美国科研人员进行的一项研究曾经得出结论说，高纤维食物并不能降低大
肠癌的发病率。但是，在英国《柳叶刀》杂志上发表的欧洲癌症前瞻性调查报
告指出，美国的被调查对象并没有达到每天摄入35克高纤维食物的标准。相反，
欧洲的调查涵盖了10个国家，超过50万人，数据的计算也更加严谨。报告中明
确指出，每天摄入足够的高纤维食品的确可以降低大肠癌的发病率。
每天摄入35克以上才有用
英国营养学家建议，每天应该至少摄入35克以上的纤维素，才能起到预防和保健的作用。根据粗略的计算，一碗麦片含15克纤维素，一片全麦面包含2克纤维素，一根香蕉含3克纤维素，一个苹果含3.5克纤维素。人们可以根据自己的需求调整三餐食物，保证摄入足够的纤维素。
那么究竟什么食物是富含纤维的呢？各种带皮的谷物、豆类、蔬菜、水果和坚果都含有纤维，而肉类和奶类食品却不含纤维。