中国居民膳食指南2022建议成人每天主动运动6000步，或者中等强度运动30分钟以上，身体活动量应占总能量消耗的15%以上。

运动不仅仅有利于保持健康体重，还有更多健康益处。可以增进心肺功能，改善耐力和体能；提高代谢率，增加胰岛素的敏感性，改善内分泌系统的调节；提高骨密度，预防骨质疏松症；保持或增加瘦体重，减少体内脂肪蓄积，防止肥胖；改善血脂、血压和血糖水平；调节心理平衡，减轻压力，缓解焦虑，改善睡眠；肌肉力量的训练也有益于强壮骨骼、关节和肌肉，有助于延缓老年人身体活动功能的衰退；此外，运动可以降低肥胖、心血管疾病、2型糖尿病、某些癌症等慢性病的发生风险。

很多人都明白运动的益处，但却总抱怨没有时间来运动。其实，大家可以把身体活动融入到日常生活和工作中。

一、利用上下班时间

充分利用外出、工作间隙、家务劳动和闲暇时间，尽可能地增加“动”的机会；尽可能减少出行开车、坐车、久坐等。利用上下班时间，增加走路、骑自行车、爬楼梯的机会。把身体活动融入到工作和生活中，如坐公交车，提前一站下车；每周主动少驾车，骑车上班或走路上班。

二、减少久坐时间

办公室工作过程中，能站不坐，多活动，如站着打电话、能走过去办事不打电话、少乘电梯多爬楼梯等。久坐者，每小时起来活动一下，做伸展运动或健身操。在家里尽量减少看电视、手机和其他屏幕时间。多进行散步、遛狗、逛街、打球、踢毽子等活动。

三、生活、运动、乐在其中

运动锻炼是身体活动的一类，指为达到一定目标而有计划、有特定活动内容、重复进行的一类身体活动，目的在于增进或维持身体素质的一个或多个方面。户外活动，沐浴阳光和新鲜空气，可以按自身具体情况、可利用的活动场地和设施等条件进行安排。运动要多样化，把生活、娱乐、工作与运动锻炼相结合，久而久之将见到健康效果。

总之，在生活和工作中，要尽可能地动起来，这样不仅可以保持身体的健康，也可以帮助我们更好地生活和工作。

（指导医生：广东省妇幼保健院营养科主治医师 郑新杰）

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