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自测睡眠是否达标?2招自我调整睡眠!

时间:2022-08-26 来源:保健养生 作者:网友投稿

几乎每个年龄段的人群均因为睡眠问题而困扰,特别是40岁后,正处于事业上升期,几乎每天面临着各种应酬,再加上激素分泌减少,还要照顾家中老人和孩子,使得中年人承受的压力大,睡眠问题也接踵而来,比如入睡困难、浅睡眠、易做噩梦等。一般婴幼儿每天需睡够10个小时以上,年轻人每天应睡够7~8个小时,老年人一天睡够6~7个小时就行,但睡眠时间长并不代表着睡眠质量高,可通过以下几点来评估睡眠是否达标。

如何评估睡眠是否达标?

第一,看睡眠的时间,每天能否在22:00~23:00之间感觉到困倦,是否能快速入睡;

第二,看睡眠的时长,每天晚上睡够7~8个小时,没有闹钟或他人提醒的情况下能自然醒来;

第三,观察早晨醒来后的感受,是否精力充沛和情绪愉悦,只要满足以上3点就代表着睡眠质量良好。

如何计算有效睡眠?

通过睡眠周期来计算有效睡眠,尤其是时长和睡眠效率。一般情况下,成年人每天晚上睡眠需经历4~5个周期,一个睡眠周期分为2类,分别是非快速眼动期和快速眼动期,两者交替进行。成年人每一个睡眠周期约90分钟,一个睡眠周期分为5个阶段,分别是入睡、浅睡和熟睡、深睡以及快速眼动。睡觉90分钟相当于一个睡眠周期,只要晚上睡觉充足,第2天醒来后神清气爽且精神百倍;如果修复周期醒来,那么第2天感觉到全身乏力和疲惫、精神状态差。

如何自我调整睡眠?

1、按时起床、入睡

在固定的时间起床和入睡,即使在节假日也是如此,这样才能稳定睡眠,提高睡眠质量。

2、调整好睡眠温度

启动睡眠机制的前提是核心温度降低,同时也能维持睡眠状态,所以睡觉前1~2个小时泡温水澡,调整好室内温度,一般在23~25 ℃左右就行。

温馨提示

睡觉前过度思虑、躯体劳累等易造成失眠,所以睡觉前不能做重体力和重脑力劳动,也不能想杂七杂八的事情,不妨做放松训练,以最为舒适的姿势坐着或躺着,所有的注意力集中在呼吸上,能帮助减轻焦虑情绪,对抗压力,改善睡眠质量。值得提醒的是,生活干预后仍然无法解决失眠问题,还需寻求医生帮助,必要时服用镇静安神的药物。

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