戴维?基尔希（David Kirsch），好莱坞最完美身材的健身教练（想想珍妮弗?洛佩兹，海蒂?克拉姆，凯丽?华盛顿，费丝?希尔）说，只要精细训练，你也可以拥有这样的手臂。

　　首先，别找借口

　　在你将要训练出性感的手臂之前，我们先来破解2条关于力量训练的谣言。

　　肌肉女，不容易

　　谣言1：锻炼胳膊的话,它们一定会变粗壮。这是女性最容易找的借口。基尔希说，女人们担心如果她们进行举重训练，就会变成“肌肉女”，失去女性韵味。但这是不对的。基尔希解释说：女性的身体并不容易练出大量肌肉，因为缺乏雄性激素（睾酮），除非基因变异。

　　谣言2：如果停止训练,好不容易练出的肌肉将变成脂肪。这也是错误的。基尔希说 ：“如果你停止训练,你的身体可能会发胖,但发胖的原因和你之前练没练出过肌肉没关系。”

　　评估你的手臂

　　要先测量你的手臂究竟有多粗。

　　想要使你的手臂达到最好状态，需要先评估你的身体，设定一个可实现的目标。对于手臂赘肉太多的女性，需要增加手臂练习的负重以及重复次数，同时还需要加强有氧运动，基尔希警告说：更重的哑铃不会使你更快达到目标。

　　需要的器材

　　如果没有哑铃，罐头和瓶装水也可以。

　　哑铃：3-8磅（1.36-3.63公斤）最好，没有哑铃？这不是借口，基尔希说：上班的时候抓2罐豆子或者一瓶水，也能开练。稳定球: 基尔希说：如果你身高4英尺11英寸到5英尺4英寸（1.50-1.63米）,选择一个直径45厘米的球,身高5英尺5英寸到5英尺8英寸（1.65-1.73米）,选择一个直径55厘米的球,如果你有6英尺（1.83米）或更高，选择直径65厘米的球。

　　手臂训练1：完美版俯卧撑

　　此种俯卧撑男女皆可做。

　　你需要忘记高中时体育课上学过的俯卧撑,而是使用现在教你的方法.

　　每组15-20次，每次至少做2-3组。（以下其他训练都是如此。）

　　如果需要，可以使用改良后的俯卧撑（分开膝盖），并且要做足量。

　　1.最好在一面镜子前练习，这样可以检查动作的准确性。两手应与肩膀同宽，腹部收紧，确保肩膀和脖子放松。

　　2.使用肱三头肌协助完成俯卧撑，确保抬起和下伏的时候能感觉它们在发力。你的身体从肩膀到脚都必须保持紧绷，身体要与地面平行。

　　手臂训炼2：举哑铃

　　举哑铃对锻炼肱二头肌很重要。

　　1.肩胛骨内收，肘部保持在身体两侧，腹部收紧，放松膝盖。

　　2.一旦手臂到了正确的位置，轻松收缩肱二头肌，不要让肩膀向前旋转。

　　手臂训炼3：蜘蛛式俯卧撑

　　到底像不像蜘蛛呢？

　　1.准备好俯卧撑的姿势。

　　2.将你的右手臂最大限度向前伸，将左边膝盖向胸部屈曲，放下身体，完成一个俯卧撑。

　　3.回到一开始的姿势。

　　4.换另一边，用左手和右膝盖，完成第二次。

${FDpageBreak}

　　手臂训炼4；肱三头肌收缩

　　动作保持标准的姿势很重要。

　　1.站立时弯曲一条腿，另一边的手上拿一个哑铃，身体前倾45度。

　　2.保持肘部紧靠身体。

　　3.充分收缩肱三头肌，只让你的肘部和指尖之间在运动。

　　手臂训炼5：下压运动

　　没有球的话，找别的支撑物。

　　1.坐在一个椅子或长凳上，把手放在背后，保持后背挺直，腿向前伸直，与后背保持90度角，然后在脚下放一个球。 2.当你向下运动的时候，臀部要尽量接近板凳，肩胛骨内收。

　　手臂训炼6：拳击运动

　　想象对面是你恨的人，打拳还能释放情绪。

　　1.双脚打开，与肩同宽。双膝放松，腹部绷紧。在身体两侧向前出拳，每侧15次。

　　2.上勾拳，手臂弯曲成90度，在胸前交叉向上出拳，两边各15次。如果觉得轻松，可以增加强度。

　　7.有氧运动

　　有氧运动需要流汗，不要边做边玩。

　　基尔希最后强调：但如果你没有每个星期都做一些有氧运动，什么俯卧撑啊、举哑铃啊就都白做了。有氧运动意味着让你的心脏加速跳动、流汗至少45分钟，每周3-5次。不过不包括你锻炼期间接电话、发短信、看杂志的时间。

　　基尔希比较推崇的有氧训练有：

　　1.在跑步机上尽可能快地跑2500米

　　2.15分钟的攀岩

　　3.15分钟的上半身测力计

　　没有固定的健身房？不要认为你就能不做有氧运动了，比如想增加心率，跳绳就可以了。

　　这是一些简单的可以在家练习的有氧运动

　　1.跳绳15分钟

　　2.围着你家附近慢跑15分钟

　　3.爬15分钟楼梯

推荐阅读：